【ヴォーグなお悩み外来】寝苦しい夜をのり越え美しく。

【ヴォーグなお悩み外来】寝苦しい夜をのり越え美しく。
2018.07.24 12:00
誰もが抱えるものから人には聞けないものまで、あらゆるヘルス＆ビューティーの悩みにその道のエキスパートが回答。第28回は、美容効果があるともされる良眠のすゝめ。睡眠の質を高めてヘルシーな美しさを手に入れるためにはどうすればいいのか？を、大人女子の睡眠の悩みに長年寄り添ってきた、睡眠コンサルタントの友野なおさんがレクチャー。暑くて寝苦しい夏の夜の対策法も教えていただいた。

“睡眠のゴールデンタイム”はもう古い？

20〜40代のかくれ不眠者と快眠者の男女832名を対象にした調査によると、 「肌のハリが気になるようになった」「肌の乾燥が気になるようになった」

「吹き出物がよく出るようになった」「肌のくすみが目立つようになった」

等の肌の不調をうったえる声は、主観的にぐっすり眠れていると感じている人よりも感じていない人のほうが多かった。（出典：2011年睡眠改善委員会「睡眠が及ぼす肌への影響」）


つまり肌の調子に睡眠は関係していると言えるが、ではどのような睡眠が美肌を叶えてくれるのか？ 「午後10時から午前2時までが美肌のためのゴールデンタイム」とはよく言うが、午後10時に寝るのは現実的には難しいという女性が多いのでは。友野さんは「ゴールデンタイムはひと昔前のもの」と答える。


「午後10時就寝にこだわる必要はないことが最近の研究で明らかに。むしろ肝心なのは、眠り始めの３時間を途切れさせず深く眠ること。というのは、肌の細胞の新陳代謝を促す働きがあると言われている成長ホルモンは、睡眠の最初の約90～３時間に集中して分泌されます。そして、そもそも分泌させるには深い睡眠状態であることが大切。仮に３時間の間に目がさめると成長ホルモンの分泌は妨げられ、美容効果は半減してしまいます」


そしてもうひとつ、美容効果を上げるために大切なのはメラトニンというホルモンなのだそう。「メラトニンは非常に強い抗酸化作用があり、老化防止作用や抗がん作用があることがわかっています。暗くなると分泌が始まり、午前0〜3時にかけて分泌のピークを迎えるといわれていますね。しかも、メラトニンは前出の成長ホルモン分泌の後押しをする存在だということも分かっています」


つまり、睡眠美容の鍵は成長ホルモンとメラトニンのふたつであり、十分に分泌させるには、「午前0時くらいまでには寝て、入眠から3時間は途中で起きない」のがマストなのだ。

美ボディに導く、良質な眠り。

睡眠と肌の美しさに加えて、睡眠と太りやすさが関係することも証明されている。


「しっかり眠っていないと、食欲が増すホルモンのグレリンが増加し、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減少することがわかっています。結果、睡眠不足の状態はしっかり眠ったときに比べて食欲が25%も増すともいわれており、不必要に食べ過ぎてしまうのです。また、食欲に加えて、ジャンクフードのように糖質や脂質の多いものが食べたくなる原因も、適切な睡眠が取れていないことと無関係ではないことが明らかになっています」


つまり、日々食べ過ぎを実感している人は、睡眠を見直すことでヘルシーな食生活と美しいボディを手に入れられる可能性大！ そしてなんと、友野さん自身が、ハードなエクササイズや特別な食事療法をすることなく睡眠の質を上げただけで、自分が理想としていた体重に近づけたそう。


良質な睡眠が肌にもボディにも大切なことは分かりつつも、ベッドに入ってもなかなか寝付けないという人が多いのでは？ 実際、友野さんがヒアリングをした人たちの中、特に20代、30代の女性が入眠困難に苦しむ人が増えているとのこと。「3時間くらい眠れないという女性はざらにいます。なかには、ベッドに12時に入って寝れたのは5時という方もいるくらいです」。入眠困難は美容どころか健康をも害しそうだが、どうすれば解決できるのか？

寝室の環境や睡眠前のルーティンを見直して。

「夏でも湯船につかってリラックスモードをオンにする、肌触りの良いシルクコットンのパジャマを着る、マインドフルネスやストレッチをして自立神経を整える等、睡眠の質を上げるための習慣はひとつでも多く取り入れることが、入眠困難への解決策です」と、友野さん。


特に猛暑が続く今年は、寝室の温度と湿度に注意して欲しいと続ける。


「熟睡しやすい寝室の温度は1年を通して19〜28度、湿度は60%前後だと言われています。少し前までは夏は冷房の3時間タイマーを推奨していましたが、猛暑であるここ数年は27度で冷房を付けっ放しにすることをおすすめしています。その際、身体に直接風が当たらないように気をつけること。また冷たい空気は下に、温かい空気は上にたまりやすいので、空気の循環をうながすためにサーキュレーターを使うのもいいでしょう」


加えて、就寝の１時間前から25度とやや低めの温度で風量を強くして、寝具と壁、天井、床などをきちんと冷やしておくことも大切と続ける。


「特に敷き寝具を冷やすことが重要です。背中を涼やかに保つことで深い睡眠に到達しやすいので、井草や冷感のシーツなどにトライしてみても。夏は寝苦しくてシーツの冷たい部分を探しながら無意識に不要な寝返りを打ちがちに。入眠直後に大きな寝返りをし過ぎると睡眠の質を下げることになりかねません。また、昼間の熱は壁にこもる性質があります。ベッドは壁際に付けず、10㎝でもいいので離すようにしましょう」


ただし就寝中は体温が下がるので、ガーゼケットなど薄手のものでも良いのでお腹周りなどにかけ、体幹を冷やし過ぎないように注意して。

エスプレッソと同じくらい睡眠を妨げるのが、SNSや仕事メール。

もう一つ、質の高い睡眠のために、VOGUE読者に特に実践してほしいのはスマホやパソコンを就寝前に見ないこと。ディスプレイから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を抑制させ、スムーズな入眠をさまたげる。寝る直前に仕事絡みのメールを読むと、エスプレッソを２杯飲んだときと同じレベルで脳が覚醒してしまうとも言われているそうだ。


「寝る30分前から、スマホの電源をオフにするのが理想です。スマホを目覚ましとして使っているなら帰りの電車のなかで翌日起きる時間をセットし、いっそ帰宅するまでにメールも返してしまいましょう。午後3時以降のうたた寝は夜の睡眠の妨げになるので、帰りの電車ではメールの返信やタスクの整理などをして、うっかり眠らないようにするのが正解です」


また、特に女性にとってベッドの中でのスマホいじりは、ブルーライトだけではなくストレスという観点からでも悪者とのこと！ 「SNSを通して他人の生活を覗き見ることにより心をかき乱され、ストレスになるのでは。国内で行われた睡眠に関する研究によると、男性よりも女性のほうのメンタルスコアが低く、ストレスは睡眠の質低下を招く一因として考えられます。更に女性はストレスを引きずりやすい傾向にあり、スムーズな入眠が妨げられるケースもあるのです」

ホルモンバランスで眠くなる自分をいたわり、甘やかす。

女性と睡眠、女性と美容を語るうえで忘れてはならないのが生理周期。生理前にどうしようもない眠気に悩まされる女性は多いと思うが、そのメカニズムとは。


「生理前の約2週間にあたる黄体期にはプロゲステロンの分泌が増え、普段より体温が上がります。人間の体は体温が下がると眠くなり、上がると目が覚めるようにできています。黄体期には夜になっても体温が下がりにくく、従って寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりしてしまうのです。加えて、エストロゲンの分泌が減ってストレスへの抵抗が弱まり心が乱されて寝付くまでに時間がかかることもあります。生理前になると日中でも眠気が出やすくなるのは、プロゲステロンとエストゲンにより夜の睡眠が浅くなってしまうためです」


解決法のひとつは、手足を温めることだそう。私たちの体には「皮膚温」と「深部体温」があり、深部体温が下がると眠くなるという仕組みを持っている。深部体温を下げるためには手足の皮膚温が上がることが必要。夜、寝る前に洗面器などに42℃くらいの熱めのお湯をはり、手や足を10分程度浸けて温めて。


そして、最も重要なのは、生理により定期的に眠くなる時期が来るというのを認識し受け入れること、と続ける。「スケジュールにあらかじめ月経のリズムを記入して、眠りが浅い生理時期には飲み会を入れないとか残業を減らすなどの工夫を。この期間は無理をしないようにして、代わりに美容室やマッサージなど自分を労る予定を入れて。それを仕事と同じくらいの重要度でスケジューリングして欲しいのです。忙しい人ほどリラックスタイムを確保する意識を大切に」

話を聞いたのは……
友野なお

睡眠コンサルタント。日本睡眠学会生会員、日本睡眠環境学会に所属。順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科にて睡眠を研究し、修士号を取得。眠りのプロとして全国での講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発やプロモーションのコンサルテーションなどを行う。近著に『毎朝、目覚めるのが楽しみになる 大人女子のための睡眠パーフェクトブック』（大和書房刊）など。

Text: Kyoko Takahashi Editor: Rieko Kosai