新じゃがいもが旬を迎える季節ですが、「炭水化物が多いから」という理由で避けている人もおられるかと思います。つやプラ管理栄養士の筆者が、太りにくい新じゃがいもの食べ方をご紹介します。ぜひ参考に食事に取り入れてみてくださいね。■代謝UPにも◎新じゃがいもに特徴的な栄養素つやプラ新じゃがいもには、カリウムやビタミンB1、ビタミンCなどの栄養素が多く含まれているのが特徴的です。加熱に弱い性質をもつビタミンCですが、新じゃがいものデンプンに守られているため、加熱しても流出しにくく、効率よく摂取することができます。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるため、むくみ予防に効果的ですし、ビタミンCはメラニン色素生成を抑える働きや、コラーゲン生成にも関与しているため、美しい肌づくりのためには欠かせません。ビタミンB1は、糖質の代謝に関わる栄養素なので、太りにくい体づくりに役立ちます。新じゃがいもには糖質も多く含まれているため、食べ過ぎは太る原因になりますが、美容や健康に役立つ栄養素が豊富なので、食べ方を工夫して、ぜひ積極的に食べていただきたいと思います。■新じゃがいもの太りにくい食べ方アイデア3つ(1)冷やして食べる（ポテトサラダなど）新じゃがいものデンプンの中には、消化吸収されずに腸まで届き、食物繊維のような働きをする「レジスタントスターチ」という成分が含まれています。レジスタントスターチには、食後の血糖値上昇を抑える働きや、血中のコレステロール値を低下させる働き、腸内環境を整える働き等があります。過剰なインスリン分泌を抑えられるため、体に脂肪がつきにくくなり、また、スムーズな排便によって代謝の良い体をつくることができるため、ダイエットに効果的です。レジスタントスターチは、加熱によって構造が変わり、消化されやすくなりますが、冷やすことで再び消化されにくくなり、体に良い影響を及ぼすとされています。そのため、新じゃがいもを加熱して調理した後、冷やした状態にする「ポテトサラダ」にして食べるのがおすすめ。みずみずしい新じゃがいもならではのポテトサラダに新じゃがいもは水分が多いため、一般的にポテトサラダに向かないといわれています。しかし、みずみずしく柔らかいことから「皮ごと」使え、皮周辺に多く含まれる食物繊維をしっかり摂取できるというメリットもあります。おからパウダーを混ぜてポテトサラダにすることで、さらに食物繊維量をUPすることができ、代謝の良い体づくりに役立ちますよ。(2)お酢と組み合わせる毎日大さじ1杯（15ml）のお酢を摂取すると、内臓脂肪を減少させることができるという研究報告があります。そのため、「じゃがいも✕お酢」の組み合わせで食べると、ダイエットに役立ちます。細長くカットした新じゃがいもを茹でて、お酢・青のり・だし汁・みりん・醤油で味付けするだけでOK。新じゃがいものシャキシャキした食感と、お酢によるさっぱりした味付けがやみつきになる一品ですので、ぜひ試してみてださい。ちょい足しでさらにパワーアップわかめや鶏ささみを加えれば、食物繊維やたんぱく質もプラスすることができ、腹持ちが良く、満腹感を持続しやすくなるため、さらにダイエットに効果的な一品にすることができます。(3)スープにする新じゃがいもをスープにすることで、水溶性であるカリウムやビタミンB1などの栄養素も余すことなく摂取することができます。また、スープは満腹感を得やすいことからも、ダイエット中におすすめの食べ方だといえます。「切り干し大根」や「舞茸」「エリンギ」「人参」などの噛みごたえがある食材と一緒にスープにすると、自然と噛む回数が増え、満腹中枢を刺激しやすくなるため、試してみてください。相性のいい「生姜」も活用してまた、「生姜」と組み合わせてスープにすると、ダイエット効果を高くすることができます。生姜には、血行を良くして体を温める成分が含まれているため、代謝を上げて痩せやすい体づくりに役立つためです。新じゃがいもは、クセがなくあっさりとした味わいなので、和洋中、どんな料理にも合わせることができます。「コンソメベースの生姜スープ」や、「生姜味噌汁」「生姜入り中華スープ」など、さまざまなスープにして、飽きなく楽しむことができますよ。旬の食べ物は、旬の時期に最も美味しく、そして栄養価が高くなるといわれています。ご紹介した太りにくい食べ方を参考に、美味しく＆効率よく新じゃがいもの栄養素を摂取しましょう。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

つやプラ

これからの季節に食べたくなってくるのが、口当たりのいい「麺類」です。麺類はダイエット中にはさけたいものと思われがちですが、こんにゃくや大豆を原料にしたヘルシーな麺も登場していますし、その他の麺類であっても食材の組み合わせ方を考えれば心配ありません。つやプラウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、ダイエット中におすすめの麺類や、太りにくい麺類の食べ方をご紹介します。■糖質の代謝を上げる食材と組み合わせる麺類が太りやすい理由は、やはり糖質量が多いことです。そこでおすすめしたいのが、糖質の代謝を上げる「ビタミンB1」を含む食材と一緒に食べることです。豚肉やにんにく、卵といったものを使って調理しましょう。糖質の吸収を緩やかにする「水溶性食物繊維」も一緒に糖質の吸収の速度を緩やかにする「水溶性食物繊維」を含む食材と一緒に食べることも重要なポイントです。糖質の吸収がゆっくりであれば血糖値の急上昇からのインスリンの過剰分泌も防げますので、脂肪がたまりにくくなります。きのこ類や海藻類を加えて食べましょう。■食前にはまず野菜料理をすっかりおなじみになった「ベジファースト」ですが、麺類をいただく際には特に野菜から先に食べることをおすすめします。最初に「食物繊維」をとることで、糖質の吸収が緩やかになります。また、ある程度の満腹感が得られますので、食べ過ぎ防止効果も期待できます。■ダイエット中でも安心！おすすめ麺レシピ3選手軽にできて、「ビタミンB1」も「食物繊維」も豊富に摂れる麺レシピです。いずれも麺の量が少なめですが、満足感は十分です。(1)ダイエットカルボナーラ材料（1人分）・玉ねぎ　1／4個・まいたけ　100g・ベーコン　20g・全卵　1個・豆乳　大さじ1・パルメザンチーズ　大さじ1・塩、こしょう　適宜・お好みのパスタ　80g作り方（1）玉ねぎはくし切りに、ベーコンは1センチ幅の短冊切りにしておきます。（2）まいたけは手でほぐしておきます。（3）フライパンに（1）を入れて熱し、ベーコンの脂で炒めていきます。火が通ってきたら（2）を入れてさらに炒めます。（4）ボウルに全卵と豆乳、パルメザンチーズを加えてよく混ぜます。（5）お好みのパスタを茹で上げます。（6）（3）に（4）と（5）を加えて手早くからめ、塩、こしょうで味を調えれば完成です。(2)豚しゃぶサラダうどん材料（1人分）・うどん　80g・豚肉（しゃぶしゃぶ用）　80g・レタス　2枚・玉ねぎ　1／4個・トマト　1／2個・きゅうり　1本・めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1・酢　大さじ1／2・オリーブオイル　小さじ1・いりごま　適宜作り方（1）ボウルでめんつゆ、酢、オリーブオイルを混ぜ合わせておきます。（2）玉ねぎはスライスし、レタスときゅうりは千切りに、トマトはくし切りにしておきます。（3）うどんと豚肉はそれぞれ茹でて冷水にとって水気を切っておきます。（4）うどんに豚肉と（2）を加えたら（1）をかけてさっと和え、いりごまを散らせば完成です。(3)きのことゆで卵の温かい蕎麦材料（1人分）・しめじ　50g・まいたけ　50g・長ねぎ　10cm・ゆで卵　1個・水　200ml・めんつゆ（2倍濃縮）　100ml・蕎麦　80g作り方（1）しめじ、まいたけは手でほぐしておきます。（2）長ねぎは小口切りにしておきます。（3）ゆで卵は半分に切っておきます。（4）鍋に水とめんつゆを入れて火にかけて沸かし、（1）を加えて3分程度煮込みます。（5）蕎麦は茹でて流水にさらし、水気を切っておきます。（6）器に（5）を盛り、（1）をかけたら（3）を乗せ、（2）を散らして完成です。麺類も、工夫次第で十分ダイエットメニューになります。我慢しないことも、ダイエットを成功させる大事な要素。攻めの食べ方を楽しんでくださいね。（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）

つやプラ

体重を5キロ減らすのに時間はどのくらいかかる？

Women's Health

手軽に使えて、美容や健康に役立つ、“乾燥わかめ”。ダイエット効果が高い栄養素も豊富なため、ダイエット中の方には特におすすめです。 乾燥わかめの魅力や、ダイエット効果を高める食べ方をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

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“大麦”には、ダイエット効果をはじめ、美容や健康に効果的な栄養素が豊富に含まれています。ご飯に混ぜて食べるイメージが強い大麦ですが、それ以外にも食事に手軽に取り入れることができます。 大麦の魅力・食べ方をご紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

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年齢を重ねるにつれて、基礎代謝量が低下するため、痩せにくくなってきます。 そこで、痩せ体質に導くことができる食習慣について、管理栄養士の筆者がご紹介いたしますので、ぜひ参考にしてみてください！できることから、取り組んでみてくださいね。

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近年のコンビニのメニューは非常に豊富であるため、上手に選ぶとダイエットにも役立ちます。 おすすめのコンビニメニューをご紹介しているので、コンビニでご飯を選ぶときの参考にしていただけたら嬉しいです！

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ダイエット中はどうしても「体重」を意識しがちですが、特に30代以降は「内臓脂肪」に着目してダイエットに取り組むのがおすすめです。 内臓脂肪を減らす意義や、内臓脂肪を減らす食べ方についてご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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炭水化物を冷やすことでできる“レジスタントスターチ”。ダイエット効果をはじめ、体に良い影響を及ぼすことが分かっています。 レジスタントスターチの魅力や、どうのように摂取するのかについてご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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人は、どうして太ってしまうのか。意志が弱いから？　そうではない。痩せられないのはあなたのせいではなく、脳が「糖質中毒」に侵されているからだ。　現代社会ではならないほうが難しいという、「糖質中毒」。この中毒の正体と、「糖質中毒」から脱して効果的に痩せる方法を、糖尿病専門医の牧田善二さんが解説している。その本が、『糖質中毒　痩せられない本当の理由』（文藝春秋）だ。

BOOKウォッチ

最近、話題の「味噌汁ダイエット」。手軽につくることができますし、3食食べても飽きないのが強みのひとつといえますね。つやプラ今回はベジ活アドバイザーの筆者が、味噌汁ダイエットのやり方と成功させるポイント、ちょい足しすることで更年期世代の不調予防に役立つ食材をご紹介していきます。■味噌汁で痩せる！　成功させるポイントあたたかい味噌汁は腹持ちがするため、暴飲暴食を防ぎダイエットに役立ちます。組み合わせる具材や食べる時間によっては、より痩せやすい代謝のよい身体作りの手助けにもなるので、試してみましょう。■味噌汁ダイエットのやり方味噌汁ダイエットと一口に言ってもいろいろなやり方がありますが、無理なくできるのが【毎日味噌汁を飲む】方法です。飲む時間帯によっておすすめの具材があります。具材に野菜やタンパク質が豊富な食材を使うと、栄養バランスもよく、健康的にダイエットすることが可能です。朝味噌汁のポイントよく噛んで食べることは食後の血糖値の上昇を穏やかにすることが知られていますよね。北海道大学の研究によると、朝と夜では食後の血糖値にもたらす働きが異なるということが報告されています。朝食で咀嚼を強化すると、血糖値を下げるインスリンの初期分泌が促されるのだそうです。朝の味噌汁の具材には、よく噛めるような具材を入れるといいですね。また、朝に高タンパクの食材をとると、日中の暴飲暴食を予防できるという研究もあります。味噌汁におなじみの豆腐やしじみなどを朝の味噌汁の具材に使ってみてはいかがでしょうか。朝味噌汁におすすめの具材ワカメ、しいたけ・しめじなどのキノコ類、サツマイモ、キャベツ、ごぼう、ニンジン、ダイコン、豆腐、納豆、しじみ・あさり、卵夜味噌汁のポイント食べる時間帯にもよりますが、夜は消化のよいものを中心に選ぶようにするといいでしょう。食物繊維が比較的少ない白菜やホウレンソウなどの野菜がおすすめです。野菜は加熱時間によって咀嚼回数が増えたり減ったりします。しっかりと火を通すのは大事ですが、通しすぎるとくたくたして食感が損なわれ、嚙む回数も少なくなってしまうので、気をつけましょう。夜味噌汁におすすめの具材白菜、ホウレンソウ、ネギ、タマネギ、豆腐、カブ、ダイコン、ナス■更年期世代の不調予防になるちょい足し食材味噌汁に入れて美味しい豆腐や納豆などの大豆製品は、女性ホルモンと似た働きをもつイソフラボンが含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンの減少によって引き起こされる更年期の不調を軽減する働きや、骨の健康を強化する働きがあるので、更年期世代はぜひ入れてほしい具材です。大豆製品のほかに、おすすめしたい具材がとろろ昆布です。抗酸化作用が高くアンチエイジングの働きも期待できる食材なので、味噌汁に文字通りちょい足しして楽しみましょう。手軽につくれる味噌汁ですが、具材をカスタマイズすればダイエットの手助けになる1品になります。時間帯別におすすめの具材もあるので、ダイエット中はぜひ試してみてください。（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

つやプラ

保存期間が長く、手軽に食べられるツナ缶。実は、たんぱく質が多く、DHAやEPAなども含まれていて、ダイエットに向いている食材です。 ツナ缶がダイエット向きである理由や、ダイエット効果を高める食べ方についてご紹介しています。ぜひ、参考にしてくださいね。

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寒さが厳しい時期は、出不精になってしまったり、運動不足になってしまったり。 はたまた冬季限定の美味しいスイーツにハマって、つい食...

キレイ研究室

辛いダイエットは続かないもの。特に、食べるのが大好きな方は、カロリー制限で挫折したこともあるのではないでしょうか。 そんな方にこそおすすめしたいのが、ロカボ。糖質を正しくコントロールして、健康的なダイエットを目指す方法です。 ロカボを知れば、今日からダイエットが楽しくなるはず！

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30代以降は、基礎代謝が低下するため痩せにくくなる人もおられるかと思います。 フルーツは糖質が多いため、太りやすいイメージがありますが、食物繊維やビタミン・ミネラル類の宝庫なので、うまく食事に取り入れると美容や健康にとても役立ちます。 今回は、太りにくいフルーツについて、また、太りにくい食べ方についてご紹介します。

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ダイエット中は避けがちな炭水化物。炭水化物を制限して体重が落ちても、リバウンドしやすく、健康的な痩せ方とはいえません。 炭水化物の食べ方・選び方を工夫して、炭水化物を味方につけることでダイエット成功に近づくことができるので、ぜひ参考にしてくださいね。

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年末年始を迎え、月日は“立春”を迎えました。そろそろ冬に溜めたぜい肉たちをリセットしなければと、焦り始めるころでは？　ダイエットを始めるときに間違いがちなのは、朝ごはんを抜...

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