食欲の秋！上手に食べてダイエット

気温の高い日が続いていますが、少しずつ秋の気配を感じますね。秋は胃腸の働きが活発になり食欲が増加し、さらに美味しい秋の味覚が沢山出回りますから、つい食べ過ぎてしまいますね。罪悪感を抱く方もいるかと思いますが、秋は代謝が上がり痩せやすくなるので、ダイエットにピッタリ。意欲的になる季節ですから、活動量を増やし、美味しく食べてダイエットしましょう！

旬の食材を美味しく食べる

旬の食材は安価で、栄養価が優れています。秋刀魚や新物の穀物、豆、芋、きのこ、果物などが出回りますが、これらは免疫を高め 、ダイエットの味方になる食材です。糖質OFFなど、糖質を制限する方が増えていますが、砂糖の糖と食物繊維を含む炭水化物は身体への作用が変わるので、むやみやたらに糖質を制限するのは注意が必要です。

糖質は脳の大切なエネルギーであり、糖質を制限すると脂質やたんぱく質の摂取が増えて栄養のバランスを崩し、生活習慣病につながりかねません。また、ダイエットに良いからと同じ食品を偏って食べるのも栄養バランスを崩し、体調不良やリバウンドの原因となるので、バランス良い食事を心がけましょう。

穀類の選び方

糖質は食物繊維と一緒に摂れる食品を選びましょう。白米より玄米や胚芽米、白いパンより全粒粉やライ麦のパン、うどんより蕎麦など、白色の食品より茶色の食品を選ぶと良いでしょう。雑穀や精製度の低い食材を使用していると、良く噛むので食べ応えがあり、食物繊維が豊富なので同じ量でも満足感があります。適量であればエネルギー効率が良いので太りにくく、ダイエットの味方になります。

肉好き、お酒好きは豆類を意識的に取り入れる

肉をよく食べる方は、豆や豆製品を取り入れると良いでしょう。豆は食物繊維が豊富なので、先に食べると血糖値の上昇を抑え、満足感が得られるので食べ過ぎを防ぎます。

豆はビタミンB群が豊富で、アルコールの代謝を促すので、飲酒時のおつまみにもピッタリです。飲酒をするとアルコールの代謝が優先され、飲酒時のおつまみは体内に蓄積されやすくなるので、ダイエットや生活習慣病予防には、休肝日を作ったり、飲酒量を控えると良いでしょう。

食事の取り方

食事のリズムを整える事も大事なポイントです。特に大事なのは朝食。

朝食を抜いたり、ヘルシーだからと野菜ジュースで済ませていませんか？ 朝起きてから糖質とたんぱく質を中心とした朝ごはんを食べると代謝が上がります。食べる量を減らすより、ちゃんと食べて代謝を上げ消費エネルギーを増やした方が、体力も落ちないですし、一日のパフォーマンスが上がります。

ご飯やパンを精製度の低い物にすると、栄養価が上がりエネルギー効率が高まるので、なお良いでしょう。パンよりご飯の方が脂質の摂取量が少ないので、代謝が良くなり腹持ちします。

冷めたごはんは、レジスタントスターチが多く、太りにくいと言われているので、忙しい朝は、鮭やたらこなどたんぱく質を入れたおにぎりも良いでしょう。

朝は食欲がないという方は、夕食を食べ過ぎているのかもしれません。遅い時間に夕食を食べ過ぎると、体脂肪が蓄積しやすくなるので、遅い時間の夕食は控えて、その分を朝食や昼食に回しましょう。昼食は代謝が上がっているので、しっかり目に食べても大丈夫です。その分、夕食量を減らしましょう。

夕食を含む飲食を20時までにすると体脂肪の合成を抑え、就床までに消化する時間が出来るので、睡眠の質が上がり痩せやすい身体になります。

夕食後に軽く身体を動かすと血糖値の上昇を防げます。筋トレやウォーキングなどを取り入れると代謝が上がってさらに痩せやすくなりますので、食事と合わせて行うと良いでしょう。

おやつの取り方

三食をバランス良く食べると間食がいらなくなりますが、夕食の時間が遅い方は、夕方におにぎりを食べて夕食のご飯を減らしたり、甘いものが食べたくなる方は、夕食後に食べるのではなく、代謝が高い夕方までの時間に食べると良いでしょう。

果物は朝から夕方に食べると良いでしょう。甘い飲み物が習慣化している方は、まずはそこから改めましょう。

おやつにも精製度の低い穀類を使用したものを取り入れると良いでしょう。ダイエットすると鉄分やカルシウムなどのミネラルが不足しがちなので、ドライフルーツ、ナッツ、チーズ、無脂肪や無糖のヨーグルト、豆乳などを取り入れると良いでしょう。お腹が空いたら、さつまいも、栗、かぼちゃなどを茹でたり、市販の甘栗や焼き芋なども良いですね。砂糖を加えなくても充分美味しくいただけますよ。

穀類や野菜が美味しい季節です。代謝をあげて、美味しく食べ、痩せやすい身体を目指しましょう！

監修・文章／宮本そのみ（管理栄養士）