「肌にハリが欲しい…」は食べて解決！【大人女子のための老けないレシピ】

「最近肌にハリがなくなってきた…」という悩みは、毎日の食事で解決できます！ 大人女子のための老けない・疲れない食べ方を特集している「MAQUIA」12月号から、肌にハリが出るレシピに注目。

食材・食べ方次第でカラダは変わる！

大人女子のための
老けない・疲れない食べ方

教えてくれたのは…

管理栄養士 松村和夏さん
調理師。食生活アドバイザー。看護学校や大学院の講師や、飲食店のメニューアドバイザー、スポーツ選手の栄養指導など幅広く活躍。

最新の著書は『太らない疲れない老けない 大人女子の食事術』（主婦の友社）。

 「肌」にハリが出るレシピ 

抗酸化成分たっぷりで肌を錆びさせない

かぼちゃとアボカドとナッツのサラダ

材料（2人分）

かぼちゃ…100g アボカド…1/2個 マヨネーズ…大さじ1 プレーンヨーグルト…大さじ1 塩…少々 お好みのナッツを砕いたもの…大さじ1

作り方

1 かぼちゃは皮をまだらに剥き、一口大に切る。耐熱皿にのせて水を少々（分量外）振りかけ、ラップをかけて電子レンジ600ｗで3分加熱する。

2 アボカドは2㎝の角切りにする。

3 ボウルにナッツ以外の材料を入れてあまりつぶさないように混ぜる。盛り付けてナッツを散らす。

 

 コレが効く！ 

アボカド

アボカドもかぼちゃも抗酸化成分のビタミンA、C、Eを含有。ナッツにもビタミンEが。

低脂肪高たんぱくのささみにビタミンも！

鶏ささみの爽やか彩りサラダ

材料（2人分）

鶏ささみ肉…2本 塩…少々 こしょう…少々 酒…小さじ2 トマト…中1個 アスパラガス…2本 グレープフルーツ…1/2個 ドレッシング【酢…小さじ2 サラダ油…小さじ2 粒マスタード…小さじ2 塩…少々 こしょう…少々】

作り方

1 鶏ささみは常温に戻し耐熱皿にのせ、塩、こしょうをもみ込み、酒を振ってラップをかける。電子レンジ600ｗで2分加熱する。粗熱が取れたら手で裂く。ドレッシングの材料を合わせておく。

2 トマトは2㎝の角切り、アスパラガスは塩ゆでして長さ4㎝に斜めに切り、グレープフルーツは皮を剥き、小房に分け薄皮も剥いて半分に割る。

3 ボウルにすべての材料を入れて混ぜる。

 

 コレが効く！ 

鶏ささみ肉

脂肪は控えめで肌に必要なたんぱく質が補えるのが鶏ささみ。ビタミンCが多い野菜やフルーツも使用。

抗酸化力絶大のアスタキサンチンで美肌に

サーモンのムニエル

材料（2人分）

サーモンの切り身…2切れ 塩…少々 こしょう…少々 小麦粉…適量 バター…20g 牛乳…50ml 白ワイン…大さじ1 しょうゆ…大さじ1 ミニトマト…赤・黄各2個 レモン（スライス）…2枚 好みのハーブ…適宜

作り方

1 サーモンに塩、こしょうを振り、小麦粉を全体につける。

2 フライパンにバターを入れ中火で加熱する。

3 バットに牛乳を入れ、サーモンを入れてすぐに裏面に返し、全体に牛乳がついたら拭き取らずにそのまま②のフライパンに入れる。焼き色がつくまで両面焼く。

4 焼けたら皿にのせておき、サーモンを焼いたフライパンでソースを作る。白ワイン、しょうゆ、ミニトマトを入れてフライパンをゆすりながら沸騰させて火を止める。

5 皿にサーモンをのせて上にレモンをおき④をかける。ミニトマト、好みのハーブを添える。

 

 コレが効く！ 

サーモン

サーモンはたんぱく質に加えて、ビタミンEの1000倍とも言われる抗酸化作用をもつアスタキサンチンを含有。

ビタミンCとたんぱく質が補える簡単副菜

柿の白和え

材料（2人分）

柿…1個 クリームチーズ…50ｇ 絹ごし豆腐…50ｇ 白すりごま…大さじ2 味噌…小さじ2 砂糖…ひとつまみ

作り方

1 柿は皮を剥き、食べやすい大きさの乱切りにする。

2 ボウルにクリームチーズ、豆腐、すりごま、味噌、砂糖を混ぜ合わせ、柿を和える。

 

 コレが効く！ 

柿

柿はミカンの倍とも言われるビタミンCを含有。たんぱく質を含むチーズや豆腐と、ビタミンEを含む白すりごまもミックス。

MAQUIA12月号

撮影／sono〈bean〉 スタイリスト／竹中紘子 料理・レシピ／松村和夏 取材・文／和田美穂 企画／髙橋美智子（MAQUIA）

【MAQUIA12月号☆好評発売中】