美くびれとヒップアップ！1日1分脇腹を伸ばすヨガのポーズ

引き締まった美しいくびれとヒップアップを目指したいなら最先端ヨガ「ボウスプリング」を試してみませんか？

基本となるのは、体が硬い方や、運動が苦手な方にもおすすめの、自然なカーブを描く「Bow-Spring（ボウスプリング＝しなる弓形）」というしなやかなポーズです。

まずは1日1分でOKです。「ランジポーズ」と「ジグザグツイスト」の組み合わせで、美BODYをゲットしましょう！

基本のアースポーズを

まずは基本となるアースポーズをつくります。両足を腰幅に広げて立ち、両手は前に伸ばしましょう。ひじとひざは軽く曲げるようにして、腰を後ろにやや引いた体勢が基本です。

足はつま先から意識します。指で床を蹴る力が徐々に上に繋がっていくイメージです。

ひざを前に出して腰を後ろに引きます。ひざを内側に入れることで骨盤が開きます。その状態を保ったまま、ひざを開いてお尻を持ち上げます。両側にあるストッパーを押すようなイメージで行いましょう。

指先を軽く握り、親指のつけ根と小指のつけ根を近づけるようにして手のひらをギュッと寄せ、手の形（シードハンド）をとります。腰を引く際は肋骨全体を膨らませ、脚のつけ根の部分を後ろに引くのがポイントです。

前に伸ばすことで背中を開き、下に下げることで胸の前面を開きます。さらに横に広げることで肋骨を広げるイメージです。

次にランジポーズをつくります。息を吸って左脚を持ち上げ、息を吐きながら一歩前に出しましょう。かかとは浮かせ、つま先だけを床につけます。ひざは曲げ、腰は後ろに引きましょう。

かかとは「少しだけ」浮かせるのがポイントです。かかとを持ち上げすぎるとふくらはぎで力が止まってしまうので、おしりの筋肉が上がりません。目的はお尻の筋肉をしっかり上げることです。

つま先を前にグッと押します。そうすることで腰を後ろに引けます。つま先で床を押すことで上体を持ち上げ、床を掘るようにしてお尻を持ち上げます。

ランジポーズの状態から左脚を後ろに下げ、ジグザグツイストの体勢に移行します。

息を吸って左脚を持ち上げたら、息を吐きながら右脚の後ろにクロスさせましょう。このときもかかとは浮かせたままにし、ひざを曲げて腰は後ろに引きます。

脚を交差させて腰を引いたら、今度は両手をゆっくりと引き寄せ、指先を軽く合わせます。そのまま肋骨をグッと上に持ち上げるようなイメージで、上半身をゆっくり伸ばしていきましょう。

このときの手の形は「グローブハンド」、地球儀の形です。指先を合わせ、指先を反らせないようにします。小指を少し離してひじを内側に入れましょう。

肋骨を上に持ち上げながら、上半身をゆっくりと横に反らせていきます。脇腹を引っ張るようなイメージで、上体を自然に傾けていきましょう。

胸回りはしっかり肋骨から動かしましょう。骨盤はいつも地面に押し付け、胸は上に昇るようにして、地上と上空を繋げていきます。お腹が細く長くなるのを意識しましょう。

ストレッチができたら、上体をゆっくりと起こし、合わせていた両手も肩幅に広げましょう。そのまま息を吸って左脚を持ち上げ、吐きながら最初の位置に移動させ、アースポーズに戻ります。一通りのポーズを、反対サイドも行います。

シュリダイヴァヨガのランジポーズとジグザグツイストは、ウエストのストレッチとヒップアップに有効な動きです。ぜひ、毎日続けてみてください！