ヘルシーだけど栄養豊富！女性にうれしい食材「おから」を使ったレシピ３選

おからのミニホットケーキ＜324 kcal＞

■材料（２人分）■
卵：1/2個
牛乳：1/2カップ
おから（生）：50g
ホットケーキミックス：70g

＜おから生クリーム＞
生クリーム：40g
砂糖：大さじ１
おから（生）：20g
ブルーベリー、ミント（あれば）：各適量

■つくり方■
（１）ボウルに卵を溶き、牛乳、おからを加えて混ぜる。
（２）（１）にホットケーキミックスを入れて手早く混ぜる。
（３）温めたフライパン（フッ素樹脂加工）に、（２）をおたまで流し入れ、丸く形づくる。表面にプツプツと穴があいたら裏返し、焼き色がつくまで焼く。
（４）ボウルに生クリーム、砂糖を入れて混ぜ、角がおじぎをする手前のところで、おからを加えて混ぜる。
（５）皿に（３）を並べて（４）を添える。あればブルーベリー、ミントを飾る。

 

えびとブロッコリーのおからクリーム煮＜177 kcal＞

■材料（４食分）■
むきえび：12尾（300g）
玉ねぎ：1/2個
ブロッコリー：１株
おから：100g
オリーブ油：大さじ1/2

＜A＞
・顆粒コンソメスープの素：小さじ１
・牛乳：１と1/2カップ
・水：1/3カップ

塩：小さじ1/2
こしょう：少々

■つくり方■
（１）えびはペーパータオルではさんで水けをふく。玉ねぎは薄切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。
（２）鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎを入れて弱めの中火でしんなりするまで炒める。えびを加えて強火で炒めたらAを加える。
（３）煮立ったら弱めの中火にし、おからを加えて混ぜながら５分ほど煮込む。ブロッコリーを加えて中火にし、ときどき混ぜながら具材に火が通るまで煮る。塩、こしょうで味を調える。

 

おからとにらとちくわのキッシュ＜184kcal＞

■材料（人分）■
おから：100g
ちくわ：３本
にら：１束

＜A＞
・卵：３個
・牛乳：200cc
・こしょう：少量
・ ナツメグ：少量
・塩：少量
・おろしにんにく：少量
・ピザ用チーズ：40g

■つくり方■
（１）おからはフライパンに入れて弱めの中火にかけ、パラリとする程度に空いりする。
（２）ちくわは小口切りにし、にらは２～３cmの長さに切る。
（３）ボウルにAの卵を割りほぐし、ほかの材料も加えてよく混ぜる。
（４）（３）に（１）、（２）を加え混ぜ、直径18cmのパイ皿（グラタン皿などの耐熱容器でもよい）に移す。
（５）オーブンを180度に温めておき、（４）を30～40分焼く。

おいしくて腹持ちのいい「おから」を使ったレシピ。簡単につくれるものばかりなので今日からメニューに加えてみてください。

 

文／FYTTE編集部