乾燥による便秘に要注意!便秘を解消して美肌とダイエット

乾燥を感じる季節です。私たちの身体も乾燥によって鼻、唇、肌がカサつき、喉のトラブルの他、便秘などの症状が出やすくなります。生活や食事を整えて腸をすっきりさせて、美肌やダイエットに繋げましょう!

1. 便秘の原因

便秘には、気候や旅行など環境の変化による一過性のものと、定期的に排便がない慢性のものがあります。環境の変化やストレスによって自律神経が乱れると便秘になりやすくなります。また、ダイエットなどで食事の回数や量が少ない、偏った食事で腸を活性化させる食品の摂取が少ない、良く噛まないで食べるなども便秘の原因となります。

2. 朝食をしっかり食べる

朝食をしっかり摂取する事で直腸が刺激され、排便を促します。起き抜けに水を飲んで、水分補給と共に腸を刺激するのは良いですが、朝食を水分だけで済ますと、腸への刺激が少なくなってしまいますので、朝食をしっかり摂取する事を意識しましょう。

また良く噛んで食べる事で脳や腸に刺激がいき、消化が促され便秘を防ぐ事が出来ます。朝は忙しいですが、起床後1時間以内に朝食を摂取したり、食後に排便の習慣の時間を設けるのも大切な事です。

3. 排便を促す食事

食物繊維には、水溶性と不溶性がありますが、便秘にはどちらも有効です。水溶性の食物繊維は、乳酸発酵や酢酸などを生成し腸の運動を促進し、不溶性の食物繊維は、便の量を増やし消化器官内の通過時間を短縮し便秘を予防します。

(1) 食物繊維の多い食材

● 穀類・・・・・玄米、全粒紛パンなど精製度が低くいものや雑穀、ライ麦パン、オートミール

● 豆類・・・・・いんげん豆、小豆、大豆や大豆製品

● 根菜・・・・・ごぼう、枝豆、さつま芋

● 海藻・・・・・めかぶ、ひじき、寒天

● 乾物・・・・・切干大根、高野豆腐、干ししいたけ、ドライフルーツ

(2) 腸を潤す食品

● くるみ、松の実、ごま、プルーン、ゆり根、果物、はちみつ

(3) 発酵食品

腸内環境を食事で良くするには、食物繊維と合わせ乳酸菌を摂取しましょう。

● 乳酸菌が多い食材・・・・・・ヨーグルト、乳製品、納豆、味噌、醤油、漬物

4. 適度な水分補給と運動

水分不足も便秘の原因になります。乾燥しやすい時期なので、水分補給を意識的にしましょう。ストレッチやウォーキングする事で、腸の蠕動運動が活性化されます。休日は少し遠くまで歩いて食事にしにいくのも良いですね。

監修・文章/宮本そのみ(管理栄養士)

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