秋のケアが決め手！管理栄養士が教える「お疲れ肌＆髪」のリセットレシピ

たんぱく質をしっかりとって新陳代謝をアップ！

「夏にダメージを受けた肌や髪の対策には、まず、たんぱく質をしっかりとることが基本です。たんぱく質が不足すると肌がカサつく原因に。肉、魚、卵、豆といった良質なたんぱく源を意識してとりましょう。また、ビタミンCも積極的にとりたい栄養素。シミを防ぎ、コラーゲンの生成を助けてハリのある肌を保ちます。

ビタミンA・C・Eをいっしょにとることで抗酸化作用が高まり、血行もよくなって肌の新陳代謝が活発に。にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃといった緑黄色野菜をたっぷり食べたいものです。魚などに多く含まれるビタミンB２・B６も新陳代謝を促してくれるので、うるおいのある美肌づくりをサポートします。

加えて、リノール酸やα-リノレン酸といった必須脂肪酸をとることも大事です。細胞膜の材料となるほか、ビタミンAの吸収も助けるので、カサカサ肌を改善して美白に導きます。くるみなどのナッツやごま、大豆、ごま油、大豆油などの植物油に多く含まれるので、サラダのドレッシングやマリネに利用するのも手です。

α-リノレン酸は、体内で青魚などに豊富なEPA・DHAに換わります。ダイエット中でも、ときにはいわしやさんま、かつおなどから良質な脂をとることも大切です。オレイン酸の豊富なオリーブ油にはビタミンE、ポリフェノールも多く、ハリとツヤのある肌づくりに有効です。

美髪には、たんぱく質と合わせて新陳代謝を高める亜鉛や、キューティクルの生成に関わる銅などのミネラルをとるのが効果的です。野菜、きのこ、海藻をバランスよくとり入れましょう」（大越先生）

次のページでは、お疲れ肌におすすめのレシピをご紹介します。

 

夏枯れの肌と髪をリカバーするレシピ３

良質なたんぱく源の魚、肉、豆腐を主役にした美肌・美髪レシピを選りすぐってご紹介。さっそくためしてうるツヤの肌と髪を取り戻しましょう！

〜いわしのオーブン焼き〜

美容ビタミンの豊富ないわし。
ほうれん草の抗酸化パワーでツヤ肌に！

カロリー 306kcal

＜材料（４人分）＞
いわし ８尾
ほうれん草 2/3束
にんにく 1/2かけ
バター 大さじ１と1/2
塩 少量
こしょう 少量
[A]塩 小さじ1/3
[A]こしょう 少量
レモン 1/2個

＜つくり方＞
１.ほうれん草はさっとゆでて水にとり、水気をしぼって３～４cmの長さに切る。にんにくはみじん切りにする。
２.フライパンにバター、にんにくを入れて火にかけ、温まったらほうれん草を加えてさっと炒め、塩、こしょうで味を調える。
３.いわしは頭と内臓を除いて手開きにし、Ａの塩、こしょうをふる。
４.（２）を８等分にしていわしにのせ、頭側から巻いて巻き終わりをつまようじでとめる。
５.オーブンの天板に（４）を並べ、200度に温めたオーブンで10分焼く。
６.器に盛りつけ、くし形に切ったレモンを添える。

〜豚肉の塩麹ポトフ〜

豚肉から良質なたんぱく質をGET。
にんじん＆ブロッコリーで肌サビをオフ！

カロリー 126kcal

＜材料（１人分）＞
豚ロースかたまり肉 50ｇ
塩麹 大さじ1/2
にんじん 1/5本（30ｇ）
たまねぎ 1/5個（40ｇ）
ブロッコリー ３房（30ｇ）
こしょう 少々

＜つくり方＞
１.豚肉は２cm大ぐらいの角切りにし、塩麹をまぶして10分以上おく（できれば前日に漬けておくとよい）。にんじん、たまねぎは乱切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。
２.マグカップに（１）の豚肉とにんじんを入れ、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで１分加熱する。たまねぎを加えて軽く混ぜ、再び、ふんわりとラップをし、電子レンジで１分加熱する。
３.ブロッコリー、水3/4カップ、こしょうを（２）に加え、ふんわりとラップをして電子レンジで１分30秒加熱する。

〜もずくと豆腐のヌルッと中華サラダ〜

２種の海藻からミネラルを補給。
豆腐で植物性のたんぱく質もしっかりとれます。

カロリー 196kcal

＜材料（２人分）＞
カットわかめ ４g
春雨 20g
木綿豆腐 小１丁
もずく ２パック
レタス ４枚
[A]和風ドレッシング 大さじ１
[A]ゴマ油 大さじ１
[A]ラー油 小さじ１

＜つくり方＞
１.カットわかめは水でもどす。春雨は湯でもどし、適当な長さに切る。豆腐は一口大に、レタスは食べやすい大きさにちぎる。
２.ボウルにＡをよく混ぜ合わせ、水気をきったわかめ、春雨をよくあえる。
３.器にレタス、（２）、豆腐、もずくを盛り合わせる。

取材・文／鹿野育子