遅い時間に食べてもOK！　夕食の正しいとり方とお手軽な蒸し料理レシピ３選

ランチと夕食の間の空腹対策には“プレ夕食“が有効

前もって夕食時間が遅くなることがわかっているときも、当日の急な予定変更があったときも、大切なのはランチタイムをしっかり確保すること。よぶんな空腹時間をつくらなければお菓子の誘惑も避けられます。そのうえで、夕食までの長い時間をどうしたらいいのでしょうか。

「帰宅までにお腹がすいてガマンできなくなったら、途中で夕食前の軽い食事“プレ夕食”をとっておくのも手。おすすめはおにぎりやそば、ベーグルといった、エネルギーになりやすくて満足感を得られやすい主食系です。空腹がまぎれて、家に帰ってからのドカ食いを防ぐことができます」（荒牧先生）

ただしそのあとの夕食のため、温かいお茶やカフェオレをいっしょにとるなどして、主食はひかえめにしましょう。

21：00以降のキーワードは“朝めし夜ごはん”

夜遅くなってからの食事は、ダイエット中なら、なおさらためらってしまいます。それでも夕食をとったほうがいいのはどうしてなのでしょうか。

「１食抜くと栄養バランスが偏りやすくなり、代謝が低下してかえって太ってしまうことも。また空腹で眠れなくなることもあるので、ガマンするよりは夜遅くても食事を抜かずにとりましょう。とはいえ、その内容やとり方には注意が必要。肉類や揚げものなど高脂肪、高たんぱくの食事は胃に負担がかかるうえに体脂肪が増える原因にもなってしまいます。そこでおすすめなのが“朝めし夜ごはん”。トーストに目玉焼き、サラダといった朝食の定番メニューは、消化がよくて低カロリー。栄養バランスにもすぐれて満足感も得られます。また、夜に主食をとるのはよくないと考えがちですが、おかずだけですませようとすると逆に食べ過ぎる傾向が。主食もおかずもとったほうが、それぞれ少量で満足できるので、実は食べ過ぎ予防にもつながるのです」（荒牧先生）

手軽な蒸し料理でバランスよく栄養をとる

疲れて帰ると、キッチンに立つのもおっくうなもの。そんなときは、パパッとできるヘルシーメニューがおすすめです。
「帰宅後、野菜を料理するのが面倒なときはスチームケースを使うのが便利。手間をかけずに野菜たっぷりの蒸し料理が完成します。エビやサケ、肉類でも赤身の豚肉などを加えれば低脂肪で食べごたえのあるおかずになりますよ」（荒牧先生）

キャベツなら手でちぎってもOKですし、もやしなどは包丁いらずのお助け野菜。冷蔵庫に常備しておくと安心です。

＜引用したのはこちらの記事！＞
遅い時間に食べても大丈夫！ 無理なくやせられる、夕食の正しいとり方

ここからは、日々の生活に役立つレシピをご紹介！
レンジでつくれるお手軽な蒸し料理のレシピを、さっそくチェックしてみましょう。

 

 

白身魚のアクアパッツァ風＜80 kcal＞

■材料（１人分）■
甘塩たら：１切れ（80ｇ）
ズッキーニ：1/3本（50ｇ）
ミニトマト：４個
にんにくのすりおろし、塩、こしょう：各少々
レモン：適量

■つくり方■
（１）甘塩たらは４等分に切る。ズッキーニは５mmの厚さの輪切りにする。ミニトマトはヘタをとる。
（２）マグカップにレモン以外の材料と水1/4カップを入れ、ふんわりラップをして電子レンジで１分30秒加熱。とり出して軽く混ぜ、再びふんわりラップをして１分加熱する。
（３）レモンを半月切りにして（２）に添える。

 

豚肉と白菜の塩昆布蒸し＜91 kcal＞

■材料（１人分）■
豚もも薄切り肉：50ｇ
白菜：大１枚（100ｇ）
塩昆布：5ｇ

■つくり方■
（１）豚肉はひと口大に切る。白菜はざく切りにする。
（２）（１）と塩昆布を混ぜ合わせてマグカップに入れる。
（３）（２）にふんわりラップをして電子レンジで１分30秒加熱する。いちどとり出してかき混ぜ、再び、ふんわりラップをして電子レンジで30秒加熱する。

 

トマトのチーズ蒸し＜77kcal＞

■材料（１人分）■
トマト：小１個（100ｇ）
キャベツ：100ｇ
塩、こしょう：各少々
溶けるチーズ：10ｇ
粗びき黒こしょう：少々

■つくり方■
（１）トマトはヘタをくり抜いて横半分に切る。キャベツはせん切りにする。
（２）（１）のキャベツに塩、こしょうを混ぜてマグカップに入れ、トマトを切り口を上にしてのせる。その上にチーズをのせ、粗びきこしょうをふる。
（３）（２）にふんわりラップをして電子レンジで１分加熱する。

キレイにやせるためには、バランスのよい食事が重要！ 帰りが遅くなった日は、簡単にできる蒸し料理を活用して、しっかりと栄養を補っていきましょう！

 

文／FYTTE編集部