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【初級編~上級編】おうちでできる腹トレ法でぺたんこお腹に!

  • 2018.5.4
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欲しいのは、キュッとしたくびれとぺたんこ感!「MAQUIA」6月号では、山崎麻央先生が女性らしい腹筋を作るための簡単トレーニング法をレクチャー。

欲しいのは、キュッとした
くびれとぺたんこ感!

あなたがすべき
「腹トレ」100問100答

しばらく姿を見ないくびれに、視界を遮るぽっこりお腹……。現実逃避する前に、全方位から切り込む腹トレテクに挑むべし!


美腹を作るのはあなたの腹筋!
山崎麻央先生監修

筋肉不足で
お腹ぽっこり解消

くびれや引き締まった下腹部に必要なのは、しなやかに鍛えられた腹筋。女性らしい腹筋を作るコツもお見逃しなく。

Q ぺたんこお腹になれる腹トレ法を教えて!

A 自転車こぎエクササイズが簡単♪

「筋トレ初心者は、寝たままできるトレーニングで腹横筋や骨盤底筋にアプローチ。お腹に意識を集中し、骨盤が動かないよう注意して足の付け根から回すのがコツ」

1仰向けで両脚を上げてひざを直角に曲げる。お腹に力を入れて5秒息を吸う。2息を吐きながら自転車をこぐように10秒足を回す。35秒息を吸い、息を吐きながら逆方向に10秒回す。3セット。

Q くびれができる腹トレが知りたい!

A サイドプランク、がんばって!

「くびれを作るキーワードは、アウターとインナーにある2つの腹斜筋。サイドプランクは少しきついけれど、下腹を締めつつ首や肩に力が入らないよう意識して」

1横向きになり、ひじを肩の真下に置いて上体を起こす。2体が一直線になるよう腰を持ち上げ、息を吐きながら10秒キープ。左右各10回。

Q バキバキお腹になりたい

A キツいけど効果満点、お尻の上げ下げ

「アウターマッスルの腹直筋を鍛えて厚みを出すことで、タテのラインがくっきり現れます。首や肩には力を入れず、お尻を上げる時は手の力を使わないよう注意して」

1仰向けで両脚を真上に伸ばしてクロスする。腕は手のひらを上にして体の横に。2息を短く吐くと同時にお腹の力でお尻を上げる。20回。


【次のページをチェック】プロテインって飲むべき?ほか気になるQ&A 》》

Q 男性と女性では腹筋の鍛え方が違うって本当?

A ホルモンの差が大いなる違い

「そもそも皮下脂肪や筋肉の量なども違うけれど、女性は筋肉を作る男性ホルモンのテストステロンが少ないので筋肉がつきづらく、女性専用のメソッドが必要です」


Q 筋トレによくない食べ物ってある?

A 糖質制限しすぎが落とし穴

「筋肉分解を抑えてくれる糖質を抜くと、筋肉が落ちてしまいます。栄養素をバランスよく摂ることを心がけて。また、アルコールは筋肉分解するので摂りすぎ注意」


Q 筋肉の種類で鍛え方は違うの?

A アウターとインナーでやや違いあり

「外側のアウターマッスルは高負荷をかけると鍛えやすいので、自重でちょっときついくらいが◎。インナーマッスルは、姿勢など日常の意識と呼吸で鍛えられます」


Q 腹筋を鍛えるとお腹以外にもいいことある?

A たくさんあります

「便秘や腰痛解消、冷え・むくみの改善、血流がよくなることで免疫もアップして疲れにくく、風邪知らずに。基礎代謝が上がるので体型もキープしやすくなります」


Q ながらでできる腹筋トレーニングってない?

A “ながら”は実は非効率

「筋肉を動かす指令を出しているのは脳なので、今鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングしたほうが効率的。“ながら”より、短時間で集中するほうが近道です」


Q つらくない腹筋ってない?

A 少しつらいくらいじゃないと筋肉はつきません!

「運動&筋力不足だと最初はつらく感じるけれど、1週間ほど続けるうちに筋肉が鍛えられてきて突然つらさが消えるんです。だまされたと思って実践してみて!」

Q プロテインってやっぱり飲むべき?

A かなり有効です

「そもそもたんぱく質が足りていない人が多いので、たんぱく質補充には有効です。大豆原料のソイと牛乳原料のホエイがあるので、自分に合ったものを探して」

A吸収性に優れたホエイプロテイン。ウェリナ ホエイプロテイン+グルタミン カフェラテ味 500g ¥3935/ボディバランス B山崎さんが開発。オンラインで購入可能。ソラーチェ ソイリーン ドリンク 480g ¥10000/ソラーチェ代官山 Cオーガニック発芽玄米全粒由来のライスプロテイン。サンフード オーガニック スーパーグリーンズ&プロテイン 227g ¥4500/アリエルトレーディング

Q EMSって本当に鍛えられますか?

A アウターマッスルは効果のエビデンスあり

「インナーマッスルに関してはエビデンスがないのでなんとも言えませんが、アウターマッスルを鍛えるには効果的だと思います。マシンだけに頼らず自重トレーニングと組み合わせて」

Aローリングと異なる3つのモードで筋肉を刺激。ボディ用ジェルつき。防水仕様。インボーテ イーエムエス ボディ セット 約395g ¥32100/MTG B6つのウイングが腹筋にフィット。アプリとの連動で筋トレを可視化できる。シックスパッド アブズフィット2 約90g ¥25800/MTG C4種の部位別モードで効率的に体幹を引き締める。エクリア リーン スターターセット 約20g ¥7690/エレコム


MAQUIA6月号

撮影/藤澤由加(モデル) ヘア&メイク/榛沢麻衣 スタイリスト/立石和代 モデル/福吉真璃奈(マキアビューティズ) 取材・文/国分美由紀 構成/山下弓子(MAQUIA)


【MAQUIA6月号☆好評発売中】