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むくみやすいのは代謝が悪いから!下半身を鍛えて脱むっちり体型

  • 2018.8.23
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その場足踏み

慢性的にむくんでいるポチャポチャむっちり体型さん

いつも体がむくんでいて、ぽちゃっとしているむっちり体型さんにはどのような特徴があるのでしょう。ダイエットトレーナーの小山圭介先生に教えていただきました!

【慢性的にむくんでいるポチャポチャむっちり体型さんの特徴】
・比較的色白が多い
・猫背巻き肩
・むくんでいてぽっちゃり

運動経験がほとんどなく、筋肉量が少なめ。代謝が悪いせいで、むくみがひどい。お尻も大きく、X脚の傾向が。平均して身長160㎝、体重60㎏の体型イメージです。

代謝をアップさせむくみを解消する3つのエクサ

猫背巻き肩が多い、ポチャポチャむっちり体型さん。姿勢の悪さゆえに、むくんで代謝が落ち、脂肪もつきやすく、悪循環。歩行姿勢を正すことと、お尻や太もも、(太ももから腰につながる筋肉)を鍛えるエクササイズで、むくみを解消するのが有効的です。

太ももの内側を鍛えてむくみ解消【股締めホッピング】

「間違った姿勢と歩き方で体がゆがみ、むくみを引き起こしています。さらに大転子(骨盤と太ももをつないでいる骨)が外側に開いているので、もとに戻す必要が。太ももの内側を鍛えるともとに戻り、美脚、むくみ解消が期待できます」

両手は胸の前でクロス

<1>丸めたバスタオルを股にはさみ、お尻の穴をキュッと締めます。両足はそろえて。両手は胸の前でクロス。

 

ぴょんぴょんとジャンプ

<2>バスタオルをしっかりはさんだまま、ぴょんぴょんとジャンプ。

<Point>
体がぶれないようにジャンプ
腕はしっかりとクロスさせ、胸が前後に揺れないように注意して。左右のかかとをしっかりつけて、離れないようにしましょう。

<これはNG!>

内ももに筋力がないのはNG

内ももに筋力がないと飛んでいるうちに開いてきてしまいがち。バスタオルが落ちないようにギューッと締めることを意識しながらジャンプしましょう。

続いては、おデブ体型をつくる歩き方の矯正にピッタリなウォーキングエクササイズをご紹介。

 

 

手軽にできる腸腰筋エクササイズ【その場ウォーキング】

もともと筋力が弱く、猫背でとぼとぼ歩きのポチャポチャむっちり体型さん。腸腰筋がはたらいていないので、エクササイズで筋力をつけると◎。代謝が上がってやせやすくなるだけでなく、むっちりしたおデブ体型をつくる歩き方の矯正にも。

正しい姿勢からスタート

<1>わきを軽く締め、胸を開いて背すじを伸ばして、正しい姿勢からスタート。

 

しっかり脚を引き上げる

<2>上半身と太もも、太ももとひざがそれぞれ直角になるようにしっかり脚を引き上げます。

 

テンポよくその場で足踏み

<3>もう片方の脚も<2>と同様に引き上げ、テンポよくその場で足踏み。

<Point>
ひざを正面にまっすぐ上げて
内ももの筋力が少ないので、足踏みしているうちにひざが外側に開いてしまいがち。ひざが正面を向くように意識して。

<これでもOK!>
上半身がどうしても動いてしまう人は、壁に寄りかかると動かない。

長年の歩き方のクセで、上半身が左右に揺れてしまいがち。はじめのうちは太ももを正しく上げるためにも、壁に寄りかかって上半身を固定させると効果的。

ひねる動きがやせ体質に導く【ツイストガッツポーズエクサ】

日ごろ使わない筋肉が使われ、筋力アップに最大級の効果を発揮するエクササイズ。背骨を中心としたひねる動きはシェイプアップ効果が期待できるだけでなく、やせ体質へと導いてくれます。

足を肩幅よりやや広めに開く

<1>足を肩幅よりやや広めに開き、こぶしをつくりボクサーのように構えます。わきは締めて、腕を曲げて胸の前に。

 

腰を落とす

<2>腕はそのままで、腰を落とします。

 

左にねじって後ろに向かってパンチ

<3>腰を上げながら左にねじり、右手で後ろに向かってパンチ!

 

腰をツイスト&左手でパンチ

<4><2>の姿勢に戻り、反対側も同じようにして、腰をツイスト&左手でパンチ。どこまで体を回せばいいかわからない人は、真後ろまでひねって腕を体の前で伸ばすのではなく、後ろに向かってパンチするくらいひねりましょう。顔も後ろを向くと、体全体をひねることができます。

<Point>
ひざとつま先は正面に
<1>、<2>のとき、ひざとつま先は正面を向くように意識して。外側を向いていたり、内股になってしまうと効果がありません。

<これはNG!>

腕を体の前で伸ばすのはNG

腕を体の前で伸ばすのではなく、後ろに向かってパンチするくらいひねりましょう。顔も後ろを向くと、体全体をひねることができます。

猫背巻き肩などの姿勢の悪さや歩き方など、日ごろから気をつけられることと一緒に3つのエクサをとり入れて、むっちり体型を卒業し、スラッとボディを目指しましょう!

 

文/FYTTE編集部 撮影/矢作常明

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