冬太りを撃退! 少量でも満腹感が得られるオススメダイエット食材5つ

冬は体が冷えて代謝が落ち、脂肪がたまりやすい季節です。たまった脂肪を撃退するなら、早めの対策がカギ! 昔からよく使われる食材でも、今はダイエットに便利なように形状やパッケージで工夫されているものもたくさんあります。少量でも満腹感が得られる食材で、効率よくダイエットをしていきましょう!

低カロリーで満腹感アップ! 【こんにゃく、しらたき】

ダイエットに役立つ定番食材といえば、こんにゃくとしらたき。100gのエネルギーはこんにゃくが5kcal、しらたきが6kcalと超低カロリー。さらに、100g中の食物繊維の量はこんにゃくが2.2g、しらたきが2.9gと、どちらも豊富に含まれているので便秘の改善にも最適。かみごたえもあるので、自然とかむ回数が増えて、満腹感も高まります。肉の代わりにこんにゃくを利用したり、麺の量を減らしてしらたきをプラスすれば、カロリーカットも楽々! また、水洗いをしただけで食べられる刺身こんにゃくやちぢみこんにゃくなどを加えれば、カルパッチョやサラダもヘルシー&食べごたえのあるメニューに。

吸水力でかさ増し! 低カロ麺としても使いたい 【寒天】

寒天も、ダイエットに欠かせない優秀食材。粉寒天100gのエネルギーは、たったの3.1kcal。食物繊維が100gあたり80.9gと豊富で、強力な吸水力を持ち、胃の中でかさを増やして満腹感をもたらします。寒天には、余分なコレステロールの排出を促すうれしい効果もあり、積極的にとりたい食材の一つ。食物繊維の働きで血糖値の上昇がゆるやかになるので、食事のときには寒天を使ったおかずから食べ始めるのがおすすめ。寒天麺や糸寒天を使ってパスタやラーメンを手作りすれば、カロリーも抑えられて満足感も高まります。お鍋の〆にうどんのかわりに入れてもGOOD。

イソフラボンや大豆たんぱくなど大豆の栄養がたっぷり! 【おから】

おからは、女性にうれしいイソフラボンやカルシウムなどが含まれる栄養豊富な食材。エネルギーは100gあたり111kcalですが、卯の花1人分に使われる50g程度でも十分ボリュームがあります。良質のたんぱく質源でもあり、ゆで大豆の約40%ものたんぱく質が残っているのだとか。食物繊維も100g中11.5gで、ごぼうの約2倍あり、腸のお掃除にも◎。おからは、あらかじめカラカラになるまで炒っておくと、吸水力がアップして食べやすくなります。
おからのボソボソ感が苦手……という人には、おからパウダーがおすすめ。おからパウダーは、生のおからを乾燥して粉末状にしたものなので、長期保存も可能。小麦粉のかわりにパンやクッキーの材料にしたり、ハンバーグや肉だんごなどのひき肉料理のかさ増しに使ったりと幅広く使えるのも魅力。たっぷりの水分と一緒にとれば、少量でも食べごたえはバツグン!

ネバネバ食材で糖質の吸収をおだやかに! 【長いも】

長いもは100gあたり65kcalで、やまいもの類の中では大和いも123kcalや、いちょういも100kcalなどに比べると、比較的低カロリー。長いもに含まれるネバネバ成分は、ムチンという水溶性の食物繊維。食物繊維は100g中1.0gですが、ムチンには糖質の吸収をおだやかにする作用があるため、血糖値の上昇がゆるやかになり、余分な糖を脂肪に変えるインスリンの分泌が抑えられます。また、長いもにはアミラーゼやジアスターゼといった消化酵素も含まれているので、消化を促進して胃腸の働きを整える効果も。ムチンは熱に弱いので、長いもを食べるときには生のままがおすすめ。腹もちもいいので、すりおろしたり、短冊に切ったりと工夫しながら取り入れて。
満腹感が得られる食材で上手にかさ増しをして、冬太りを撃退しましょう!

文/eko

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