たんぱく質を正しく摂取することがポイント。“キレイ＆ヘルシー”を叶える食生活の基本

今年も残るところ３か月となりました。体調を崩しやすくなる年末に向けて、きちんと体調管理していくべきですが、そこで重要な鍵となるのが「食生活」。それでは、年末に向けてキレイも健康もキープするためにも特に不可欠な「たんぱく質」にフォーカスしてその基本を復習してみましょう。

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たんぱく質をきちんと摂取すべき理由

からだ作りのエネルギー源として必要な栄養素は「たんぱく質」、「炭水化物」、「脂質」に大きく３つに分けることができます。人間の身体は60～70％が水分、そして約20％がたんぱく質からできています。

たんぱく質は内臓や筋肉、血管や皮膚、骨、髪や爪などだけでなく、免疫抗体やホルモンなどを作る役割があるのですが、体内で必要な栄養素は最も必要とされる臓器から吸収され皮膚や肌、爪への吸収は最後となります。中でも皮膚や肌は一番面積が大きく、常に外気にさらされているので、たんぱく質の摂取が不足してしまうと乾燥しやすくダメージを受けやすくなるのです。

つまり、たんぱく質が必要な所要量に満ちてないとカラダの隅々まで栄養が行き届かないということ。重要なのは「良質な栄養として１日の摂取量をしっかりと摂取すること」なのです。

たんぱく質はどのような食材に含まれるいるの？

たんぱく質は大きく分けると「動物性」と「植物性」に分けられます。

動物性のたんぱく質は肉や魚、卵や乳製品に。植物性のたんぱく質は米や小麦、大豆や大豆加工品、野菜などに含まれます。

動物性たんぱく質は「必須アミノ酸」を含むのが特徴で、傷ついた筋肉の修復やストレスによる免疫力を向上してくれます。一方、植物性たんぱく質は低脂肪・低カロリーという特徴がありますが、必須アミノ酸は“含まれていない”という点は留意すべきポイントです。つまり、動物性・植物性たんぱく質のメリット、デメリットを上手く使い分けて活用するのが大切になるのです。

必須アミノ酸って何？

ところで「必須アミノ酸」とはどのようなものなのでしょうか？

人間の身体にとって必要なアミノ酸は全部で20種類ありますが、このうち11種類は人間の細胞内の材料を使用して作り出すことができます。しかし、残り９種類のアミノ酸は人間の身体で生成することができません。この９種類のアミノ酸が「必須アミノ酸」です。

必須アミノ酸をバランスよく摂取しなければ、足りないアミノ酸量に合わせて他の余分なアミノ酸は捨てられてしまうというメカニズムも人間の身体には備わっていますから、きちんと必須アミノ酸を摂取することも食生活の中で大切な要素となります。また、エネルギーを生み出すにはたんぱく質だけでなく、ミネラルとビタミンも必要です。

そこで理想的な朝食を例に挙げてみると、和食の場合は、ご飯、具だくさんの味噌汁（野菜・海藻入り）、魚、納豆、卵焼き、果物など。

洋食の場合は、トースト、卵、ハムまたはソーセージ、海藻入りサラダ、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、果物など。

五大たんぱく質の中でも栄養価が高く抗炎症作用のある「ホエー」は他のたんぱく質に比べるても必須アミノ酸を多く含みますので、ぜひ食事に取り入れるようにしましょう。

たんぱく質の１日の摂取量は？

さて、実際にどのくらいたんぱく質を１日に摂取すれば良いのでしょうか？ 成人の必要摂取量は体重１kgあたり1～1.2gが標準とされているので、「体重50kgの成人女性では１日に50～60g」が目安となります。ですので、食事で摂取できない場合はプロテインやアミノ酸入りのサプリメントなどで補う方法もあります。

ただし、アスリート向けのプロテインはアミノ酸濃度が急激に上昇するため、肝臓などの組織に負担が大きくなるので注意が必要ですし、たんぱく質の過剰摂取はカロリーオーバーにつながりかねませんので、決められた摂取量を守ってくださいね。＜text：Chihateria＞