手首や指が疲れたら実践！オフィスでできる簡単ストレッチ

手首や指の使い過ぎが腱鞘炎を招く

腱鞘炎とは、指や手首の関節を動かすベルトのような役割をする「腱（けん）」や腱の周りにある「腱鞘（けんしょう）」に炎症が起きていることをいいます。原因は使い過ぎ。指を使う職業の人がなりやすく、PC作業が多い、ペンを持つ時間が長い人ほどかかりやすいようです。
また女性の場合は、女性ホルモンのバランスも関係していて、出産や更年期に腱鞘炎を訴える人も少なくありません。

腱鞘炎は、同じ動作をくり返すこと、つまり使い過ぎによって起きる炎症なので、こまめに前腕周辺の筋肉を伸ばすストレッチで、手のひらや前腕部にある筋肉の緊張をほぐし、腕の一部に集中的にかかっている負担を軽減させましょう。

腕の外側を伸ばすストレッチ

手の甲を外側に向け、まっすぐ伸ばした腕を、逆側の手でせき止めるようにします。お互い反発し合うようにして、ストレッチします。

＜１＞手の甲を内側に向け、胸の前に置く
左の指先を下、手の甲を正面に向け胸の前に置きます。右手で左手の甲と指全体を包むように握ります。

＜前から見るとこんな感じ＞

＜２＞手を伸ばして前腕をストレッチ
左腕を肩の前にまっすぐ前に伸ばすと同時に、右手で左手全体を引くように押さえます（右手で壁をつくり、左手の甲をせき止める感じ）。前腕の筋肉が伸びているのを意識しましょう。10秒×１～３セット。逆側の腕も同様に。

続いては腕の内側を伸ばすストレッチをご紹介します。

 

 

腕の内側を伸ばすストレッチ

手のひらを正面に向けて伸ばした腕を、逆側の手でせき止めるようにします。お互い反発し合う力を利用して、ストレッチします。

＜１＞手のひらを前に向け、胸の前に置く
左手の指先を下、手のひらを前側に向け、胸の前に置く。右手は左手の指全体を包むように持ちます。

＜前から見るとこんな感じ＞

 

＜２＞手を伸ばして前腕をストレッチ
左腕をまっすぐ前に伸ばすと同時に、右手で左手のひらと指を手前に引くように力を加えます（右手で壁をつくり、左手のひらをせき止める感じ）。前腕の筋肉が伸びているのを意識しましょう。10秒×１～３セット。逆側の腕も同様に。

今回はイスに座った方法を紹介しましたが、このストレッチは立ったままでも、寝転がったままでも行えます。
デスクワークやスマホ操作で腕の重い疲れやだるさを感じる前に、リフレッシュを兼ねてこまめにとり入れると腱鞘炎を予防できます。

 

撮影／山上忠 モデル／蒼木まや ヘア＆メイク／斎藤節子 取材・文／平川恵