美尻トレーニング～前のめりさん編～【本気の「垂れ尻」バスター④】

岡部式トレーニングの【STEP3 美尻トレーニング】。今回は座っているときに腰がそっている「前のめりさん」を美尻に導く方法をご紹介。骨盤の傾きを正常に戻しながら筋肉を正しく動かして！

出っ尻に効くヒップスラストにトライ！（30回）

スタートはこの位置。

①ベッドの角にもたれてお尻を少し浮かせる
スタート位置から少し上に上体を持ち上げ、肩甲骨の下側を椅子やベッドの角に押し当ててお尻を床から少し浮かせる。このとき、おへそあたりを意識し、おなかに力を入れて！

②お尻の穴を締めながらお尻を引き上げる
おなかに力を入れたまま上体を後ろへ倒し、背中が床と平行になるまでお尻を引き上げて3秒キープ。足は肩幅に開き、ひざが90度に曲がる位置に置くとGOOD。①～②を30回続けて。

■これはNG!!■頭と肩がベッドの上に乗っかりすぎてる！
腰がそってしまい、このままお尻を引き上げると腰を痛めてしまう。

■これはNG!!■お尻を引き上げすぎて腰がそってる！
前傾の人はおなかに力を入れてないとこうなりがち。床と平行を意識。

①両足をそろえてよつんばいになる
両手を肩の真下で床につけ、よつんばいの姿勢に。両足はそろえてひざが90度になるように位置を調整。おなかに力を入れて、背中が床と平行になるイメージ。

②足を外側に開いてひざを上げる
おなかに力を入れ、お尻の穴を締める＆お尻上部の筋肉を使って動かすイメージでひざを外側へ広げる。もとに戻すときはひざを床につけず、連続して行って！

上から見たとき、開く角度が斜め45度
くらいになるよう意識！

■これはNG!!■ひざをパカッと大きく開きずぎてしまう！
股関節でひざを開くのは無意味！ きちんとお尻の筋肉で動かそう。

■これはNG!!■よつんばいのときに腰がそってしまう
おなかに力を入れないとそり腰の姿勢に。これではお尻への効果半減。

基本は3STEP

いかがでしたか？ BAILA５月号では、このほかにも「垂れ尻」撲滅のための美尻トレーニングを大公開！ パーソナルトレーナーの岡部 友さんが分かりやすく解説してくれています。そのほか、BAILA世代のリアルなメイク事情や洗顔テクなど今気になるビューティ特集が満載！ 付録はお買い物にお出かけに使い勝手のいい「スヌーピー♥キャンパス調BIGトート」♪ ぜひ書店・コンビニでお手にとってくださいね。

撮影／冨樫実和 取材・原文／井上ハナエ