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身重で買い物に行けない!? 妊娠中にストックしておきたい食品一覧

  • 2015.2.12
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【ママからのご相談】

妊娠6か月目に入り、お腹も大きくなってきました。だんだん買い物に行くのも大変になってきそうなのですが、休日に主人と買い物に行って買い置きできる、妊娠中にオススメの食品があれば教えてください。

●A. 乾物や缶詰をうまく活用しましょう。

こんにちは。心理食育インストラクターのSAYURIです。ご相談ありがとうございます。

お腹が大きくなるにつれ、重たい荷物を抱えて歩くのは想像以上に大変なことですよね。かと言って週末のみの買い物では鮮度が気になったり、レパートリーに広がりがなかったりと、食卓が少しさみしくなることもあります。そこで便利なのが乾物や缶詰。ご主人の一緒のときに買い込んでストックしておくといいでしょう。

今回は、妊娠中に必要な栄養素が補える食材を、文部科学省の『五訂増補日本食品標準成分表』を参考にチョイスしてみました。

●オススメの乾物6つ

●(1)かつお節

かつお節にはイライラや不安を緩和する効果があります。おかかおにぎりにしたり、葉物野菜のおひたしにやお豆腐にかけたり、ゴーヤちゃんぷるーや人参シリシリにも使えて便利です。

●(2)高野豆腐

高野豆腐はタンパク質が絹ごし豆腐の約10倍。カルシウムや食物繊維も多い優秀食材です。定番の煮物のほか、ハンバーグに混ぜたり、削って粉状にすればパンケーキにだって使えます。

●(3)焼き海苔

ビタミンB群やミネラルが豊富。のり巻きや手巻き寿司だけでなく、サラダのトッピングとしても使えます。

●(4)とろろ昆布

こちらもミネラルが豊富な食材。お味噌汁を作るのが億劫なときなど、お椀にとろろ昆布を入れて、少量のお醤油をかけお湯を注げば即席のお吸い物が出来上ります。

●(5)ちりめんじゃこ

カルシウムが豊富なちりめんじゃこ。そのままご飯にかけてもいいし、サラダのトッピングにも使えます。

●(6)寒天

低カロリーで食物繊維が多い寒天は多くの妊婦さんが体験する便秘対策には強い味方。牛乳寒天を作ってもいいし、ご飯に混ぜて炊くだけでもご飯が艶々でおいしくなります。

●その他のオススメ食材5つ

●(a)ナッツ類

血行をよくしてくれるビタミンEをはじめ、タンパク質の合成に欠かせない亜鉛などのミネラルが豊富。

●(b)ドライフルーツ

食物繊維やミネラルが豊富なため、ちょっと小腹が空いたときにナッツと一緒に食べたり、サラダのトッピングにも。

●(c)納豆

発酵食品の代表選手。腸内の環境を良くしてくれるだけでなく、丈夫な骨作りに欠かせないビタミンKも豊富です。

●(d)貝類

貝類は冷凍保存しておけば、あと一品欲しいときに酒蒸しにしたり、お味噌汁にもいい出汁が出ておいしく頂けます。鉄分やビタミンB12が豊富で貧血予防にも。

●(e)魚の缶詰

ツナ缶だけでなく、鯖やイワシの缶詰をストックしておくとサラダだけでなく、味付きの鯖缶などは少し水を足してオーブントースターで焼いた白ネギと一緒にサッと煮れば、メインディッシュにも。EPAやDHAといった妊娠中にしっかり取りたい栄養素もしっかり取れます。

(ライタープロフィール)

SAYURI(心理食育インストラクター)/長年の医療機器メーカー勤務の経験から健康管理士、食育インストラクター、心理カウンセラーの資格を取得し、健康管理士事務所『優縁』を設立。現在、食で愛を育む食愛ナビゲーターとして、食育の講演や執筆活動を中心に、NPO法人『予防医療推進協会』理事長として、成人向けの生活習慣改善のさまざまな提案を発信中。