60秒のHIITで本当にフィットになれるの？

超短時間のHIITは、今やフィットネス業界のスタンダード。でも、どこまで時間を短くできるの？ 本当にたった1分のエクササイズでいいのか、オーストラリア版ウィメンズヘルスが調査。

世界的なHIITエキスパートのマーティン・ギバラの研究結果によると、フィットな体を維持するためには、たった60秒のハードなエクササイズを週3回行うだけでいいらしい。

どこまで減らせるの？

ギバラのワークアウトでは、出来るだけハードな20秒の全力エクササイズが3セット行われる。1セット終わったら、2分間のアクティブレストで生きるために必要な酸素と落ち着きを取り戻す。ここにウォームアップと必須のクールダウンを加えれば、10分間のワークアウトになる。つまり実質600秒で、汗をかくのは60秒。

これは無理な話ではない。しかも効果的。ギバラによると、この1分で有酸素運動能力が6週間で12パーセント向上し、代謝能力（筋肉が燃料を燃やす能力）が上がる。彼の話では、｢この大幅な改善によって、心血管疾患をはじめとするさまざまな病気の発症リスクが12～15パーセント低下する｣ という。

これほど少量のエクササイズで大きな効果が得られるのはなぜだろう。ギバラと研究チームは、この60秒ワークアウトが効果的な理由は、20秒頑張れば済むという事実にあると考えている。だから人はここまで強度を高め（個人の最大能力の90～100パーセント）、それを合計60秒維持することができるのだ。その結果、筋肉がミトコンドリアの生産量を増やすわけだけれど、ミトコンドリアが多ければ多いほど、酸素を燃やしてエネルギーにするという筋肉の作業効率が上がる。

実際に試してみた

オーストラリア版ウィメンズヘルスのスタッフは、パーソナルトレーナー、アナ・ライヒの監督下でサイクリングマシンにまたがり、ギバラの理論を実践することにした。

2分間のウォームアップを終え、全力でペダルをこぐ。アナが負荷を8に上げる。これは最大速度をキープしながら完走できる最大の負荷。10億分の一秒でもペースを落とすなと発破を掛けられ、最後20秒を終えた頃には顔が紫色になり、息が切れ過ぎて、あと10秒で泣き出しそうだった。3分間のクールダウンの後（血圧が危険なほど下がって気を失わないようにするためには不可欠）、タオルで汗を拭き、スタジオを去った。

純利益とさらなる苦痛

その後、週3回のHIITに全力を注ぎ、筋トレとヨガも継続。すると2週目を終える頃には目に見える変化が。ペダルをこぐ速度は上がったのに、アクティブレスト中は楽にしゃべれる。目と肌が明るくなったと友達にも褒められた。3週目、家族と旅行に出かけて太った男性二人分くらい食べたけれど、ハイスピードのワークアウトを続けていたら（ホテルのジムのサイクリングバイク）、体重が1キロも増えなかった。

そして6週間後、トレッドミルで再び最大酸素摂取量を測定すると？ “平均以下” だったのが “優良” になった。体脂肪率は4パーセント低下して “平均的” から “理想的” になり、医者に少し高いと注意されていた血圧を心配する必要もなくなった。ウエストは3センチ、お尻は2センチ、上腕は1センチマイナス。

だらだらとトレーニングるするのが苦痛なら、この方法を試してみては？

※この記事は当初、ウィメンズヘルス6月号に掲載されました。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。