妊娠前から要注意！妊娠中の便秘体験談と私の解決方法

こんにちは。元添乗員ママライターのゆかりんごです。

皆さんは妊娠中、便秘に悩まされていませんか。 もともと妊娠前から便秘気味の妊婦さんは要注意です。

今回は、妊娠中に便秘になる原因、筆者の悲惨な便秘体験談、そして便秘予防のための食事 についてご紹介します。

妊娠期はホルモンの影響で便秘になりやすい

書籍「初めての妊娠・出産 最新版（ベネッセ2016年3月31日発行）」によると、妊娠中はホルモンの影響などで便秘気味になりやすいとされています。

妊娠前まで便秘にならなかった人でさえ便秘になってしまう ことが多くあります。

原因の一つとして「妊娠を維持するために増加した黄体ホルモンの影響で、腸の働きが低下する」「日に日に大きくなっていく子宮が腸を圧迫するので、腸の動きを妨げたり、妊娠中の運動不足や、大きくなったお腹のせいで腹筋が弱くなってしまうことも関係しているのではないか」と上記書籍にも記載されています。

便秘をきっかけとして入院するはめに

実は筆者の妊娠中、便秘をきっかけとして入院に至るまでに陥っています。

1人目妊娠初期から子宮頸管長が短いために安静指示を受けており、便秘に悩まされる日々を過ごしていました。妊娠5か月に入る頃、便秘からくる腹痛に耐え切れられず、かかりつけ産院へ駆け込むと、即効性のある浣腸での処置を受けることに。

しかし、医師によると、妊婦への浣腸処置は陣痛を引き起こす危険があるとのことでした。

そこで、お腹の張りを計測しながら張り止めの点滴を受ける入院生活を送ることになりました。状態が安定して退院できるまで10日間かかり、その後は切迫早産も影響して36週の正産期まで絶対安静指示が出されました。

他にも、「一人目妊娠中、切迫早産で長期入院していたので、二人目のときは初期からまた長期入院になることを恐れていた。そのため、トイレで力を入れることに不安を感じ、毎日お腹がすっきりせず張っている感じがした （6歳、2歳のママ）」

このように、妊娠経過において、積極的に運動を取り入れられない状況では、トイレで力を入れることに抵抗を持つママもいます。

便秘予防のための食事の見直し

①水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く
食物繊維ですが、水溶性と不溶性 があるのをご存じでしょうか。

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、ドロドロになって胃や腸の中をゆっくり進みます。この粘性が腸の粘膜を守り、善玉菌を増やしてくれます。不溶性食物繊維は水に溶けにくく、胃や腸で水分を吸収して膨らみ、便の量をかさ増しします。そして、腸内にたまった不要物を絡め取って便通をよくしてくれます。

書籍「腸内フローラ 免疫力アップレシピ（株式会社扶桑社 2015年8月31日発行）」によると、「理想的な食物繊維の摂取バランスは、水溶性食物繊維1：不溶性食物繊維2」が良いとされています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランス良く含まれている食材に、ゴボウ、納豆、オクラ、乾燥プルーンなどがあります。

便秘には食物繊維が良いということは知っていたとしても、どちらかの食物繊維に偏ってしまうと効果が低くなるので、バランス良く取り入れるようにしましょう。

②オリゴ糖を含む食品を取り入れて善玉菌を増やす
オリゴ糖は大腸まで届きやすく 、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があります。タマネギ、アスパラガス、ゴボウ、バナナなどの野菜や果物類や、納豆、豆腐、豆乳などの大豆製品の他、はちみつにも多く含まれています。また、醤油、味噌などの発酵食品にも含まれています。

③味噌やヨーグルトなどの発酵食品で善玉菌の働きを良くする
発酵食品は、腸内を酸性にして悪玉菌の働きを抑えて善玉菌の活動を活発にさせて腸内環境を良くする効果があります。味噌、醤油、酢、みりんなどの和食調味料は日本の発酵食品です。他に、ぬか漬け、納豆、米麹から作られた甘酒（アルコール分を含まない）があります。いずれも植物性乳酸菌 を多く含みます。一方、ヨーグルトも動物性乳酸菌を多く含む発酵食品になります。

④マグネシウムを含む食材もチェック
便秘薬の成分の一つにもなっているマグネシウム。マグネシウムには水分を引き寄せる働きがあるため、便を柔らかくさせる効果 があります。また、マグネシウムは骨の形成のために重要な成分であり、また高血圧を防ぐ効果もあります。

厚生労働省の「妊婦、授乳婦の食事摂取基準（付加量）」に妊婦のマグネシウム推奨付加量が提示されています。妊婦の場合、成人女性が1日に摂取したいマグネシウム推奨量から更に40㎎の追加を推奨していることが分かります。便秘予防のためだけではなく、母体と胎児の栄養素として必要ですので、積極的に食事から摂取するようにしましょう。

主な食品として、玄米などの精製されていない穀物類、納豆、豆腐などの大豆製品、ほうれん草、海藻類、魚介類 などに多く含まれています。

但し、腎臓に問題がある場合は、マグネシウムを処理しきれないことがあるので、過剰摂取にならないように気をつけて下さい。

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以上いかがだったでしょうか？

妊娠中はできるだけ薬に頼らず食事から腸内環境を整えたいですよね。今回は便秘予防に役立つ食べ物についてご紹介しましたが、何事もバランスが大事です。特定のものばかりを食べていては栄養バランスが偏ってしまいます。

ママと赤ちゃんの健康のためにはバランス良く食事を心がける必要があります。

しかし、つわりで思うように食事が取れないことや、心がけていても便秘気味になってしまうこともあります。

そのようなときは我慢せず早めに産婦人科医に相談して下さい。妊婦でも使用できる下剤や便を軟らかくする薬を処方してもらいましょう。決して自己判断で市販の便秘薬や下剤を使わないようにして下さい。

【参考文献】
・ベネッセ 「初めての妊娠・出産 最新版」 2016年3月31日発行
・株式会社扶桑社 「腸内フローラ 免疫力アップレシピ」 2015年8月31日発行

【参考リンク】
・文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）第2章（http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm）
・厚生労働省 「妊産婦のための食生活指針」平成18年2月 表2「妊婦、授乳婦の食事摂取基準（付加量）」（http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a6.pdf）

●ライター／ゆかりんご（元添乗員ママライター）
●モデル／貴子