首、肩こりをラクにする！　筋肉をしっかりほぐす静的ストレッチ３つ

首と肩のこりを改善するには、胸のストレッチも大切！

首や肩にひどいこりを感じると、思わず首や肩をぐるぐると回してしまいがちですが、やみくもに動かしてもほぐしきれないのが筋肉。むしろ、間違ったやり方では筋肉がほぐれないどころか、別の部位に負担をかけてしまうことも。今回紹介するのは、体の反動を使わず、一定時間キープする静的ストレッチ。姿勢がブレてしまうと伸ばしたい部位が伸びないので、伸ばさない部位はしっかりと固定しておくことが大切です。また、首や肩がほぐれても、胸側の筋肉がほぐれていないと、こりの一因である猫背が改善されないので、再び首や肩に負担がかかってしまいます。肩や首とともに胸側の筋肉をほぐし、こりを解消しながら、同時に「首や肩がこりにくい」体をつくりましょう。

上体を斜めに倒して首の横～後ろをほぐす

１ イスを用意し、座面の右寄りに座ります。脚を肩幅よりやや広めに開き、左手で座面の左側をつかみます。ひじを外側に向けて右手を頭に乗せ、指先で軽く側頭部をつかみます。

 

２ 右腕の重さを利用して右斜め前に向かって頭を傾けます。座面をつかんでいる左肩と頭を離すようなイメージで、肩～首の左側をしっかり伸ばしましょう。ここで10秒キープ。反対側も同様に行い、これを３セット。

続いては、僧帽筋のストレッチ法をご紹介します。

 

 

背中を丸め、肩につづく僧帽筋をストレッチ

１ イスに浅めに腰かけ、ひざを伸ばして足を床につけます。左足を床から浮かせてひざを曲げ、組んだ両手で左ひざをつかみます。ひじは曲げず、背すじも伸ばしておきましょう。

 

２ 左ひざの位置は動かさず、あごを引いて背中を丸めます。左ひざにぶら下がるようなイメージで肩甲骨を開き、背中の上側を伸ばします。ここで10秒キープ。反対側も同様に行い、これを３セット。

 

胸の筋肉を伸ばして猫背を改善

１ イスに浅く腰かけ、脚を肩幅に開きます。正面を向いたまま上体をやや後ろに倒し、できるだけ後方で座面をつかみます。

 

２ 足、お尻、手の位置は変えずに、顔を天井に向けて上体を反らします。肩を後方に引き、首の前側と胸をしっかり伸ばします。ここで10秒キープ。１に戻り、これを３回くり返します。

息を止めてしまうと筋肉がこわばってしまうので、ストレッチは必ず自然に呼吸しながら行いましょう。
仕事や家事の効率、気分などにも影響がある首・肩のこり。ちょっとした時間に行って、心身ともに軽やかな毎日を手に入れましょう。

 

撮影／徳永徹 ヘアメイク／斉藤節子 モデル／蒼木まや（ニュートラルマネジメント） 文／馬渕綾子 衣装協力／ミズノ