ウサギの目というと「赤い目」を連想することもあるかもしれませんが、実は目が赤いのはシロウサギだけの特徴なんですよ。 そしてシロウサギの目が赤いのは、シロウサギがアルビノという種類だからなのです。 今回はアルビノの目が赤い理由と、シロウサギ以…

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寒い季節にほっこり温まる！「甘酒チャイ」の簡単レシピ こんにちは！ 発酵食品ソムリエ・スーパーフードエキスパートの高木沙織です。 今回ご紹介するのは、寒い季節に飲みたくなる“甘酒”のアレンジレシピ。 甘酒といったら、もと …

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白髪を見つけると、気分が下がるという人は多いかと思います。年齢を重ねるにつれて増えてしまう白髪ですが、ヘアケアだけではなく食事からも対策をしてみてはいかがでしょうか。つやプラ管理栄養士の筆者が、白髪対策におすすめの冬食材をご紹介します。■白髪が増える原因とは？つやプラ白髪が増える原因は、加齢やストレス・栄養不足・頭皮の血行不良などが考えられています。加齢によってメラニン色素を作る細胞（色素細胞）の働きが低下したり、ストレスによって活性酸素が増え色素細胞に栄養が行き届かなかったりすると白髪が増えてしまう場合があります。また、過度なダイエットや冷えによって血行が悪い状態が続き、髪に十分な酸素や栄養素が行き届かないと白髪が増える原因につながります。加齢やストレスによる影響をゼロにすることはむずかしいので、髪に良い栄養素を摂取して少しでも身体の内側から白髪にアプローチしていきましょう。■白髪対策におすすめの冬食材4つ(1)牡蠣牡蠣には、「亜鉛」が豊富に含まれていることが特徴的です。亜鉛は体内のさまざまな代謝に関与しているため、十分に摂取することで頭皮や髪の新陳代謝を活発にすることが期待できます。また、牡蠣には「鉄」も含まれているため、頭皮の血行促進効果も期待できます。鉄と亜鉛は不足しやすい栄養素ですので、冬に美味しくなる牡蠣を食べてしっかり亜鉛を補いましょう。おすすめの調理法鉄も亜鉛も「ビタミンC」と一緒に摂取すると吸収率が高くなるため、「牡蠣のレモンソテー」や「牡蠣のレモン蒸し」などのメニューでいただきましょう。(2)真鱈(マダラ)冬に旬となる真鱈も、白髪対策にはおすすめです。鱈には良質な「タンパク質」が含まれていますが、カロリー・糖質・脂質が非常に少ないためヘルシーに食べることができます。また、鱈には「ヨウ素」や「ビタミンB12」も多く含まれており、新陳代謝を促す働きや貧血を予防して血行を良くする働きが期待できます。おすすめの調理法鱈は淡白な味をしているため、どんな食材と組み合わせやすいのがポイントです。筆者のおすすめは、黒ゴマやチーズ。黒ゴマには、血行促進効果がある「ビタミンE」や代謝に関係する「ビタミンB1」「ビタミンB2」などの栄養素が豊富に含まれているので、白髪対策におすすめです。チーズには「タンパク質」や、丈夫な粘膜や皮膚に導く「ビタミンA」が多く含まれているため、髪の健康に役立ちます。「鱈のごま味噌焼き」「鱈のチーズ焼き」「鱈のチーズムニエル」などのメニューでいただきましょう。(3)ごぼうごぼうの皮には、「クロロゲン酸」や「タンニン」などのポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは強い抗酸化作用をもつため、白髪の原因につながる活性酸素を除去して髪の健康をサポートします。ごぼうのアクにもクロロゲン酸が含まれているため、アク抜きは短時間でさっと行いましょう。また、皮の部分にポリフェノールが多いため、皮を剥きすぎないようにしましょう。たわしやスポンジで皮をこする程度でOKです。おすすめの調理法白髪対策に役立つ「亜鉛」を含む牛肉と組み合わせて調理することがおすすめです。ポリフェノールは水溶性ですので、「牛肉とごぼうのしぐれ煮」「牛肉とごぼうの和風スープ」などにしましょう。血行促進効果がある生姜もプラスしてくださいね。(4)たらこたらこに含まれる「チロシン」というアミノ酸には、メラニン色素を生成する働きがあるため白髪を予防におすすめです。また、チロシンにはストレスを和らげる働きもあります。ストレスを感じるとアドレナリンやノルアドレナリンが消費されるのですが、チロシンはそれらの前駆体になることで神経の働きを調節してストレスを和らげるのだそう。ストレスも白髪が増える原因につながるため、チロシンを意識して摂取することが大切です。おすすめの調理法たらこには塩分やコレステロールも多く含まれるため、食べ過ぎには注意が必要です。「人参とたらこの炒めもの」「アボカドとたらこの和え物」など、野菜と組み合わせるとヘルシーに食べることができるので、ぜひ試してみてください。冬に美味しくなる食材で気になる白髪対策ができると良いですよね。おすすめの食べ方を参考に、ぜひ食事に取り入れてみてくださいね。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

つやプラ

こんにちは。ftnアンバサダーのちすもです。本日はで肌を生き生きさせてくれるとても濃厚なビタミンC美容液のご紹介です。ビタミンCは色々な肌悩みに効く成分なのでぜひ取り入れてみてくださいね。

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シリーズ累計16億枚突破！フェイスマスクブランドNo.1の「ルルルン」。誰もが1度は使用したことがある定番のフェイスマスクですよね！ 今回ご紹介するの...

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左右の色が違う神秘的な瞳を「オッドアイ」といいます。 このオッドアイは、人間を含む生物に見られるとても珍しい症状で、「幸運を呼ぶ」ともいわれています。 歴史上の偉人にも、そんなオッドアイの瞳をしていたといわれる人物が何人かいます。 英雄が憧…

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エイジングケア化粧品を選ぶ時、あなたは何を基準に購入しますか？CMで見るから、大手メーカーだから、SNSで人気だからと選ぶのも、もちろん1つの手です。しかし、自分の肌にきちんと合う化粧品を使うのが、エイジングケアにはかかせません。 成分の特徴を理解して、自分の肌悩みにあう化粧品を見つけましょう。

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寒くなってくると食べる機会が増える「おでん」。ヘルシーなのでダイエットにも向いていますし、入れる具材によってはアンチエイジングにも役立てることができますよ。つやプラ管理栄養士の筆者が、アンチエイジングに役立つおでんの具材をご紹介します。■「おでん」の魅力つやプラおでんは基本的にカロリーが低いため、ダイエット中でも安心して食べられるメニューです。「タンパク質」が多い食材から「食物繊維」が多い食材まで、さまざまな食材を一度に調理することができることも嬉しいポイントです。また、「水溶性のビタミン」も無駄なく摂取することができるため、美容や健康に役立ちますよ。このような魅力がたっぷりのおでんにアンチエイジングに役立つ食材を加えて、身体の内側から老化対策をしていきましょう。■老化対策に役立つ！おでんに入れるべき具材4つ(1)がんもどきがんもどきには、大豆由来の「イソフラボン」が豊富に含まれています。イソフラボンといえば、更年期女性の不調のケアに役立つという印象が強いですが、抗酸化作用もあるためアンチエイジングにも役立つ栄養素です。老化の原因となる活性酸素を取り除き、細胞の老化制御に役立ちます。また、40・50代に不足しやすい「鉄」や「カルシウム」も多く含まれています。鉄を摂取することで細胞に十分な酸素と栄養素を行き渡らせることができると新陳代謝が促され、若々しい身体を維持することができます。ポイント鉄は「ビタミンC」と一緒に摂取することで吸収率が高くなるため、すだちやレモンをかけていただきましょう。(2)タコタコには、「ビタミンE」が含まれています。ビタミンEは血管を広げ血行を良くする働きがあるため、冷えを予防する働きがあります。血行が良くなることで細胞の新陳代謝が活発になるため、アンチエイジングにも役立ちますよ。ポイントビタミンEは「ビタミンC」などの他の抗酸化作用がある栄養素と一緒に摂取すると、抗酸化力が高くなるといわれています。そのため、ビタミンCが豊富なカブや水菜を一緒に加えていただきましょう。(3)トマト意外かもしれませんが、トマトとおでんは相性が良い組み合わせ。湯剥きしたトマトを、丸ごと入れたらOKです。トマトの酸味とおでんの出汁で、さっぱりと食べることができます。トマトに含まれる「リコピン」には強い抗酸化作用があるため、老化予防のために積極的に摂りたい栄養素です。ポイントリコピンは脂溶性ですので、仕上げにオリーブオイルを回し入れたり、チーズをトッピングすると効率よく摂取することができます。洋風のおでんに仕上がるため、いつもとひと味違ったおでんを楽しむことができます。(4)カブカブには「βカロテン」や「ビタミンC」などの抗酸化作用がある栄養素が多くに含まれています。βカロテンは、粘膜や皮膚を丈夫に保つ働きがあり、ビタミンCにはシミの原因となるメラニン色素の生成を防ぐ働きがあるため、アンチエイジングだけではなく肌トラブルの予防にも役立ちます。カブは、葉の部分にも「ビタミンC」や「βカロテン」「葉酸」「カルシウム」「鉄」などの栄養素が豊富に含まれていることが特徴的です。ぜひ、葉の部分もおでんに加えて食べてくださいね。ポイントカブは大根よりも味が入り込みやすいため、調理の時短にもなります。「ビタミンE」が豊富なゴマと食べると相乗効果で抗酸化力を高めることができます。ぜひ、試してみてください。寒い季節はおでんに入れる具材を工夫して、楽しみながらアンチエイジングを意識してみてくださいね。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

つやプラ

「れんこん」がエイジングケアや美肌づくりに役立つ食材であることをご存知でしょうか？あっさりとした味で、さまざまな料理にアレンジしやすいという点も魅力のひとつです。つやプラ管理栄養士の筆者が、れんこんの栄養や効果的な食べ方をご紹介します。■エイジングケア＆美肌づくりに役立つ「れんこん」の栄養つやプラれんこんには、「ビタミンC」や「ポリフェノール」「カリウム」「食物繊維」などの栄養素が多く含まれています。ビタミンCれんこんのビタミンCは「デンプン」に守られているため加熱しても壊れにくく、効率よくビタミンCを補給するのに適しています。ビタミンCは強い抗酸化作用をもつ他、「コラーゲン」の生成を促したり、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制する効果があるため、肌老化の予防に欠かせません。れんこんには、100gあたり48mgのビタミンCが含まれており、1日のビタミンCの推奨量を約半分満たすことができます。れんこん100gというと、中～大サイズのれんこん約1／3に相当するため、豊富にビタミンCが含まれています。タンニンれんこんを切ってから放置すると黒ずみますが、これは「タンニン」が酸化されることで起こります。タンニンはポリフェノールの一種で、メラニン色素を作り出す細胞の増殖を抑制する作用があります。抗酸化作用もあるため、老化の原因となる活性酸素の酸化を防ぎ、細胞を若々しく保つのに役立ちますよ。エイジングケアや美肌づくりに役立つ栄養素を豊富に含むれんこんを食べるのであれば、美容効果が高まる食べ方を意識していただきましょう。■れんこんの美容効果を高める食べ方3つ(1)生で食べるれんこんは、皮を剥いて酢水につけてアクを抜いたら、生で食べることができます。アクには「タンニン」などのポリフェノール類が含まれているため、短時間でサッとアク抜きをすればOKです。れんこんといえば煮物にすることが多いですが、シャキシャキした食感を楽しむことができるため、ぜひ生食も試してみてください。生で食べることで、「ビタミンC」や「カリウム」などの水溶性の栄養素を余すことなく摂取することができます。おすすめのメニュー・れんこんの梅和え・れんこんのピクルス・れんこんと秋野菜のサラダ(2)ピーナッツと組み合わせるピーナッツは、ナッツ類のなかでも多くの「ビタミンE」を含んでいます。ビタミンEは“若返りビタミン”といわれるほど抗酸化力が高く、細胞の老化を遅らせる効果が期待できる栄養素です。ビタミンEは「ビタミンC」と一緒に摂取すると相乗効果で抗酸化力を高めることができるため、ビタミンCが豊富なれんこんと組み合わせていただきましょう。ピーナッツには「タンパク質」も多く含まれているため、美肌づくりにもおすすめです。また、ピーナッツは秋に旬を迎えるため、これからの季節にもぴったりです。おすすめのメニュー・れんこんのピーナッツ和え・れんこんとピーナッツの白和え(3)納豆と組み合わせるれんこんには、エイジングケア効果が高い納豆を組み合わせることもおすすめです。納豆に含まれる酵素の「ナットウキナーゼ」は、血液をサラサラにする効果があります。血流が良くなると細胞の新陳代謝も良くなるため、細胞の老化防止にも役立ちます。納豆にはエイジングケアに役立つ「ポリアミン」という成分も含まれています。ポリアミンには、新陳代謝を正常にする働きや肌のターンオーバーを正常にする働きの他、脂肪が燃焼されやすい身体に導きます。ポリアミンは、加齢に伴って体内で作られにくくなるため、納豆で摂取することがおすすめです。梅やわさびをトッピングして味にアクセントをつけると、より美味しくいただけますよ。おすすめのメニュー・れんこんと納豆の和え物・れんこんと納豆のパスタエイジングケア効果が高い「れんこん」。最近は、一年中市場に出回っていますが、秋から冬に旬を迎えるため、ぜひエイジングケアに役立つ食べ方を意識してみてくださいね。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

つやプラ

日焼け後は、スキンケアなど外からのケアも大切ですが、食事を意識して、体の内側からもケアすることが大切です。 そこで本記事では、管理栄養士の筆者が、日焼け後に肌のために摂るのがおすすめである食べ物について8つ、効果・効能とともにご紹介しています。

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毛穴トラブルには、スキンケアなど肌の外からのケアも大切ですが、毎日の食事からアプローチすることも大切です。 そこで、毛穴トラブル対策におすすめの栄養素・食品や、避けたほうが良いものについて、管理栄養士の筆者がご紹介しています。

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ビタミンCは、それ単体でも美容や健康に良い影響を与える栄養素ですよね。しかし、ビタミンCと組み合わせて摂取することで、より効率よく栄養素のもつ効果が発揮されることがあります。 ビタミンCと一緒に摂取するのがおすすめな栄養素について、ご紹介しています。

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「チンゲンサイ」は葉物野菜のなかで主役になることは少ないかと思いますが、美肌効果をはじめ、40・50代にとって嬉しい栄養素を豊富に含んでいます。最近では一年を通して市場に出回っていますが、実はチンゲンサイの旬は秋頃。これからの季節に、ぜひ取り入れていただきたい野菜です。つやプラ管理栄養士の筆者が、チンゲンサイの栄養やエイジングケアに役立つ食べ方をご紹介します。■肌が若返る！？チンゲンサイの栄養チンゲンサイは、「βカロテン」や「ビタミンC」「カリウム」などの栄養素が豊富に含まれていることが特徴です。βカロテンやビタミンCには強い抗酸化作用があるため、肌老化の原因となる活性酸素の発生を抑えて若々しく肌を保つ効果が期待できます。ビタミンCは、シミやそばかすの原因となるメラニン色素の沈着を妨げる働きもあるため、美白効果も期待できます。また、βカロテンは体内で「ビタミンA」に変換されます。ビタミンAは皮膚の粘膜を丈夫にする働きがあるため、肌のために意識して摂りたい栄養素です。カルシウムや鉄も豊富チンゲンサイには「カルシウム」や「鉄」も豊富に含まれています。40・50代は、女性ホルモン分泌の低下に伴って骨粗しょう症を招きやすくなったり、筋力の低下から身体が冷えやすくなることがあります。そのため、つやプラ世代の人は、特にカルシウムや鉄を積極的に摂りたいところ。肌や健康のために役立つチンゲンサイを効率よく摂取できる食べ方を意識して、食事に取り入れましょう。■チンゲンサイの栄養を効率よく摂取する方法4つ(1)油と一緒に摂取する「βカロテン」は脂溶性であるため、油と一緒に摂取することで吸収率が高くなります。そのため、チンゲンサイを炒めて調理したり、ドレッシングや亜麻仁油、えごま油などと組み合わせて食べることをおすすめします。おすすめの食べ方チャーハンや中華そばを食べるときにプラスすると、βカロテンの吸収率を高めながらチンゲンサイでカサ増しすることができるため、糖質・脂質が多いメニューでも比較的ヘルシーに食べることができますよ。また、牛乳やサバ・サーモンといった食べ物にも脂質が含まれるため、これらを組み合わせて調理するのも良いでしょう。「チンゲンサイのカルボナーラ」や「チンゲンサイのミルクスープ」「チンゲンサイとサーモンの和え物」などを作ってみてください。(2)ビタミンDと組み合わせるチンゲンサイに含まれる「カルシウム」の吸収率を上げるため、「ビタミンD」を含む食品と組み合わせて食べてみてください。ビタミンDはカルシウムが骨に沈着するのを助ける働きがあり、干し椎茸やきくらげ、ツナ、しらす、サーモンなどの食材に多く含まれています。おすすめの食べ方「チンゲンサイとしらすの和え物」「チンゲンサイとツナのパスタ」などのメニューがおすすめですよ。ビタミンDも脂溶性です。仕上げに亜麻仁油やえごま油を回し入れたり、オイル漬けのツナを使うなどの工夫をすることで吸収されやすくなります。(3)他の抗酸化作用をもつ食材と組み合わせる「βカロテン」や「ビタミンC」は、他の抗酸化作用をもつ成分と一緒に摂取すると相乗効果でさらに抗酸化力が高まります。「ビタミンE」が豊富なアーモンドやピーナッツ、「ビタミンC」が豊富なレモンやさつまいも、パプリカなどの食材と組み合わせて、効率よく肌老化対策をしましょう。おすすめの食べ方「チンゲンサイとナッツの和え物」「チンゲンサイとさつまいもの味噌汁」などにすることがおすすめです。仕上げに、ビタミンEが豊富なゴマをふりかけていただきましょう。(4)スムージーにするチンゲンサイを生で食べる印象はあまりありませんが、実は生でも食べことができる野菜です。生で食べることで、「ビタミンC」や「カリウム」などの調理過程で損失しやすい栄養素を失うことなく摂取することができます。シャキシャキとした食感も楽しめますよ。おすすめの食べ方チンゲンサイは野菜特有の苦味やクセが少ないため、スムージーにしても美味しくいただけます。りんごや巨峰、梨など、秋のフルーツと組み合わせてスムージーにしましょう。仕上げにレモンを絞ると、ビタミンCや鉄の吸収率が上がるのでおすすめです。スムージーに使う野菜というとほうれん草や小松菜が代表的ですが、ぜひ栄養価の高いチンゲンサイも試してみてくださいね。チンゲンサイはクセが少なく、さまざまな料理に活用できる優秀な青菜です。旬を迎えるこれからの季節は、ぜひ積極的に食事に取り入れてみてください。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

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ほぼ白に近い髪色になるまで脱色するブリーチ技法「ホワイトブリーチ」をする前に知っておきたい2つのポイントを海外のヘアスタイリストが解説。（フロントロウ編集部）

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「秋の果物」が出回るようになりました。リンゴやイチジク、柿など、秋に美味しいシーズンを迎える果物のなかには、美肌作りに役立つものも多くあります。つやプラベジ活アドバイザーの筆者が、美肌が高まる秋の果物の食べ方や組み合わせるとよい食材などをご紹介します。ぜひ、お試しくださいね。■美肌効果を高める秋の果物の食べ方リンゴリンゴには、腸内環境を整える働きがある「食物繊維」や、抗酸化作用の高い「ポリフェノール」、コラーゲンの合成に役立つ「ビタミンC」などが含まれているため、“食からの美を意識している”という人におすすめです。リンゴをよく食べる人は食後血糖値の上昇が少なく、満腹感が続きやすい傾向があるということも示唆されているので、ダイエット中のおやつにしてもよいですね。「鉄」と「タンパク質」を含む食品と組み合わせる「ポリフェノール」は皮に多く含まれるのでできれば皮ごといただきたいところですが、実の部分にも十分含まれていますので無理なく食事に取り入れるとよいでしょう。サラダチキンや加熱した豚肉、かつおなど、「鉄」と「タンパク質」が一緒にとれる食品と一緒にサラダの具材としていただくのがおすすめです。鉄は、リンゴのビタミンCと同じくコラーゲンの合成に関与します。タンパク質を加えることで、肌の健康を保ち美肌に導く効果が期待できるでしょう。イチジクイチジクには、抗酸化作用が高いことで知られる「ビタミンC」や機能性成分である「アントシアニン」、骨の維持に関与する「カルシウム」、腸内環境を整える働きのある「食物繊維」が含まれています。腸内環境を整えスムーズに老廃物を排出することは、美肌作りにもよいと考えられています。発酵食品やハチミツと組み合わせるチーズやヨーグルトなどの発酵食品やオリゴ糖を含むハチミツと組み合わせることは、腸内で善玉菌を増やすことに役立ちます。イチジクとの相性もよいので、ぜひ組み合わせてみてください。柿柿は、すぐれた抗酸化作用をもつ「β‐カロテン」やメラニン色素の生成を抑制する「リコピン」、骨の健康を保つ「β‐クリプトキサンチン」などを含む栄養価の高い秋の果物です。リコピンは紫外線によるコラーゲンの減少を抑え、コラーゲンの産生を促進することにも役立つことから、美肌作りの手助けになりそうですね。油と組み合わせる「リコピン」「β‐カロテン」「β‐クリプトキサン」は、油と一緒にとることで体内への吸収率が高まります。おすすめの食べ方は、“柿のグリル”です。少量のココナッツオイルを敷いたフライパンに食べやすい大きさに切った柿を入れ、加熱していただきましょう。生とは異なった風味で美味しいですよ。身体を温めたいのなら、食べる直前にシナモンをかけていただくとよいですね。美肌作りに役立つ秋の果物の食べ方をご紹介しました。日々の料理に組み合わせて美肌を目指しましょう。（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

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年齢を重ねると、基礎代謝が低下するため、痩せにくくなりますよね。そのため、40・50代のダイエットでは「脂肪燃焼」や「代謝を上げる」ことがポイントとなります。つやプラ管理栄養士の筆者が、大人世代のダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれる、ブロッコリーの効果的な食べ方についてご紹介します。■痩せ＆美容のサポートも！ブロッコリーの栄養＆働きつやプラブロッコリーは、野菜類の中でもタンパク質が多く含まれています（100g中5.4g）。タンパク質は筋肉をつくる材料ですので、ダイエット中には欠かせない栄養素。なるべく野菜類からもタンパク質を摂取できると嬉しいですよね。さらに、ブロッコリーには「クロム」や「ビタミンB1」といった栄養素も含まれています。クロムは、コレステロールなどの脂質の代謝に関わっており、ビタミンB1は糖質の代謝をサポートする栄養素です。食事で摂取した脂質や糖質をスムーズにエネルギーに変えることができるため、ダイエットにも役立ちます。痩せる作用が高いブロッコリーにはさらに、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑える「スルフォラファン」や、抗酸化作用が強い「ビタミンC」「ビタミンE」といった栄養素も含まれています。美容にも役立つ優れた野菜ですので、食事に取り入れないわけにはいかないですよね。■ダイエットに役立つ！ブロッコリーの効果的な食べ方せっかくブロッコリーを食べるのであれば、ダイエットをしっかりサポートしてくれる食べ方を意識できると良いでしょう。いずれも、手軽に取り組める内容ですので、ぜひ食べ方の参考にしてください。(1)食事の最初に食べるブロッコリーには、多くの食物繊維が含まれています（100g中5.1g）。水溶性食物繊維・不溶性食物繊維ともに含まれていますが、食物繊維を食事の最初に食べることで、血糖値上昇を抑える働きが期待できます。血糖値上昇が抑えられると、インスリン分泌も抑えることができます。インスリンは、血糖値を下げる作用がありますが、余分な糖を体に脂肪として蓄積する働きもあるため、過剰なインスリン分泌を抑えることはダイエットにも繋がります。(2)「トマト」や「サバ」と組み合わせるトマトに含まれる「リコピン」には、血流を良くする働きがあるため、代謝を上げて肥満を防止するのに役立ちます。また、サバに含まれる「DHA（ドコサヘキサエン酸）」「EPA（エイコサペンタエン酸）」には、脂肪を燃やす細胞を増やすことで、体脂肪の消費を促す働きがあるのだそう。このような食材と組み合わせることで、さらにダイエットに役立てることができますよ。「ブロッコリーとサバ缶のトマト煮」「ブロッコリーとサバ缶、トマトのサラダ」などのメニューでいただきましょう。リコピンは脂溶性なので、オリーブオイルをかけたり、脂肪分が含まれる牛乳と一緒に食べると、より効率的かと思います。(3)茎まで食べるブロッコリーの茎には、食物繊維などの栄養素が含まれているため、捨てずに食べることをおすすめします。食べやすいように薄くカットして、味噌汁の具材にしたり、さっと茹でてサラダにプラスしましょう。つぼみよりも歯ごたえがあるため、必然的に噛む回数が増えてダイエットに役立ちますよ。また、食感をいかして、きんぴらやナムル、チンジャオロースにするのもおすすめです。(4)ビタミンCと一緒に食べるクロムは、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高くなるといわれています。ブロッコリー自体にもビタミンCは多く含まれていますが、レモンやパプリカ、さつまいもなどのビタミンCが豊富な食材と組み合わせていただきましょう。「さつまいもとブロッコリーのサラダ（レモンドレッシング）」「ブロッコリーの茎とパプリカのレモンマリネ」などのメニューがおすすめです。鶏ささみやゆで卵をプラスすると、タンパク質も摂取でき、満腹感も高くなりますよ。ブロッコリー自体もダイエットのサポート力が高い野菜ですが、働きを高める食べ方を意識して、効率よくダイエットに役立ててみてくださいね！（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

つやプラ

調理の手間はあるものの、ヘルシーで美肌づくりにも役立つ、魚類。年齢を重ねるにつれて、肌トラブルも増えがちですので、体の内側からも美肌対策をおこないたいところです。つやプラ管理栄養士の筆者が、美肌づくりに役立つ40・50代におすすめの魚と、効果的な食べ方について、ご紹介します。■40・50代が魚を食べるべき理由とは？つやプラ魚類は、良質なタンパク質を含みながら、低エネルギー・低脂質であることが特徴です。特に動物性のタンパク質食品では、タンパク質も多く含まれるけれど脂質量も多い、という食材が多いかと思います。ヘルシーにタンパク質を補える魚類は、ダイエットや筋力UPに重宝しますよ。また、魚類には鉄やカルシウム、DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）など、普段の食生活では補いにくい栄養素が多く含まれていることも、嬉しいポイントの一つ。美肌に役立つ栄養素も、実はたっぷり含まれていますよ。40・50代は体の不調も増えてくるため、魚を食べて、微量元素をはじめとするさまざまな栄養素を摂取しましょう。■40・50代におすすめ！美肌に役立つ秋が旬の魚3つ(1)さんま秋の代表的な魚であるさんまには、必須脂肪酸である「DHA」や「EPA」が豊富に含まれています。血液をサラサラにする作用があることから、肌の新陳代謝を良くするサポートが期待できます。さらに、さんまには鉄も多く含まれているため、DHAやEPAと同様、血行を良くして美肌づくりに役立ちます。また、DHAやEPAには、脂肪を燃やす細胞である「褐色脂肪細胞」を増やして、体脂肪を減らす働きもあるため、美肌作用だけでなくダイエット作用も得られますよ。DHAやEPAは酸化しやすいことで知られていますが、抗酸化作用が強い「ビタミンC」と一緒に摂取すると、酸化を防ぐことができるため、おすすめです。大根おろしやすだちはもちろんのこと、さんまと同じく秋の食材であるさつまいもと組み合わせるのもおすすめ。さつまいもにもビタミンCが豊富なので、「さんまとさつまいもの煮物」や「さんまとさつまいもの炊き込みご飯」にして、いただきましょう。(2)鮭鮭の赤色の色素は、「アスタキサンチン」という成分です。アスタキサンチンは強い抗酸化作用をもつため、肌のシミやくすみの原因となる活性酸素を除去して、肌を白く保つ働きが期待されています。アスタキサンチンは脂溶性の成分なので、牛乳・乳製品など脂肪分を含むものと組み合わせて摂取するのがおすすめです。また、鮭には「ビタミンD」が豊富に含まれているのも特徴的です。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあるため、骨や歯の健康には欠かせません。特に、40・50代女性は、女性ホルモンの分泌低下に伴い、骨粗しょう症のリスクが高くなりますので、カルシウムとあわせてビタミンDも意識して摂取することが大切です。牛乳・乳製品にはカルシウムも豊富ですので、美肌づくり＆カルシウム吸収率UPのために、「鮭とさつまいものシチュー」や「鮭と栗のチーズおにぎり」などのメニューでいただきましょう。(3)かつおかつおは、魚類の中でも特に脂質量が少なく、タンパク質量が多いのが特徴です。鉄も多く含まれており、血流を良くして肌の新陳代謝をUPさせることができますよ。また、かつおには「ビタミンB2」や「ビタミンB6」といったビタミンB群も含まれています。ビタミンB2には、皮膚や粘膜を健やかに保つ働きがあり、ビタミンB6はタンパク質の代謝を促して、肌を健やかに保つ働きがあるため、美肌づくりに役立ちますよ。ビタミンB群は水溶性ですので、「かつおのたたき」や「かつおの味噌汁」など、栄養素を逃さない調理法のメニューでいただきましょう。味噌汁には、メラニン色素の生成を抑える働きがある「舞茸」や、抗酸化作用をもつポリフェノールが豊富な「ごぼう」を組み合わせるのがおすすめです。魚は調理に手間がかかりますが、旬の食材は旬の時期に栄養価が高くなるといわれています。切り身や刺し身でもOKですので、美肌づくりをはじめ美容・健康のために魚を食事に取り入れてみてくださいね。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

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「幸運を招く猫」と呼ばれている猫をご存じでしょうか？ それは、左右の瞳の色が違うオッドアイの猫です。 神秘的で吸い込まれるような瞳をしたオッドアイの猫は希少な存在のため、見つけただけでも幸運になれるといわれています。 今回はそんなオッドアイ…

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