体が硬い人にこそ！「寝るだけで便秘ケア」ができるリラックス習慣

便秘や胃腸の調子を崩しやすい夏。ストレッチなどのケアで改善したいと思うのだけれど、体が硬くてうまくできない。余計に苦しい。そんな声をよく聞きます。

ヨガインストラクターである筆者が、そんな人たちのためにレッスンの中で行う胃腸ケアは“寝てるだけ”ケア。疲れて動きたくない人にもおすすめです。今夜のリラックスタイムに取り入れてみませんか？

やり方は簡単。シンプルに体の力を抜いて、リラックスしながら呼吸をするだけ！ただ一つ、寝るときやお風呂あがりによく使う“あるもの”を用意しましょう。

それは……“タオルケット”や“バスタオル”。もしヨガマットが自宅にあれば、それを使ってみましょう。

（1）ベッドや布団の上で寝る前のリラックスタイムにおこないます。食後3時間は避けましょう。

（2）タオルケットやバスタオル（ヨガマットがあればヨガマット）を、きつく丸めて高さを出した筒状にします。

（3）お腹の上部、胃の少し下あたりにセットして、その上に重なるようにうつ伏せになります。

（4）両腕は楽な位置におき、お腹が圧迫される姿勢をつくりましょう。

（5）深い呼吸を意識します。丁寧にゆっくりとお腹から息を吐き、少しずつお腹を凹ませていきます。

（6）このとき無理に力を入れて凹ませる必要はないので、自然なお腹の動きを少し手伝うようにして凹ませていきます。

（7）吸う息は力を抜いて自然に息が入るのに任せます。お腹が膨らんでいくのを感じましょう。

（8）30～60秒程度そのまま休みます。

（9）タオルケット、またはヨガマットを下腹部にあたる位置まで下げ、下腹部が圧迫されるようにうつ伏せになります。

（10）先ほどと同じようにお腹で呼吸しますが、先ほどよりも少しだけ深く息をはいてお腹を凹ませるように意識しましょう。お腹の張りが強い場合は無理せず自然に任せます。

（11）全身の力を抜いてリラックスしながら30～60秒程度休みましょう。

（12）終えたらタオルケットを外し、そのまま休みます。

何の力も入れずにリラックスしてケアする方法です。深いお腹の呼吸は、それだけでも心と体のケアにつながりますよ。

全身がこわばっている状態は、腸の蠕動（ぜんどう）運動にもよくない影響を与える可能性があるので、くつろぎながら気持ち良くおこなってみてくださいね。