乾燥に負けない体へ！乾燥から肌と粘膜を守る食事と生活とは

寒くなりましたが木々が紅葉して美しい季節ですね。この季節は、私たちの身体も乾燥によって鼻や唇、肌がカサつき、のどがムズムズしたり空咳がでたり、便秘などの症状が出やすくなります。首を冷気から守って冷やさない様にしたり、ウイルスの侵入や乾燥を防ぐ為にマスクをするのも有効です。外から帰ってきたら、うがい手洗いを必ず行い、室内が乾燥し過ぎない様に湿度を保ち、適度に水分補給をしてカサつきを防いで、健やかに過ごしましょう。

１. 粘膜と粘液を潤して免疫力UP！

喉や鼻などの内面を覆っている粘膜は、付着した病原体を殺菌する働きがあり、唾液や鼻水などの粘液は、外部からの病原菌の侵入を阻止し、くしゃみや咳で病原体を包み込み体外に排出する働きがあります。粘液は乾燥に弱く、冬に分泌量が低下します。粘液が少ないと病原菌の侵入を防ぐことが出来ないので、免疫力が下がってしまいます。粘液の一つである唾液の分泌は、緊張によるストレスによって低下するので、ストレスを溜めないようにしましょう。また、食事を抜いたり、よく噛まずに食べると唾液の分泌量が減ってしまいますので、気を付けましょう。

２. 肌や粘膜を潤おす為の栄養素

(１) ビタミンA

美肌作りには欠かせないビタミン。身体の細胞の発達に深く関わっていて皮膚や粘膜を丈夫にし、鼻、喉などの粘膜をガードする粘液の分泌にも関与しているので風邪のウイルスを水際で防ぐ事ができます。

・体内でビタミンAとして働くカロチン豊富な人参、さつま芋、ほうれん草、ニラなど。

・ビタミンAとしてそのまま吸収されるレチノールが豊富なレバー、うなぎなど。

油脂と一緒に摂取いたり、ビタミンEやタンパク質と摂取すると吸収率が高まります。

(２) ビタミンC

ストレスやウイルスへの抵抗力を高めて、風邪や様々な病気を予防します。

・果物、緑黄食野菜、イモ類、れんこんなど。

酸化しやすく、水や熱に溶けやすいので新鮮なものを手早く調理しましょう。

水にさらす時は、カットする前にさらするとビタミンCの損失が少なくすみます。

(３) ビタミンE

老化防止のビタミンと言われ、ビタミンAを酸化から守り、その働きを助け、血行をよくする事で体温調節にも間接的に関わっています。その他、貧血予防やお肌の老化防止にも期待できます。

・種実類、アボカド、オリーブオイル、胚芽、たらこなど。

脂質が多い物は、酸化しやすいので気をつけましょう。

(４) タンパク質

皮膚の組織となるたんぱく質も肌には必要です。ウイルスやストレスを受けるとタンパク質の消耗が激しくなります。また、身体の芯から温める効果が高いので風邪予防にもつながります。

卵、大豆類、鶏肉、鯵や鰯などの青背の魚が美肌の為にはおすすめです。

糖質+たんぱく質の組み合わせは、代謝を高め、体温を上げてくれます。朝から、たんぱく質をしっかり摂って、免疫力を高めましょう。

３. 身体を潤す！呼吸器の不調に良い食材

蜂蜜は保湿作用があり、蜂蜜に含まれるオリゴ糖は腸の善玉菌を増やし、便秘や下痢を改善し免疫力を向上させます。蜂蜜の種類は豊富にありますが、マヌカハニーは抗菌作用、保湿作用が高いとされています。

喉が痛い時は大根、かりん、くるみや、ミント、タイム、オレガノなど呼吸器に良いハーブを蜂蜜漬けにしたり、温かいハーブティーで摂取するとのどがスッキリします。

＊蜂蜜の使用は、1歳以上からにしましょう。

＊ハーブは、体調や体質によって避けた方が良いものがあるので、確認してから使用しましょう。

４. 適切な湿度管理

風邪やお肌の乾燥を防ぐには、部屋の湿度を50～60％に保つと良いでしょう。加湿器やアロマの加湿器を使用と良いですね。アロマオイルは、ミント、タイム、オレガノ、ユーカリ、ティートリーなどがおススメです。

加湿器がない時などは、濡れたタオルを干したり、観葉植物を置いたり、コップ入れた水を置くのも良いでしょう。エアコンは空気が乾燥しやすいので、風が顔に当たらないようにしたり、湿度管理には気を付けましょう。

５. 肌の乾燥を防ぐ生活

入浴の際は、タオルの摩擦による肌へのダメージを防ぐ為、優しく洗い、入浴後は、保湿クリームやオイルを塗り、肌の乾燥を防ぎましょう。また、適度な水分補給で乾燥を防ぎましょう。

睡眠をしっかりとりお肌のターンオーバーを促しましょう。身体や脳の疲労の回復、免疫力を高める働きのある成長ホルモンは、22時～2時に最も分泌されます。

冬になるとより乾燥しやすくなりますので、食事や生活などを整え、今からケアしておくと良いでしょう。

監修・文章／宮本そのみ（管理栄養士）