身体ナビゲーションVol.38「セロトニンを増やすポイント4つ」

こんにちは。健康管理士のSAYURIです。

前回は幸せホルモンの“セロトニン”について解説させて頂きましたが、ではそのセロトニンを増やすにはどうしたらいいでしょう？

今回は日常生活で実践できるポイントをまとめてみました。

●セロトニンを増やすポイント4つ

●（1）太陽光を浴びる

太陽光を浴びて、目の網膜に光が入るとセロトニン神経を活性化させるスイッチが入ります。セロトニンを増やすには2,500～3,000lxの光が必要になります。電灯の光は100～200lx程度ですが太陽光は曇った日でも10,000lxあります。室内でもカーテンを開ければ2,500～3,000lx程度の太陽光が入ります。

早起きをしてカーテンを開ける、光の当たるところで朝食を食べるなどして、太陽光を浴びることは簡単なように思えますが、夜型で朝もギリギリまで寝るのが習慣になってしまっていると、しっかりと目覚めのスイッチが入らないこともあるので、少しだけ朝型にシフトするといいでしょう。

●（2）食事

セロトニン神経を活性化させるためには食事からの栄養成分が必要です。脳でセロトニン神経のエネルギーとなるのは炭水化物です。穀類、イモ類、果物など炭水化物を含む食材を1日の食事でバランスよく摂取しましょう。

また必須アミノ酸の1つであるトリプトファンはセロトニンの原料になります。大豆製品（豆腐、納豆、豆乳、きなこ等）、乳製品、鶏卵、アボカドなどはトリプトファンを多く含んでいるので積極的に摂取することが望ましいですね。しかしこれらのトリプトファンを多く含む食品のみを食べても体内でのセロトニン合成がうまくいきません。

合成を助ける補酵素の役目をするビタミンB6を多く含む、バナナや鮭、秋刀魚、マグロなどの魚類。ひよこ豆やレンズ豆といった豆類にビタミンB6は多く含まれているので、上手く組み合わせて食べるといいでしょう。

●（3）リズム運動をする

リズム運動とは一定の動作をくり返し行う運動をいいます。体をリズミカルに動かすことは筋肉だけではなく、脳にも直接働きかけるため、セロトニン神経も活性化されます。例えばウォーキングやジョギング、サイクリングやフラダンスなどが挙げられますが、無理なく取り入れられる自分にあったものを見つけ、リズム運動を習慣化するといいでしょう。

また、食事を“よくかむ”ことを意識するだけで食事自体がリズム運動となり、セロトニン神経の活性化につながります。早食いになってしまわないように、かむ回数が増える根菜類や乾物をおかずに取り入れたり、具材を大きめに切って、かむ回数を増やす工夫をするといいでしょう。

●（4）スキンシップをとりましょう

セロトニン神経は人同士の触れ合いで最も活性化されます。最近の研究によれば、触れることで直接セロトニンが分泌されるのではなく、下垂体のオキシトシンというホルモンが分泌され、セロトニン神経を活性化させるだけではなく、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールを抑制し、ストレスを軽減させます。

直接肌を触れ合わせるスキンシップでセロトニン神経を活性化しましょう。

【参考文献】

・総務省認証予防医学学術刊行物『ほすぴ』成人病予防対策研究会発行

（ライタープロフィール）

SAYURI（心理食育インストラクター）／長年の医療機器メーカー勤務の経験から健康管理士、食育インストラクター、心理カウンセラーの資格を取得し、健康管理士事務所『優縁』を設立。現在、食で愛を育む食愛ナビゲーターとして、食育の講演や執筆活動を中心に、NPO法人『予防医療推進協会』理事長として、成人向けの生活習慣改善のさまざまな提案を発信中。