季節の変わり目、初夏の良いお天気とは裏腹に、日中との寒暖差や雨に身体が疲れやすく感じる季節でもあります。暑さに身体が慣れていないため、食欲が落ちてしまう方もいらっしゃるかも知れませんね。そんなときにおすすめなのが、野菜なのに、タンパク質もしっかり摂れる“大豆もやし”！　疲労回復に欠かせない成分もしっかり摂れる、40～50代にぜひ食べていただきたい野菜です。つやプラ美容と健康に役立つ食スタイルを提案して17年の美養フードクリエイターである筆者が、大豆もやしの活用法と作り置きレシピをご紹介します。■40～50代に大豆もやしがおすすめの理由3つつやプラ(1)代謝ビタミンが豊富もやしは、緑豆などの豆類を発芽させたものです。発芽させることで、豆のときには存在しないビタミンCが生まれるほか、代謝に欠かせないビタミンB群が増加します。とくに大豆を発芽させた大豆もやしには、一般的なもやしの2倍以上のビタミンB1が含まれています。ビタミンB１は糖質をエネルギーに変える際に欠かせないビタミンですから、ダイエットを心掛けている方、疲れやすいと感じている方は、しっかり摂りたいビタミンです。(2)疲労回復のアミノ酸（タンパク質）もしっかり大豆は、植物性タンパク質が豊富です。タンパク質は、アミノ酸から構成されています。大豆は、アミノ酸スコア（アミノ酸のバランスを示す値）が100の優秀なタンパク源です。とくに、アミノ酸のなかでも、利尿作用を高めて有害物質を体外に排出する働き、疲労の一因となる乳酸をエネルギーに変えるサポートをするのが、アスパラギン酸です。もやしは、もともとアスパラギン酸の豊富な野菜ですが、大豆もやしには一般的なもやしの約2倍のアスパラギン酸が含まれていますから、疲労回復に◎。(3)更年期世代の味方、大豆イソフラボンも！大豆もやしには、大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをしてくれます。女性ホルモンが減少すると、心身にさまざまな不調が現われるだけでなく骨粗しょう症の原因にもなるため、女性ホルモンが減少する40～50代にとって嬉しい栄養素です。また、抗酸化力のある大豆サポニンも含まれているため、若々しさをサポートしてくれることが期待できます。■大豆もやしの調理法つやプラ炒める水溶性のビタミンであるビタミンB１を逃さないためには、炒めるのがベストな調理法です。さっとゆでる茹でるときには、さっと茹でましょう。また、茹でたあとに水にさらすとビタミンが溶けだしてしまいますから、自然に冷ましましょう。■簡単！「大豆もやし」作り置きレシピつやプラ大豆もやしのキムチ和えさっと茹で、しっかり水気を切った大豆もやしとキムチを和えておきます。分量はお好みで、和えてすぐにも食べられますが、冷蔵庫で保存しておけば味が馴染みます。炒め大豆もやしオリーブオイルやこめ油など、良質のオイルで炒めます。軽く塩で味をつけておきます。保存容器に入れて冷蔵庫で保存し、食べるときにお好みの味をつけて食べましょう。サラダに入れたり、ゴマダレやポン酢をかけて大豆もやしだけで食べても美味しいですよ。大豆もやしには、美容と健康に役立つ栄養素が詰まっています。同じもやしを食べるなら、大豆もやしを選んでみてはいかがでしょうか。（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ）

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日本の伝統的食材の一つである「高野豆腐」は、豆腐よりもカロリーが低く、「タンパク質」「脂質」「カルシウム」「鉄」等の栄養素を多く含むことを知っていますか？つやプラ食感がボソっとしているため苦手な方も多いと思いますが、ダイエットをはじめ健康維持に向いている食品なので、ぜひ食卓にとり入れてみてください。管理栄養士の筆者が、高野豆腐が40代50代の女性におすすめの理由を3つご紹介します。■高野豆腐とは？つやプラ高野豆腐は、「畑の肉」と呼ばれる大豆から作った豆腐を凍らせて熟成し、乾燥させて保存食としてつくられたものです。凍り豆腐といわれることもあります。大豆100gから生の豆腐は300g（約1丁）、高野豆腐は45g（約2枚と1/4枚）作られることから、大豆の栄養がギュっと濃縮されていることがわかります。■「高野豆腐が40代50代におすすめの理由」4つ(1)コレステロールを減らしてくれる高野豆腐は木綿豆腐の約8倍脂質が含まれています。「脂質が多いならダイエットにむいていない！」と思われる方も多いと思いますが、安心してください。乾燥した高野豆腐（凍り豆腐）に含まれている脂質34.1g（100g中）のうち、不飽和脂肪酸は25.7g。つまり、半分以上が不飽和脂肪酸になります。不飽和脂肪酸とは、植物や魚の脂に多く含まれるものです。血液中のコレステロールを減らしてくれる効果が期待できるため、ダイエットに効果的です。(2)腸からの脂肪吸収を抑制する高野豆腐には、筋肉を作ったりツヤツヤな髪に導いてくれたりする「タンパク質」が50.5g（100g中）含まれており、注目の成分「レジスタントタンパク」も含まれています。肝臓内の中性脂肪の合成を抑え、腸からの脂肪吸収を抑制するので、中性脂肪を作りにくくしてくれます。(3)更年期の不調をサポート老化をゆるやかにする「ビタミンE」、女性ホルモンに似た働きを持つ「大豆イソフラボン」、コレステロールや中性脂肪を低下させる「レシチン」や「大豆サポニン」、骨の健康をサポートする「カルシウム」、貧血対策になる「鉄」、便秘を改善する「食物繊維」等が多く含まれています。健康維持やアンチエイジングにはもちろん、更年期の女性にもおすすめの食材です。(4)炭水化物の含有量が白米の1/18高野豆腐の炭水化物は4.2g（100g中）と少ないことで有名ですが、それはなんと白米の約1/18です。最近ではサンドイッチのパンのかわりに高野豆腐を使ったり、高野豆腐のフレンチトースト等が流行っています。工夫することで気軽に糖質カットができるため、ダイエッターのなかでは支持が高い食品の一つです。高野豆腐が苦手な方におすすめの食べ方筆者のおすすめは、野菜をトマトで煮込む「ラタトゥイユ」に高野豆腐を加えることです。高野豆腐を水に浸し、水気を絞って角切りにした高野豆腐をラタトゥイユに加えて煮込みます。そうすると、高野豆腐が苦手な方も美味しく食べることができると思います。また、「どうしても高野豆腐が苦手」という方は、高野豆腐をすり下ろしたりフードプロセッサーで砕いて粉末状にして料理にとり入れることもおすすめです。ご飯に加えて炊いたり汁物に入れるなど、さまざまなかたちで使うことができます。高野豆腐は乾物で長期保存ができるため、常備しておきたい食材の一つですね。栄養価の高い高野豆腐を、ぜひ食卓にとり入れてみてください。（管理栄養士／おやこ食育プランナー／美食ライフプランナー　やなぎさわえりな）

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コロナ禍による生活環境の変化で、シミが増えた気がする人が多いようです。実は、そこにはいろいろな原因が潜んでいます。そこで今回は、皮膚科医にコロナ禍の生活でシミや肝斑を増やさないポイントを、スキンケア、食事、おやつ、生活習慣からうかがいました。

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