ひどい音や痛みとお別れできる？　医師が指南する「歯ぎしりの理由と対策」

歯ぎしりを経験したことはある？

イギリスではなんと8割もの人が歯ぎしりのせいでしみるような歯の痛み、顎や頭、顔に痛みを起床時に感じると訴えているそう。そのせいかここ数年で歯ぎしりの治療や、寝ている間に歯や顎を守るマウスガードの需要が増加傾向にあるという。

20代から30代の女性にもリスクがあるという歯ぎしりの原因とケア方法を、UK版ウィメンズヘルスがリサーチ！

体形や気道の細さに原因あり!? 歯ぎしりが起こる原因とは？

「歯ぎしりの主な原因はストレスと言われています」と語るのは、歯科医のスティーブン・リン。その他には、空気の取り入れを主な役割とする呼吸器の気道に問題があることも考えられると言う。

特にほっそりした小柄な女性や、顎や首、顔がすらっとした人は歯ぎしりをしやすいそう。このタイプの女性は気道が狭いため、酸素をうまく体内に取り込めないのだとか。そしてこの状態が続くと脳が「酸欠状態」と認識し、途端に苦しくなるようだ。この時、気道を開こうと交感神経が働いて顎が突き出てしまうため、歯ぎしりが起きてしまうというのがそのメカニズムと言われる。

スティーブン医師の著書『The Dental Diet』によると、顔と口を動かす「顔ピラティス」を取り入れると、睡眠中に気道が開きやすくなるとか。そのおかげで脳に十分酸素を送り込めるようになり、結果としてすっきり起きられるようにもなるとか。歯ぎしりをしてしまう人はもちろんのこと、していない人でも「顔ピラティス」はうれしい効果をもたらしてくれそう。

「舌トレ」や「呼吸トレ」。医師が勧める歯ぎしりケア

マウスガードは歯ぎしりの症状を軽減してくれても、根本的な原因は解決してくれないようだ。「空気を十分吸い込むためには、口や舌、そして気道を鍛えることが大切です。顎や歯が正常に機能するよう、呼吸法や食生活を変えてみたり、『舌トレ』をしてみたりすることが必要と言えます」とスティーブン。

口呼吸はNG。鼻で息をしながら腹式呼吸

「呼吸をすると上あごに力が入りますよね」とスティーブン。「そのせいで口呼吸などの『間違った呼吸法』を取り入れていると、歯と歯の間に隙間ができたり、歪んだりする可能性もあります。顔の筋肉も動かなくなり、少しずつ体内から酸素が奪われていきます。そのため、なるべく鼻呼吸をするよう日頃から意識しておくといいでしょう。息を深く吸って、肺に目いっぱい酸素を送り込んであげます。この時、胸は持ち上げず、おなかを膨らませましょう。腹式呼吸が習慣付くと、寝ているときの呼吸も改善すると言われています。

舌は前歯のすぐ後ろにセット。口蓋（こうがい）にぎりぎり付くところが望ましい位置です。この位置をキープできるようになると、気道を支える首や喉周りの筋肉を鍛えることができます。深い、穏やかな呼吸ができるようになると脳に酸素を送り込めるようになるため、息苦しくなることも防げるでしょう」

1日たったの6秒でできる！ 「舌トレ」で歯ぎしり予防

「常に舌を口蓋に付けておくよう日頃からトレーニングをしておくと、睡眠中も舌の筋肉が使えるようになります」とスティーブン。「奥歯に押し付けるようにして3秒間キープしてみてください。これを1日2回繰り返すだけでも立派なトレーニングになります」

「かみ方」も重要。かみ応えのある食べ物で顔周りの筋肉をトレーニング！

「気道を支えているのは、顔周りの筋肉、関節そして骨です」とスティーブン。「だから日頃から顎のエクササイズをしておくと、空気が気道を通りやすくなります。加工食品は顎をあまり使わずに食べるものが多いです。かみ応えのある食物繊維豊富なナッツや種、野菜や肉などを食べるよう心掛けましょう。口の両サイドを使うように意識すると関節も均等に働かせられるので、炎症も抑えられます」

腹式呼吸を取り入れたエクササイズを寝る前に。横隔膜を鍛える

「横隔膜を鍛えることができる腹式呼吸のエクササイズや、腹式呼吸を意識した簡単なヨガも効果的です。寝る30分前に行えばリラックス効果も得られるので、おすすめです」

寝ている間にもできることはある！ 歯ぎしりを減らすための方法

睡眠中は、どうやって舌を正常な位置に固定し、口を閉じていられるの？

横向きで寝る

「顎が小さ人は、横になって寝るといいでしょう。舌が喉をふさいでしまうことも防げるはずです」とスティーブンはアドバイス。

口をテープでとめてみる

「日中、少しの間だけテープやヘッドバンドで口をふさいで、鼻呼吸を練習してみてください。慣れていくごとにテープを付けておく時間を延ばしていきましょう。鼻呼吸に慣れてきたら、夜も試してみましょう。眠りも深くなりますし、すっきりと起きられますよ」とスティーブン。

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。