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腸を美しく整えるライフスタイル8

  • 2018.5.21
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私たちの腸内環境を悪化させる大きな要因に、ストレスや過労、さらに偏った食生活が挙げられる。そこから脱却すべく腸内環境を整えるライフスタイルを提案。今すぐできるものばかりだから、さっそく取り入れてみよう

1. 腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維を摂る

腸内細菌のエサとなるのが食物繊維だ。「食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があります。海藻類やこんにゃくなど水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになります」(早川さん)。「根菜類など不溶性食物繊維は消化するのに時間がかかるため、たっぷり水分を摂ることも大切」(小澤さん)

2. 漬物や納豆などの発酵食品で腸内の有用菌を育てる

生乳を発酵させて作るヨーグルトやチーズは、主にビフィズス菌と乳酸菌を、植物由来の発酵食品である納豆や漬物は乳酸菌を腸内で育成することがわかっている。「菌が生きている状態で含まれる発酵食品を取り入れることで腸内の有用菌を増やすことができ、腸内フローラを整えることができます」(早川さん)

3. 乳酸菌やビフィズス菌は毎日補給

(右から)400億個の乳酸菌シロタ株が摂れる。ヤクルト400・「ヤクルト400」に比べ、カロリー、甘さ控えめ。ヤクルト400LT(各80㎖)オープン価格/ヤクルト

人の腸内にすむ細菌の種類は3 歳までに決まるため、あとから菌を入れてもそれは定着しないという説も。では有用菌を摂取するのはナゼ? 「ビフィズス菌や乳酸菌が生きたまま腸内に届くと有害菌の増殖を防いで腸内環境を整えます。その後は体外に排出されるため、日々補給することが腸内環境を整えるのに有効」(早川さん)

4. 積極的に"水"を摂って、体内の巡りをよくする

起き抜け時に、常温の水か白湯をコップ1杯飲むと腸が動き出し、便通につながりやすくなる。「多くの人を見てきて感じるのは、水分量が足りていないということ。水分と言っても、体内を循環させるためにはコーヒーや食事で摂るものではなく、やはり"水"が理想。量は個人差があるので、排便の具合を見ながら調整を」(小澤さん)

5. 15分歩いて腸を動かし、幸せホルモンを出そう!

適度な運動はいずれにしても大切だけれど、「特別なことをしなくても歩くだけでもOK。歩き始めて15分ほどで腸が動き出し、セロトニンが作られるとも言われています。最初は面倒だな、と思っても、歩いているうちに不思議と気持ちも明るくなってきます」(小澤さん)。このとき姿勢を正し、呼吸を意識しながら歩くのが効果的だ。

6. 専門店「代官山サラダ」の処方箋サラダで腸内改善を!

(左)腸内環境改善には「モロヘイヤのネバネバサラダ」 (¥1,350)を。ブロス(スープ)は、サラダと一緒に いただいて温活(¥300~) (右)サラダ、 ブロス各4食分がセットになった「リセットサラダ」 (¥7,050)は通販でもオーダー可

「毎日の食を考えるきっかけに」と蘆田先生がオープンした「代官山サラダ」。"体は食べ物からできている"という視点から、グルテンフリー、カゼインフリー、トランス脂肪酸フリーをはじめ、体に悪いものをいっさい使わない食材のみで目的に合わせた処方箋サラダやスープを提供。ドレッシングまでもが手作りというこだわりよう。

DATA
東京都渋谷区代官山町14の10
03-6452-5683
11時30分~19時 土曜休業

7. 腸が動きを止める仕事中に意識して休息を取り入れる

仕事中はストレスや過労、緊張により腸の動きが弱まる。これは交感神経が優位になるから。「このときは腸も締まり動きを止めてしまいます。だからこそ、仕事中でも時間を決めて休憩をし、伸びをしたり、椅子に座ったまま前屈をするなど、意識的に体を動かし副交感神経に切り替えて腸を動かすことが大切」(小澤さん)

8. 腸内環境を整える乳酸菌は個人差があり。便通で判断を

「腸内環境の改善は便の状態で判断 を。理想はニオイが弱く、麦わら色をしてツヤッとしたバナナ状の排便が毎日1 ~ 2 回あることです」(蘆田先生)。乳酸菌は合う合わないがあるそう。まずは2週間ほど摂ってみて便通が整うかどうか。合わなければ違うものを試してみて。