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夏前にメリハリボディを手に入れるための食事のとり方とおすすめレシピ3選

  • 2018.6.20
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カレー風味のフライドふうチキンの完成イメージ

絶対避けたいダイエット法とは?

「世の中にはいろいろなダイエット法がありますが、どのダイエット法にも一応それなりの理論があります。ただひとつだけ、絶対にやってはいけないのが“単品ダイエット”。例えば、りんごだけ食べ続けるダイエットがありますよね? 体はひとつの食べものの栄養素からは成り立っていません。たんぱく質、脂質、炭水化物の3大栄養素が、体をつくる材料となり、また体や脳を動かすエネルギーになることで成り立っています。例えばりんごは微量栄養素も豊富で健康にうれしい果物ですが、りんごにはたんぱく質と脂質がほぼ含まれていません。りんごしか食べないというやり方は、体重は落ちますが、筋肉量も落ちてしまいます。メリハリのある美しいボディを目指すみなさんには、ひとつの食品しか食べないというダイエットはやめてもらいたいと思います」(桑原先生)

これだけやっておけば失敗しない王道テク

3大栄養素とはたんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)ですが、この3つの共通点は人間が生きていくためのエネルギーをもつという点。それぞれの栄養素には、とる分量のバランスによって、余計なエネルギーとして体に蓄えられてしまうか、効率よくエネルギーとして使えるか、同じカロリーの食事をとっても差がでてきます。このバランスを、それぞれの頭文字をとって“PCFバランス(エネルギー産生栄養素バランス)”といいます。
「この3大栄養素の摂取バランスを整えることで、より効率よくエネルギーがつくられるため、ボディメイクにいい結果が期待できます」(桑原先生)

理想的な“PFCバランス”とは?

日本人の理想のバランスは、たんぱく質(P)が全体のカロリーの15%、脂質(F)が25%以下、炭水化物(C)が60%となりますが、パーセンテージですと分かりにくいですよね? そこで実践するときのポイントは2つ。

1.高たんぱく低脂質の食事を心がける
肉や豆類をたくさん食べる。肉は脂質の少ない部位を選び、皮や脂身がある場合はとり除いて調理する。
2.極端な炭水化物カットをしない
炭水化物をカットし過ぎると、体重が落ちたとしても筋肉が分解に向かってしまいます。更に炭水化物が体内で分解されたブドウ糖が足りなくなると、脳へのエネルギー不足という悪影響も心配されます。
「PFCバランスが整っていると、エネルギー産生が高まるので食べたものが脂肪になりにくいのです。ダイエットを始めるなら、まず最初におさえておきたいポイントです」(桑原先生)

よりダイエットを意識した“PFCバランス”

「理想的なPFCバランスに慣れてきて、さらに上を目指したい、やせるだけでなくメリハリボディになりたい! という人には、さらに理想のバランスがあります」と桑原先生。

「理想的なPCFバランスをちょっとだけ崩して、より高たんぱく低脂質にする。そして炭水化物も少しカットするとより効果的です。炭水化物をカットする場合は、朝昼では抜かず、夜ごはんで抜くこと。朝と昼に抜いてしまうと、日中の糖質不足から筋肉が分解されやすくなります。料理が苦手で、肉など食材からたんぱく質を多くとることが難しい人は、プロテインをとり入れるのも一案です」(桑原先生)

「ライフスタイルのなかの要のひとつ“食”を見直すことで、調理も楽しくなって食べることももっと楽しくなります」と桑原先生。夏に向けてのダイエットの第一歩として、まずは食から見直していきましょう。

<引用したのはこちらの記事!>
専門家が教える!夏前にメリハリボディを作る食事のとり方

ここからは、日々の生活に役立つレシピをご紹介!
高たんぱく低脂質なレシピを、さっそくチェックしてみましょう。

 

 

レンジde竜田揚げ<236kcal>

レンジde竜田揚げの完成イメージ

■材料(2人分)■
とりむね肉(皮なし):1枚

<A>
・しょうゆ:大さじ1
・みりん:小さじ1
・おろしにんにく:小さじ1
・おろししょうが:小さじ1
・酒:大さじ1
・サラダ油:大さじ1

<B>
・米粉:少々
・片栗粉:少々

ベビーリーフ:少々

■つくり方■
(1)とりむね肉を1.5cm幅のそぎ切りにしてボウルに入れ、Aを加えてよくもみ混ぜて、30分ほどおいておく。
(2)(1)の汁気を軽くふきとり、混ぜ合わせたBを薄くまぶす。
(3)耐熱皿にオーブンシートをひき、(2)のとりむね肉をくっつかないように間隔をあけて並べ、ラップをせずにそのまま電子レンジ(600W)で2分半加熱し、裏がえしてさらに1分加熱する。
(4)好みでベビーリーフを添えて盛り付ける。

 

カレー風味のフライドふうチキン<93kcal(1本あたり)>

カレー風味のフライドふうチキンの完成イメージ

■材料(2人分)■
鶏手羽元:4~6本
塩:小さじ1/3
こしょう:少々
カレー粉:小さじ1
片栗粉:小さじ2
レモン:適宜

■つくり方■
(1)鶏肉は味がしみこみやすいように、キッチンばさみで骨に沿って切りこみを入れ、塩、こしょうをもみこむ。
(2)カレー粉をまぶしてさらにもみこみ、最後に片栗粉を薄くはたきつける。
(3)アルミホイルを敷いた天板に並べ、オーブントースター(1000W)で15分焼く。好みでレモンを添える。

 

とりむね肉のゆでしゃぶ梅ダレ<212kcal>

鶏胸肉のゆでしゃぶ梅ダレの完成イメージ

■材料(2人分)■
とりむね肉:1枚(160g)
片栗粉:適量
レタス:4~5枚
みょうが:1個
しその葉:8枚

<梅ダレ>
・梅干し:2個
・酒:大さじ1
・みりん:大さじ1
・しょうゆ:小さじ1
・かつおぶし:1/2パック

■つくり方■
(1)梅ダレをつくる。梅干しは果肉と種にわけ、果肉は包丁でたたきペースト状に。中火にかけた小鍋に梅干しの種と酒を入れて煮立て、みりんを加え再度煮立ったところで火を止める。粗熱がとれたらペースト状の梅としょうゆ、かつおぶしを加えなめらかになるように混ぜる。
(2)とりむね肉は薄いそぎ切りにして片栗粉をまぶし、沸騰した湯でゆでる。レタス、みょうが、しその葉はせん切りにする。
(3)器に(2)を盛り合わせ、(1)の梅ダレをかける。

高たんぱく低脂質な食事を意識して、おいしく食べてキレイやせを実現させてみませんか?

 

文/FYTTE編集部

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