毎日の食事で、うっかりを防止！ <大人女子のための老けないレシピ＞

「MAQUIA」12月号から、毎日の食事でできる"うっかり"対策レシピをお届け！ おいしく食べて、エイジングに負けない体を目指しましょう。

食材・食べ方次第でカラダは変わる！

大人女子のための
老けない・疲れない食べ方

教えてくれたのは…

管理栄養士 松村和夏さん
調理師。食生活アドバイザー。看護学校や大学院の講師や、飲食店のメニューアドバイザー、スポーツ選手の栄養指導など幅広く活躍。

最新の著書は『太らない疲れない老けない 大人女子の食事術』（主婦の友社）。

 「脳」が若返るレシピ 

脳を作るDHAとたんぱく質がとれる

鯖とトマトのカナッペ

材料（作りやすい分量）

鯖の水煮缶…100g たまねぎ…1/8個 にんにく…1片 トマトピュレ…大さじ2 ブラックペッパー…少々 バゲット（薄切り）…適宜 パセリ（乾燥）…適宜

作り方

1 鯖は水気を軽く拭き取り、包丁で細かく叩く。たまねぎはみじん切りにし、塩（分量外）をまぶして数分おき、キッチンペーパーに包んで手で絞る。にんにくはみじん切り、またはすりおろす。

2 ①にトマトピュレ、ブラックペッパーをボウルに入れてよく混ぜる。

3 ②を小さな器に入れ、パセリをふり、バゲットとともにボードなどに盛り付ける。

 コレが効く！ 

鯖

脳を作る成分が不飽和脂肪酸のDHAや、たんぱく質。鯖ならこのふたつを同時に補える。

大豆のレシチンで脳の機能が高まる

大豆と鶏手羽元と根菜の甘辛煮

材料（2人分）

鶏の手羽元…6本 ごぼう…10㎝ にんじん…1/2本 サラダ油…適量 水…150ml 砂糖…小さじ2 みりん…小さじ2 白だし…小さじ2 しょうゆ…大さじ1 大豆の水煮…150g

作り方

1 手羽元は塩（分量外）で下味をつける。ごぼう、にんじんは食べやすい大きさの乱切りにする。

2 鍋にサラダ油を引き中火で加熱する。手羽元を入れて表面全体に焼き色がつくまでしっかり焼いたら、ごぼう、にんじんを加え3分程度炒める。

3 水、砂糖、みりんを加え軽く混ぜ蓋をして弱火で2分加熱し、軽く混ぜて再度2分加熱する。 白だし、しょうゆを入れ、軽く混ぜ、落とし蓋をして途中でときどき混ぜながら弱火で約20分煮る。

4 大豆を加え3分加熱して火を止める。

 コレが効く！ 

大豆

大豆のレシチンは脳内の神経伝達物質の材料になり脳の機能を高める。大豆と鶏肉でたんぱく質も補給できる。

MAQUIA12月号

撮影／sono〈bean〉 スタイリスト／竹中紘子 料理・レシピ／松村和夏 取材・文／和田美穂 企画／髙橋美智子（MAQUIA）

【MAQUIA12月号☆好評発売中】