イスやクッションなど身近なモノを使った“自宅ジム”で筋トレ！

モノは使い方しだいでケガの防止にも

「ジムに通いつめられたら私も絶対やせられるのに……」。なかなか思うようにやせられないのに、ジムが遠かったり、ジムに通う時間がなかったりすると、思わずそんなことを考えてしまいますよね。そこで、おすすめなのが身近なモノを使った“自宅ジム化”。
「モノを使えば、運動のバリエーションはグッと広がります。補助的に使えば、負荷が一気に増すことはないので、無理なトレーニングにつながることはありません。むしろ、使い方次第では、間違ったトレーニングや痛みの予防にもなります」

家にいる時間と家にあるモノを使い、飽きずに安全に行えるCHAZ流自宅トレーニング。天気にも左右されず、特別な準備も不要なので、いますぐ始められますよ。

今後も連載にて、CHAZさんのボディメイク術を紹介します。

後ろの脚のひざを伸ばし、ストレッチ効果をプラスするスクワット

１

体の後方にイスを置きます。立った状態から左脚を後方に伸ばし、甲をイスの座面に乗せます。上体はまっすぐ伸ばして正面を向き、手は頭の後ろにつけます。

イスの位置に注意

乗せた脚のひざが少し曲がる程度のところにイスを置きましょう。１のときにひざが大きく曲がっていると、次の動きを正しく行いづらくなります。

２

右ひざを曲げて、上体を落とします。前に移動するのではなく、上体を「下」に落とすように意識しましょう。このとき、ひざがつま先より大きく前に出るのはNG。１に戻り、これを最初は左右10回、慣れてきたら10回×３セット。休みながら無理なく行います。さらに慣れてきたら、ゆっくり負荷をかけたり、スピードを上げて行います。

片側の脚を後方に伸ばした前屈で、お尻の筋肉を刺激

１

体の後方にイスを置きます。左脚を後方に伸ばし、ひざを曲げてひざから下をイスの座面に乗せます。右ひざも軽く曲げておき、両腕は体の横で下ろしておきます。

２

背中が床と平行になるところまで、上体を前に倒します。両腕は肩の下で下ろし、床と垂直になるように。視線はやや前方に向けましょう。1に戻り、これを最初は左右10回、慣れてきたら10回×３セット。休みながら無理なく行います。さらに慣れてきたら、ゆっくり負荷をかけたり、スピードを上げて行います。

腰への負担がなく、小さな動きで確実に効く安全腹筋

クッションを用意します。あお向けになり、腰の下のすき間にクッションを入れます。ひざを曲げて脚を開き、足裏同士を合わせます。手は頭の後ろにつけておきます。

２

上体を少し起こします。肩甲骨が床から浮く程度の動きでOK。背骨は丸めず、まっすぐの状態をキープしましょう。1に戻り、これを最初は10回、慣れてきたら10回×３セット。休みながら無理なく行います。さらに慣れてきたら、ゆっくり負荷をかけたり、スピードを上げて行います。

 

撮影／田辺エリ モデル／山崎紗菜 取材・文／馬渕綾子