ダイエットには低カロよりも高ＤＩＴ食がいい！おすすめレシピ３選

栄養偏りタイプの傾向

• ごはん、パン、めん類などの主食をおかわりしがち
• ジュースをよく飲む
• 肉や野菜はあまり食べない
• 甘いものが好き
• 油ものを控えている

上記の項目に心当たりがある人は、栄養偏りタイプ。摂取カロリーは少なくても、肉や油分を極端に控える、お菓子が食事代わりなど、栄養バランスが整っていません。エネルギーを消費するために必要な栄養素もとれていない状態です。

低カロリーメニューの落とし穴

やせるためには、消費エネルギーより摂取エネルギーを少なくすることが基本ですが、カロリーの帳尻さえ合っていればいいというわけではありません。

「確かにカロリーだけで考えれば、肉や油、ごはんやパンなどの高カロリーな食品を避け、こんにゃくや寒天、野菜や海藻類などの低カロリーなものばかりを食べればいいということになりますが、実はこれではやせません。カロリーはエネルギーをつくるための熱源ですから、カロリーがないということは、体の中で熱をつくれないということ。つまり、体が冷えて代謝も落ちるため、太りやすくなってしまうのです」（伊達先生）

また、食品を体内にとりいれると、その食品を消化・吸収するためにエネルギーを消費します。この、消化・吸収に使われるエネルギーが、ＤＩＴ（食事誘導性熱産生）です。カロリーも大切ですが、ＤＩＴの高い食品や食材を意識して食べることもダイエットにはかかせません。

「同じカロリーでも、かみごたえのあるステーキと、消化の早い菓子パンでは、ＤＩＴはステーキの方が高く、身につきにくいのです」（伊達先生）

食材の原型が見えるものほど、かみごたえがあり消化にエネルギーが使われます。肉ならハンバーグよりステーキ、パンやめん類よりもごはんやいもなど、原型に近いものが◎。また、唐辛子やしょうがなどのスパイスは、体を温めて熱を発生させる、高ＤＩＴ食です。

キレイにやせるためには、栄養素は必要不可欠！

食物繊維が豊富に含まれる野菜はダイエットの味方ではありますが、野菜ばかり食べていても実は意味がありません。

「野菜がダイエットに重要なのは、エネルギー産出に必要なビタミンやミネラルが含まれているからですが、肝心な熱源となるのは、たんぱく質・炭水化物・脂質の三大栄養素だけ。そのため、野菜ばかりで三大栄養素をとらなければ、エネルギーは消費されません。さらに、三大栄養素不足は、肉体的にも精神的にもやせにくい体をつくってしまいます。たんぱく質は筋肉や皮ふの原料、脂質はホルモンや細胞膜の原料として不可欠なため、不足するとキレイにやせられません。また、糖質は脳の唯一のエネルギー源のため、不足すると脳の働きが低下して、やる気もダウン。燃える体をつくるには、三大栄養素をしっかりとることが必要なのです」（伊達先生）

＜引用したのはこちらの記事！＞
極端な少食は要注意！ 低カロメニューの落とし穴

ここからは、日々の生活に役立つレシピをご紹介！
高ＤＩＴ食である唐辛子やしょうがを使ったレシピを、さっそくチェックしてみましょう。

 

 

しょうが紅茶＜3kcal＞

■材料（１回分）■
粉寒天：小さじ１（２g）
紅茶の茶葉：適宜
お湯：１カップ（200ml）
おろししょうが：小さじ１

■つくり方■
（１）ティーポットに好みの量の紅茶の茶葉を入れ、80度以上のお湯を注いで紅茶をつくる。
（２）カップに紅茶を注ぎ、おろししょうがを入れる。
（３）（２）に粉寒天を入れ、スプーンでよくかき混ぜ、冷めないうちに飲む。

 

豚肉のしょうが焼き＜219 kcal＞

■材料（２人分）■
豚肩ロース薄切り肉：300g
玉ねぎ：１個（150g）

＜A＞
・おろししょうが：２かけ分
・しょうゆ：大さじ３
・片栗粉：小さじ１
・酒：小さじ１

グリーンリーフ：あれば適量

■つくり方■
（１）豚肉はAと混ぜ合わせる。玉ねぎは縦半分に切ってから、縦に４mmの厚さに切る。
（２）耐熱皿に玉ねぎを平らに入れ、真ん中をあけて（１）の豚肉を、できるだけ重ならないようにのせる。ラップをふわっとかけ、電子レンジで７分加熱する。
（３）ラップをはずし、箸で上下を返しながら味をなじませる。器に盛り、あればグリーンリーフを添える。

 

新ごぼうと新にんじんのピリ辛パスタスープ＜338kcal＞

■材料（２人分）■
新ごぼう：1/2本
新にんじん：1/4本
アスパラガス：２本
ベーコン：２枚
にんにく：１かけ
赤唐辛子：１本
スパゲッティ（カッペリーニ）：80g
オリーブ油：小さじ１
顆粒コンソメスープの素：小さじ１
バター、しょうゆ：各小さじ２
白こしょう：少々

■つくり方■
（１）ごぼうはよく洗い、ピーラーでリボンのように薄く長く切る。にんじん、アスパラガスも同様に切る。ベーコンは１cm幅に、にんにくはみじん切りにし、赤唐辛子は種をとって輪切りにする。
（２）スパゲッティは表示時間より２分ほど短くゆでる。
（３）鍋にオリーブ油、にんにく、赤唐辛子、ベーコンを入れて弱火にかける。香りがしてきたら中火にして、にんじん、ごぼうを加えて炒める。
（４）全体に油がなじんだら、コンソメスープの素、水500mlを加え、沸騰したらアクをとり、中火で５分ほど煮る。アスパラガス、（２）を加え、さらに２～３分煮る。
（５）バター、しょうゆを加えて味を調え、器に盛り、白こしょうをふる。

高DIT食をじょうずにとり入れて、やせやすい体を手に入れましょう！

文／FYTTE編集部