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首、肩こりをラクにする! 筋肉をしっかりほぐす静的ストレッチ3つ

  • 2018.8.16
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猫背改善のポーズ

首と肩のこりを改善するには、胸のストレッチも大切!

首や肩にひどいこりを感じると、思わず首や肩をぐるぐると回してしまいがちですが、やみくもに動かしてもほぐしきれないのが筋肉。むしろ、間違ったやり方では筋肉がほぐれないどころか、別の部位に負担をかけてしまうことも。今回紹介するのは、体の反動を使わず、一定時間キープする静的ストレッチ。姿勢がブレてしまうと伸ばしたい部位が伸びないので、伸ばさない部位はしっかりと固定しておくことが大切です。また、首や肩がほぐれても、胸側の筋肉がほぐれていないと、こりの一因である猫背が改善されないので、再び首や肩に負担がかかってしまいます。肩や首とともに胸側の筋肉をほぐし、こりを解消しながら、同時に「首や肩がこりにくい」体をつくりましょう。

上体を斜めに倒して首の横~後ろをほぐす

首の横~後ろをほぐすポーズ1

1 イスを用意し、座面の右寄りに座ります。脚を肩幅よりやや広めに開き、左手で座面の左側をつかみます。ひじを外側に向けて右手を頭に乗せ、指先で軽く側頭部をつかみます。

 

首の横~後ろをほぐすポーズ2

2 右腕の重さを利用して右斜め前に向かって頭を傾けます。座面をつかんでいる左肩と頭を離すようなイメージで、肩~首の左側をしっかり伸ばしましょう。ここで10秒キープ。反対側も同様に行い、これを3セット。

続いては、僧帽筋のストレッチ法をご紹介します。

 

 

背中を丸め、肩につづく僧帽筋をストレッチ

僧帽筋ストレッチ1

1 イスに浅めに腰かけ、ひざを伸ばして足を床につけます。左足を床から浮かせてひざを曲げ、組んだ両手で左ひざをつかみます。ひじは曲げず、背すじも伸ばしておきましょう。

 

僧帽筋ストレッチ2

2 左ひざの位置は動かさず、あごを引いて背中を丸めます。左ひざにぶら下がるようなイメージで肩甲骨を開き、背中の上側を伸ばします。ここで10秒キープ。反対側も同様に行い、これを3セット。

 

胸の筋肉を伸ばして猫背を改善

猫背改善のポーズ1

1 イスに浅く腰かけ、脚を肩幅に開きます。正面を向いたまま上体をやや後ろに倒し、できるだけ後方で座面をつかみます。

 

猫背改善のポーズ2

2 足、お尻、手の位置は変えずに、顔を天井に向けて上体を反らします。肩を後方に引き、首の前側と胸をしっかり伸ばします。ここで10秒キープ。1に戻り、これを3回くり返します。

息を止めてしまうと筋肉がこわばってしまうので、ストレッチは必ず自然に呼吸しながら行いましょう。
仕事や家事の効率、気分などにも影響がある首・肩のこり。ちょっとした時間に行って、心身ともに軽やかな毎日を手に入れましょう。

 

撮影/徳永徹 ヘアメイク/斉藤節子 モデル/蒼木まや(ニュートラルマネジメント) 文/馬渕綾子 衣装協力/ミズノ

 

 

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