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切り干し大根、焼き芋も! 食物繊維が摂れるおすすめレシピ

  • 2018.10.26
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多くの女性が足りていない“食物繊維”は、豆類、海藻類、きのこ類など、さまざまな食材に含まれている。整腸作用のあるオリゴ糖や発酵食品と組み合わせると、相乗効果が期待できる。ここでは食物繊維を摂るためのレシピをご紹介!

切り干し大根煮

摂取できる食物繊維の量:3.0g(切り干し大根〈乾燥〉12g、にんじん10g、油揚げ1/4枚25g)

干すことで栄養価もアップ!
大根には食物繊維が豊富。干すと水分が飛び、ビタミンB1・B2などの栄養素が凝縮。同じく食物繊維が含まれるにんじん、油揚げもプラスしてみて。

焼き芋

摂取できる食物繊維の量:4.7g(サツマイモ〈焼き〉100g)
ぜん動運動を助ける、「ヤラピン」にも期待。
1本食べれば不足分をしっかりチャージ。不溶性食物繊維が豊富。腸のぜん動運動を助ける「ヤラピン」も摂取できる。

ごぼうのきんぴら

摂取できる食物繊維の量:3.4g(ごぼう50g、にんじん30g)
ごぼう、にんじんの最強根菜コンビ。
根菜をダブルで摂れる定番おかず。栄養素を逃がさないように、できるだけ太めに切ったほうがベター。砂糖をオリゴ糖に代えても。

アボカド刺し身

摂取できる食物繊維の量:3.2g(アボカド1/2個60g)

スライスするだけ! 2種の食物繊維が豊富。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想的な摂取バランス「1:2」を叶えるアボカド。切るだけで食べられる手軽さも嬉しい。

納豆

摂取できる食物繊維の量:2.7g(納豆40g)
発酵パワーも腸に嬉しい!
食物繊維が豊富な大豆を手軽に摂れる上、ネバネバ成分「ナットウキナーゼ」は血液をサラサラにし、納豆菌が腸内の善玉菌を増やす。

豆カレー

摂取できる食物繊維の量:9.3g(ひよこ豆80g)

いろんな豆+根菜をバランスよく煮込んで。
不溶性食物繊維の多い豆類をたっぷり食べられる豆カレー。にんじんやじゃがいもなど根菜も煮込めば、食物繊維の摂取量がUP!

※『anan』2018年10月31日号より。写真・小川朋央 料理作製、監修・篠原絵里佳 取材、文・神武春菜

(by anan編集部)

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