たるんだ二の腕をスッキリさせる体幹エクサ。同時にバストアップも！

イスを使って引き締める「後ろ向き腕立て」

１.イスを背中側に置きます。イスは動くと危険なので、壁につけるなどして固定させてください。手を後ろに回して座面のふちをつかみ、両腕で体を支えます。両脚は肩幅に開いて前に伸ばし、かかとだけつけてつま先は立てます。
２.二の腕で体を支えるイメージで、ゆっくりと軽くひじを曲げていきましょう。３.秒かけてひじを伸ばしたら（１）に戻ります。これを１セットとして10～30回行います。

まだまだ余裕の人は（２）の動きがキツくなければ、（２）のときにひじの角度が90度くらいになるまで腰を低く落としていきます。やはり３秒かけてひじを伸ばす、これを10～30回くり返します。

肩に力が入って首が縮んでしまうと、二の腕に力が入らないので、気をつけましょう」（広瀬先生）

腕の裏側、二の腕の位置にあるのが上腕三頭筋。普段から意識していないと使うことが少ないので、腕を細くするためにはエクササイズが必要な筋肉です。

腕からデコルテラインをキレイにする「ひざつき腕立て」

１.ひざをついて肩幅に両手を開き、うつぶせから上体を持ち上げます。このとき、つま先は立てた状態で床につけておきます。
２.３秒かけてゆっくりひじを曲げて体を床に近づけたら、３秒かけて（１）の体勢に戻します。ひじは体の側面につけて、わきを締めます。これを１セットに10～20回行いましょう。

ちょっとひじを深く曲げるのがキツい場合は、角度は浅くてもOK。ひじを曲げたときにひじが体から離れて開いてしまうと、二の腕には効きませんので注意してくださいね。

参考／『女子の体幹レッスン: 美しい身体になる筋肉のつけ方』（学研パブリッシング）

 

文／Masuda Yuka