その眠り、ホントに自分に合ってる？　最適な睡眠時間と「夜のダラダラ時間」の画期的防止法

「7時間睡眠がいいから、何となくその時間で」と、睡眠時間を漠然と決めていない？ 実は、人には最適な睡眠時間があると語るのは、快眠セラピストの三橋美穂さん。そのための判別法をレッスン！ また、昨今の朝活ブームの落し穴も検証。さらに、「気がついたらこんな時間に！」と夜、ダラダラしてしまうクセを直す簡単なコツも三橋さんが伝授する。変わり続ける眠りの最前線、今回は「自分にとってのベストな眠り」について。

睡眠時間は人それぞれ。短い睡眠時間でも満足できるショートスリーパーの人もいれば、長く寝ないと満足できないという人もいる。

「でも、本当に自分に合う睡眠時間が分かっている人はとても少ないんですよ。ショートスリーパーだと思っている人の中にも、実は無理をしている人もいます。」と語るのは、快眠セラピスト・睡眠環境プランナーの三橋美穂さん。

「多くの人はいろんな睡眠時間を試さずに、今までの習慣や仕事などの“仕方ないサイクル”の中で睡眠時間を決めていることが多いのです」

1週間ずつ、睡眠時間に変化をつけて比較してみよう！

確かに、住居を選ぶときにはいろいろ見て回ってから選び、車を買うときにも試乗をして乗り心地を試すもの。でも、睡眠は“試してから選ぶ”ということはあまりしないよう。

三橋さんは、こうアドバイスする。「メディアの情報などから『7時間は眠らなくちゃ』と、目安にしている人が多いようですね。でも、本来はもう少し多く寝た方がいい人も少なくありません。ですから、車の試乗と同じように試してみればいいのです。

例えば、1週目は8時間睡眠で通してみます。2週目は7時間半で通します。3週目は7時間で。と、30分ずつマイナスして、１週間ごとに日中の眠気や体調、仕事の効率などを比較してみるといいでしょう。短くても平気だと言っていた人が、実は8時間寝たほうが快調だったということもあります。よい睡眠がとれているかどうかの一番のバロメーターは、日中の状態なのです」

眠りにもブームがあった！ 健康的とは限らない「朝活」の落し穴

また、ブームにのるのも慎重にすべきだと三橋さんは言う。

「睡眠にもブームがあります。朝早く起きて朝にフル活動する“朝活”が数年前から注目され、例えば出社前に習い事をする人もいます。確かに朝の時間を有効に使うのは気持ちがいい部分もあり、夜に早く眠れる利点もあります。

ですが、誰にでも向いているわけではありません。よくあるのは、人気だからと睡眠時間を削ってまで早く起きて頑張ってしまう人です。午前4時、5時に起きるなら、午後9時か10時には寝ないと健康的とはいえなくなってしまいます。

深夜0時に寝て午前5時起床では、明らかに睡眠不足でバテてしまいます。自分に合った睡眠時間をきちんと確保して、プランニングすることが大事です」

今夜から始めたい！ 夜のダラダラ時間を予防する「逆アラーム戦略」

夜にいつまでもダラダラ過ごしてしまう人に、三橋さんが提案してくれた新しい方法。それが、「逆アラーム」。

「携帯電話などにセットされているアラームですが、朝起きるときに使っている人がほとんどだと思います。でも、もう一つ試してみてほしいのが“逆アラーム”です。

寝る時間……例えば“ベッドに入って明かりを消す時間”を毎日設定して、アラームをかけるのです。寝る時間はついつい曖昧になりがち。アフター5の予定が詰まっていれば、寝るのが遅くなることもあります。でも、それだけではなく、夜のダラダラ時間で就寝時刻が後ろ倒しになっていませんか？

特にスマホのゲームやSNSに夢中になっていて『気づいたら、もうこんな時間！』というのは、そろそろ見直しが必要です。夜のダラダラ時間の抑止力になるのが、“逆アラーム”なのです」

スマホに夢中になる「今」よりも「明日の自分」のために。よい睡眠、もう一度考えてみて。

■お話を伺ったのは……三橋美穂（みはし・みほ）さん快眠セラピスト・睡眠環境プランナー。寝具メーカーの研究開発部長を経て、睡眠の専門家に。睡眠関連事業のコンサルティングから、睡眠の悩みの相談、講演、執筆まで、幅広く関わる睡眠のスペシャリスト。『CDを聞いて ゆったり深～く 眠れる本』（PHP研究所）、『驚くほど眠りの質が良くなる睡眠メソッド100』（かんき出版）など著書も多数。http://sleepeace.com/