正しく食べれば代謝もアップ！レンジで簡単「即ベジパック」

緑黄色野菜と淡色野菜どちらもとりたい

「野菜に含まれるビタミンやミネラルは、食事からとった糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに換えたり、筋肉や血液などをつくり出すときに働く栄養素。そのため、代謝を上げるためにも野菜は欠かせません」（大越先生）

野菜は低カロリーで栄養がとれる食材と認識しがちですが、代謝アップにも必要なのです。そしてみなさんもご存知の通り、野菜は色の濃い緑黄色野菜と、色の薄い淡色野菜の２つに分類されます。緑黄色野菜は、ブロッコリーやにんじんなど、黄色っぽい色素成分β-カロテンが600μg以上含まれ、鮮やかな色が特徴。トマトやピーマンなど、600μg以下でも食べる頻度が多い場合は緑黄色野菜に分類。ビタミンC、Eも多く、活性酸素から体を守ったり、悪玉コレステロール減少に働きます。

淡色野菜は美肌に必要なビタミンCや、むくみを防ぐカリウムが豊富。生食できるものが多く、野菜量の底上げに貢献。キャベツ、きゅうり、大根など比較的薄い野菜が多いのが特徴です。

代謝に関わる栄養素の代表格といえばビタミンB群ですが、それだけをとれば代謝能力が上がるわけではありません。ビタミンやミネラルは、互いに助け合って働いているので、どれかひとつが欠けても十分に力を発揮できないのです。つまり、野菜のやせ力を逃さないためには、色の濃い野菜と薄い野菜をセットで食べる習慣をつけることが大切！

「１日の食事の中で緑黄色野菜を120～160g、淡色野菜で残りの240～280gとれば、ビタミンやミネラルをまんべんなく補うことができ、相乗効果でやせやすくなるでしょう」（大越先生）

やせない野菜の食べ方

けれどなかには、野菜をずっと食べてるけどやせません！ という人もいるはず。
ヘルシー美人になっていく人との違いはどこにあるのでしょう。
やりがちな野菜のとり方のカン違い行動を確認してみましょう。

＜カン違いその１＞ 同じ系統の野菜ばかり
キャベツだけ、トマトだけなど、同じ野菜ばかり食べていると補える栄養が偏りやせにくくなります。

＜カン違いその２＞ 野菜料理＝サラダと思い込み
野菜をサラダだけでとろうとすると味に飽きる可能性大。しかも、生野菜ではいちどにとれる野菜量に限界が。

＜カン違いその３＞ ドレッシングをたっぷりかける
低カロリーなドレッシングを選んでいても、かけ過ぎればカロリーオーバーの原因になります。

＜カン違いその４＞ 野菜ジュースだけで補おうとする
野菜で満腹感を得るには、かむという行為も必要。
また、フルーツを混ぜたものは糖分も多くなるので注意。

また、いも類や、植物性たんぱく質が豊富な豆類、食物繊維を含み低カロリーなきのこ類は、じつは野菜ではありません。（※ただし、枝豆はビタミンCが多いため、例外的に野菜に分類）

特に、いも類は、ビタミンCは含まれているものの主成分がデンプン（炭水化物）なので、食べすぎるとカロリーオーバーに。注意が必要です。

大越先生によると、いろいろな野菜を食べるためには、電子レンジで簡単に調理できる“即ベジパック”を常備しておくと便利なのだそう。そのつくり方と活用レシピを教えて頂きました！

 

 

野菜150gをいつでも手軽に食べれる“即ベジパック”のつくり方

厚生労働省では、肥満予防のために、野菜を１日に350gとることを推奨しています。
１食で350gだと多く感じますが、３食で100gちょっとずつと考えると意外と簡単にとれそうだと思いませんか？

「生の野菜だと、かさが多くなり一度に食べられる量にも限度があります。量をかせぐには、温野菜や炒めものにするなど加熱し、かさを減らして食べましょう」と大越先生。

そこで教えてもらったのが、電子レンジで簡単に調理できる“即ベジパック”のつくり方。
即ベジパックとは、緑黄色＆淡色野菜を切って混ぜ、150gずつ小分けしたパック。常備しておけば食べたいときに電子レンジで加熱し、ポン酢をかけてそのまま食べられてとっても便利。

ブロッコリー＆キャベツパック（１人分）

■材料■
ブロッコリー：80g
キャベツ：70g

■つくり方■
（１）ブロッコリーとキャベツを水洗いして水けをしっかりきる。
（２）ブロッコリーを小房に分け、キャベツはひと口大にちぎる。冷凍用保存袋に入れ、袋の空気を抜いて封をして冷凍する。

にんじん＆大根パック（１人分）

■材料■
にんじん：50g
大根：100g

■つくり方■
（１）にんじんと大根を水洗いして水けをしっかりきる。
（２）野菜の皮をむき、２～３mm幅の棒状に切る。冷凍用保存袋に入れ、袋の空気を抜いて封をして冷凍する。

つくり方もとっても簡単ですね。１日に１～２パックを目安にとり入れてみましょう！
時間のある時にはベジ冷凍パックを使った料理に使用しても◎。これから紹介する２つの活用レシピをぜひ参考にしてみて下さい。

たまご入り満腹コンソメスープ ※写真上

■材料（２人分）■
オリーブ油：大さじ１
ブロッコリー＆キャベツパック：２袋
コンソメスープの素：小さじ1と1/3
塩、こしょう：各少々
溶き卵：２個分
粉チーズ：少々

■つくり方■
（１）鍋にオリーブ油を熱し、ブロッコリーとキャベツを入れて炒める。
（２）野菜がしんなりしてきたら、水２と1/2カップとコンソメを加え、沸騰したら中火にして３～４分煮る。
（３）塩、こしょうで味を調え、仕上げに溶き卵をまわし入れて、すぐに火を止める。器に盛りつけ、粉チーズをかける。

さっぱり炒めナムル ※写真下

■材料（２人前）■
ごま油：大さじ１
にんにく：1片
赤唐辛子：2/3本
にんじん＆大根パック：２袋

＜A＞
・だし汁：1/2カップ
・酒：大さじ１と1/3
・みりん：小さじ２
・しょうゆ：大さじ１と1/3

白ごま：小さじ１

 

■つくり方■
（１）フライパンにごま油、みじん切りしたにんにく、小口切りにした赤唐辛子を入れて弱火にかける。香りがしてきたら中火にし、にんじんと大根を加えて炒める。
（２）野菜が少ししんなりしてきたら、Aを加えて全体を混ぜ合わせる。汁けがなくなってきたら、仕上げに白ごまを加え、器に盛りつける。

 

みなさんも、大越先生おすすめの“即ベジパック”を活用して、普段の食事に野菜を手軽にプラスしてみてはいかがでしょう？

 

撮影／原幹和（料理）、江藤はんな（食材） 料理作成・栄養価計算・メニュー作成／大越郷子 文／FYTTE編集部