油料理が多い方必見!ビタミンB2を効率的に増やすコツ

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える時に必要な栄養素です。油料理が多い方などは特に意識して一緒に摂りたいものですが、普段ビタミンB2が不足してしまいがちな方も多いのでは。脂肪燃焼する時に多く消費されるため、ダイエッターの運動効果アップのためにもしっかり摂るようにしましょう。ビタミンB2の1日の推奨量は、18~49歳男性では1.6mg、女性は1.2mgです。(※1)ビタミンB2がどのような食材に含まれていて、どのように摂ればよいのか、効率的に増やすコツをご紹介します。

ビタミンB2を効率的に増やすコツ

水溶性ビタミンであるビタミンB2は、過剰に摂取しても不要な分は尿と一緒に排泄されますが、体内に貯蔵しておくことはできないので毎日摂り続ける必要があります。

主菜

【肉類】 ビタミンB2を豊富に含む食材は、なんといってもレバーがダントツです。外食ランチの定食でニラレバ炒めを選んだり、自宅でも作り置きのできる甘辛煮などがオススメです。ただし、レバーの食べ過ぎはビタミンAの過剰摂取に繋がります。毎日継続して食べる場合は、少量(1〜2切れ程度)に抑えましょう。

レバニラ炒め(豚レバー65g) : 2.44mg

鶏レバーの甘辛煮(鶏レバー60g) : 1.09mg

【魚類】 熱には比較的強い栄養素なので加熱しても損なわれにくいです。水溶性のため、煮汁ごといただける料理するとよいでしょう。

うなぎの蒲焼(1串100g) : 0.74mg

カレイの煮付け(1尾100g) : 0.35mg

銀鮭のホイル焼き(正味100g) : 0.14mg

副菜

豆苗炒め(50g) : 0.14mg

モロヘイヤの海苔和え(モロヘイヤ60g・焼き海苔1枚3g) : 0.32mg

朝食

卵・納豆・牛乳などの乳製品にも豊富。朝食に取り入れれば毎日摂りやすくなります。アーモンドは素焼きのものを間食として食べてもいいですね。

チーズ入りスクランブルエッグ(卵1個50g・スライスチーズ1枚約20g) : 0.35mg

納豆ご飯(1パック50g) : 0.28mg

レバーペースト添えトースト(大さじ1杯18g) : 0.26mg

アーモンド入りグラノーラ(アーモンド5粒・ヨーグルト100g) : 0.24mg

不足すると肌荒れや髪のトラブルの原因にもなるビタミンB2。美容のためにもしっかり摂り続けていきましょう!

【参考・参照】 (※1)厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2015年版

衞藤 敬子

管理栄養士

コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。

アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。

現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

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