残業後に食べても大丈夫! 太りにくい夜食選びのポイント

夕食はなるべく早い時間帯にすませたほうがいいとわかってはいても、なかなか思うようにはいかないもの。残業後に小腹がすいても、夜食はダイエットにNG!とガマンしてしまう人もいるのでは? 残業後に食べてもOKな夜食選びのポイントを管理栄養士の先生に聞きました。

夜遅い食事で太りやすくなる2つの理由

一般的に、夜遅く食事をとると太りやすくなると言われていますが、それはなぜなのでしょうか?
「主な理由は2つ。1つは成長ホルモンの分泌に関係があります。食べたものを体が消化するには、少なくても2~3時間必要となります。でも、夜遅くに食事をとると胃の中に食べ物が入ったまま寝ることになり、消化がしっかりと行われず、本来なら寝ている時に出る成長ホルモンの分泌が抑制されます。成長ホルモンは、筋肉や骨の形成、脂肪の燃焼を促したり、免疫機能を正常に保つなど、健康な体作りや美しい健康的な体のためには欠かせないホルモン。これが分泌されにくくなるため、太りやすくなるのです。
もう1つの理由は、ビーマル・ワンという脂肪の合成を促すたんぱく質の存在。ビーマル・ワンは時計遺伝子の1つで、午前2時に脂肪吸収率が最も高まると言われています。夜遅くとった食事が消化されきらず、脂肪の吸収が高まって太りやすくなるのです」(管理栄養士・金丸絵里加先生)

夕食はできれば21時頃までにとろう

夕食はできれば寝る3時間前、遅くとも21時頃までに食べ終わるのが理想的。炭水化物や脂肪の多いものは、胃での停滞時間が長い食品なので、夕食の時間がかなり遅くなってしまうようなら、あらかじめ炭水化物がメインのものを食べておいて、後で夜食を食べるのも1つの方法。とはいえ、お菓子など栄養価の低いものではなく、おにぎりやダイエットバーなどできるだけ不足する栄養素がとれるようなものを選ぶのがかしこい選択です。

夜食を選ぶポイント&おすすめメニュー

脂肪や糖質、食物繊維の多いものは消化が悪くなるので、夜食を選ぶときには、なるべく避けて。1.脂肪の少ないもの(あぶらっぽくないもの)、2.糖質の少ないもの、3.消化のよい繊維の少なめな火を通した野菜の3点を心がけて選ぶのがポイント。
<夜食におすすめのメニュー>
野菜と鶏ささみのスープ、白身魚と野菜の蒸し物、豆腐と野菜の煮物、野菜と豆腐の卵とじなど

コンビニで夜食を選ぶならコレがおすすめ!

会社帰りに手軽に買えるコンビニ食は、上手に選べば夜食にも○。春雨スープに含まれる春雨は炭水化物ですが、量も少なくカロリーも低めなのでOK。野菜の煮物や野菜のお浸し、温野菜サラダ、冷凍野菜を家で加熱して食べても。おでん、カップスープ類、豆腐メインの惣菜、だし巻き卵などを組み合わせて。ただし、おでんのさつま揚げやごぼう巻などの練り製品は塩分が多く、揚げてあるものが多くてカロリーも高めなため、夜食でとる時は控えめに。
太りにくい夜食を選ぶコツを身につけて、深夜の「おなかすいた!」を上手に乗り切っていきましょう!

監修/金丸絵里加 取材・文/eko

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