自宅で簡単、効率よく全身を引き締める４つの筋トレメニュー

桑原先生によると、全身を引き締めるためには体幹を鍛えることが重要なのだそう。

「体幹とは、ざっくり言うと胴体のこと。胴体にある筋肉は腹筋と背筋が中心で、そしてそれを支えているのがお尻と脚の筋肉。つまり、腹筋、背筋、お尻、脚の筋肉がしっかりと引き締まっていれば、全身が引き締まって見えるのです」（桑原先生）

体幹がしっかりしていると、パフォーマンスもアップするのだそう！今回ご紹介する全身を引き締めるためのメニューは全部で４つ。それではさっそくやり方をチェックしてみましょう。

名前の通りジャンプをしながらスクワットを行うトレーニングメニューです。心肺機能を高め、代謝がアップします。通常のスクワットよりも下半身が強化されます。

１、脚を肩幅程度に開き、両腕を軽く曲げ胸の前で構えます。

２、両腕を勢いよく後方に引き上げながら、その場でしゃがみます。

３、両腕を再び胸の位置まで振り上げながら、後方に軽くジャンプ。今度は、前方に軽くジャンプしながらしゃがみ、両腕を勢いよく後方に引き上げます。これを60秒間繰り返し行いましょう。

バランス感覚だけでなく、グラグラする動きを抑えようとすることで、体幹も鍛えることができます。

１、両腕をナナメ前方に遠くまで伸ばし、左脚はなるべく高く後方に引き上げます。この状態で10秒間キープしましょう。

２、一度左脚を下ろし、今度は右脚を高く引き上げ、同様に10秒間キープします。これを交互に２セット行いましょう。

太ももの引き締めに効果的な動きです。しっかりと腰を落として行うことで、負荷が増します。

１、直立の状態から右脚を一歩前に踏み出し、両手を握り、右腕を曲げておきます。

２、胸を張ったまま、右脚に体重をかけながらしゃがんでいきます。このとき、右腕は後方に勢いよく引き上げ、左腕は前方に振り上げヒジを曲げます。体を垂直に引き上げ、再び１の状態に。これを60秒間繰り返します。

３、脚の前後を入れ替え、同様に60秒間繰り返します。

バランス感覚を鍛えるほか、腕を大きく動かすことで、二の腕や肩まわりの筋肉により刺激を与えることができます。

１、左脚を上げ、両腕を肩の高さまで上げ、右方向にまっすぐ伸ばします。

２、左脚を上げたまま、伸ばした両腕は半円を描くように、左方向へと移動させます。これを10回繰り返し行ったら、一度左脚を下ろし、今度は右脚を上げて同様に10回繰り返し行いましょう。

４つの筋トレを全て行うことで、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。猛暑のせいで激しいトレーニングを行う元気がない……という人は、ぜひ今回ご紹介したメニューを試してみてはいかがでしょう？

撮影／我妻慶一文／FYTTE編集部