サバ缶サンド・はちみつアボカドチーズetc. 満足感たっぷりのダイエットレシピ

脂肪太りさんは、食事制限より質と量の見直しを！ 「MAQUIA」6月号では、ダイエット中の「食べたい！」欲望を満たす、ヘルシー＆アイデアレシピを大公開。

欲しいのは、キュッとした
くびれとぺたんこ感！

あなたがすべき

「腹トレ」100問100答

しばらく姿を見ないくびれに、視界を遮るぽっこりお腹……。現実逃避する前に、全方位から切り込む腹トレテクに挑むべし！

食事制限より質と量の見直しを
森 拓郎先生監修

脂肪太りでお腹ぽっこり解消

体重やBMIは平均的、顔や手脚もけっして太くないのに、実は体脂肪率の高い“かくれ肥満”タイプが、じわじわと増殖中。

Q パンがないと生きていけません！

A たんぱく質もりもりサバ缶サンドを

「脂質の低い食パンに、脂質の低い肉や魚のおかずをたっぷり挟めば満足感も十分。ご飯より脂質は高いですが、朝や昼なら問題なし」

【材料2人分 】
サバ缶（水煮）…2缶
ヨーグルト…大さじ2
塩…小さじ1／2
（サバ缶が塩使用の場合はなし）
こしょう…少々
ゆで卵…2個
かいわれ大根…2パック
食パン…8枚切り4枚

【 作り方 】
1サバ缶の水気を切ってボウルに入れる。フォークなどで細かくしたゆで卵とヨーグルト、塩、こしょうで味つけをする。かいわれ大根は根元を切っておく。2食パンの上にかいわれ大根、1の順にのせる。もう1枚の食パンを重ねたら上から押さえ、半分にカットする。

Q ケーキは食べられない？

A 発想を転換！プロテインチーズケーキ

「間食するなら、プロテインの活用を。代謝を上げるうえで重要なたんぱく質をチャージでき、気持ちも大満足」

【材料2人分】

プロテインパウダー…15g
卵…１個
ヨーグルト…300g
クリームチーズ…300g
砂糖（羅漢果、ココナッツシュガー、甜菜糖などの天然甘味料）…20g

【作り方】

ミキサーなどを使ってすべての材料をよく混ぜ、型に入れて170℃のオーブンで30分焼く。

Q 洋食が食べたい時の
理想的なおかずは？

A 驚くほどジューシーな
豆腐のハンバーグ

「できるだけ油を控えて、おからパウダーや豆腐を使うことで食欲を満足させながらヘルシーに。牛脂を使うとうまみもアップします」

【材料2人分】

合挽き肉…400g
塩…小さじ1/1 こしょう…少々
おからパウダー…大さじ１（タネがまとまらなければ追加）
絹ごし豆腐…200g
卵…１個
玉ねぎ…１個
水…100ml
（ソース）ケチャップ…大さじ４
中濃ソース…大さじ２
日本酒…大さじ３

【作り方】

1玉ねぎをみじん切りにして、牛脂（分量外）をひいたフライパンで炒める。2ボウルに合挽き肉と塩・こしょうを入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。卵、豆腐、おからパウダー、炒めた玉ねぎを加えてさらに混ぜる。32を4〜8等分にする。牛脂（分量外）をひいたフライパンに入れ、強火で両面に焼き色をつける。4フライパンに水100ccを入れて蓋をし、中火で蒸し焼きにする。5水分がなくなったら、竹串などを刺して焼き具合を確認。透明な肉汁が出たら火を止めてバットなどに入れる。6フライパンの汚れをふいたら、ソースの材料をすべて入れて弱火で混ぜながら温める。7お皿に野菜（分量外）とハンバーグを盛りつけ、ソースをかけたら完成。

Q どうしても甘いものが
食べたい夜はどうすればいい？

A スイーツ欲求を満たす
はちみつアボカドチーズ

「我慢のしすぎはリバウンドを招くので無理は禁物。手軽さや満足度を考えると栄養価の高いアボカドが最適です」

【材料2人分】

アボカド…２個
カマンベールチーズ…1/3個
はちみつ…小さじ２
こしょう…お好みで

【作り方】

１アボカドを半分に切って種を取り、食べやすい大きさにカットしたカマンベールチーズをのせる。2オーブントースターでチーズが溶けるまで５分ほど焼く。お皿にのせたらはちみつをかけ、お好みでこしょうをふる。

Q パスタはやっぱりダメですか？

A パスタ好きも納得の
のりじゃこカルボナーラ

「具材などにたんぱく質を多くして、脂質をコントロールすれば、麺類を食べながらのダイエットも可能です」

【材料2人分】
パスタ…160g 水…２ℓ
塩…大さじ１
（A）卵…２個
豆乳…大さじ１ 塩…少々
こしょう…少々
ちりめんじゃこ…大さじ４
青のり…小さじ２
しょうゆ…小さじ1/2

【作り方 】
１ボウルに卵をとき、残りのAをすべて入れて混ぜておく。2お湯を沸かして塩を入れ、パスタを時間通りに茹でる。3パスタの水気を切り、熱いうちにボウルに入れてAと絡ませたら、お皿に盛りつける。

MAQUIA6月号

撮影／山下みどり（料理） 取材・文／国分美由紀 構成／山下弓子（MAQUIA）

【MAQUIA6月号☆好評発売中】