うつくしくいるための食事法、“まごわやさしい”とは?

寝不足で肌がくすんでしまったり、油っぽいものを食べたら次の日ニキビが現れた……そんな経験をしたことがある人も多いはず。
美肌を目指す上で毎日のスキンケアはもちろん大事ですが、なかなか治らない肌荒れは内臓の不調が原因かもしれません。
中医学では昔から「肌は内臓の鏡」とも言われているほど、肌と内臓は密接な関係にあるのです。

体の不調が肌荒れにつながっている

私たちが食べたものは胃腸で消化吸収され、その栄養は血液を通って身体中に運ばれています。
胃腸の調子が悪いと消化吸収効率が落ちてしまい栄養がうまく体に取り込めなかったり、肝臓の働きが落ちるとアルコールなどを解毒する力が弱まって毒素が体内に停滞してしまうため、肌荒れやくすみにつながります。
私たちのからだに生きる「腸内フローラ」
私たちの腸内には、数百種600兆個以上の細菌が生息しています。腸壁にびっしり住み着いているその様子がお花畑(flora)のように見えることから、ついた名前が「腸内フローラ」。

腸内細菌は良い働きをする善玉菌、有害物質を作りだしたりと悪い働きをする悪玉菌、優勢な方の味方をする日和見菌(ひよりみきん)の3つに大きく分類されます。
悪玉菌が優勢になってしまうと腸内で有害物質が多く作られてしまうため、日常的に腸内フローラを整えることが美肌や健康には重要なのです。

内臓環境を整える食事習慣

腸内環境を整える発酵食品を積極的に摂る

ヨーグルトや納豆、漬物などの発酵食品には、善玉菌の代表である乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。
腸内環境を良くするためには善玉菌を補ってあげることが効果的なので、菌が生きている状態で含まれている発酵食品を積極的に摂るようにしましょう。
就寝前3時間以内は食事をしない

食べ物は2〜4時間ほどかけて、ゆっくりと胃から腸に送られていきます。そのため、就寝前に食事をすると胃腸は寝ている間も忙しく働くこととなり、眠りが浅くなってしまいがちに。
また、寝ている間に分泌される成長ホルモンは、眠りについてから180分間が最も多く分泌される時間帯だと言われています。
成長を促すだけでなく、新陳代謝や肌ダメージの修復など美肌やエイジングケアにも関わってくる成長ホルモンを効率良く分泌させるためにも、就寝前は食事を摂らず胃腸も休めてあげましょう。

美肌にもいい食べ物「まごわやさしい」

私たちのからだを作る食べ物。「まごわやさしい」は、バランスの良い食生活に貢献する和食材の頭文字を取ったものです。
この「まごわやさしい」は、美肌作りにも欠かせません。普段の食事の中にこれらの食材をバランス良く取り入れることを意識してみましょう。
ま「豆類」

畑の肉ともよばれている大豆は、私たちのからだの細胞を形成するたんぱく質が豊富。豆類に含まれている植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質と違い、コレステロールを含まず脂質も少ないのが特長です。
ご「ごま(種子類)」

ごまやアーモンド、くるみなどの種子類には、たんぱく質や脂質、ミネラルがたっぷり含まれています。また、高い抗酸化作用でエイジングケアに効果が期待できるセサミンが含まれているのも特長です。殻が固く消化されにくいので、すり潰したり刻んで使うことで消化が良くなります。
わ「わかめ(海藻類)」

ノンカロリーで鉄分や亜鉛、マグネシウムなどのミネラル、水溶性食物繊維が豊富な海藻類。海藻類に含まれるフコキサンチンには、コラーゲンやヒアルロン酸などを分解してしまう酵素を阻害する働きがあり、美肌を維持する上で欠かすことのできない食材となっています。
や「野菜」

私たちが体内で合成することができないビタミン群や、ミネラルが含まれている野菜。特に色が濃い緑黄色野菜には、皮膚や粘膜の健康を維持したりするのに必要なβカロチンも豊富です。
さ「魚」

低カロリー高たんぱく質。DHAやEPAなどの必須脂肪酸も豊富な魚は、血中のコレステロールを減らして血液をサラサラにしてくれます。また、最近美容で話題になっているのが鮭に含まれているアスタキサンチンです。ビタミンCの約6000倍ともされる高い抗酸化作用で、エイジング効果があると言われています。
し「しいたけ(キノコ類)」

低カロリーでミネラル、不溶性食物繊維が豊富なキノコ類。生のままもいいですが、天日干しした乾燥キノコは、カルシウムやリンの代謝を助けて強い骨を作り出すビタミンDの数値がとりわけ高くなっています。
い「いも類」

炭水化物や食物繊維を豊富に含むいも類。特にさつまいもは、主成分のでんぷん質が米や小麦に比べゆっくり消化吸収をするため、腸の働きが活発になって便秘解消にも効果的です。

「まごはやさしい」簡単レシピ

3種のネバネバサラダ
さっと湯がいて小口切りにしたオクラとなめこ、千切りにした山芋を器に盛りつけ、適量のポン酢をかけるだけ。最後に上から刻んだ海苔をちらして完成です。
オクラやなめこ、山芋、納豆などのネバネバした食材に含まれるムチンは、胃腸の粘膜を保護する働きや、たんぱく質の分解酵素として働くことで、たんぱく質を効率良く体内に消化吸収させることができます。
鮭のおからハンバーグ
ダイエットレシピとして人気のおからハンバーグ。アスタキサンチンが豊富な鮭を加えてあげるだけで、一気におもてなし料理にもなるます。

おから、だし汁、叩いた鮭、すりおろしたじゃがいもを入れてよくこねて焼きましょう。お好みでしめじやえのきなどのキノコ類を加えてもOK。
すりおろしたじゃがいもを入れることで、じゃがいものでんぷん質がつなぎの役割を果たしてくれます。

肌トラブルを招きやすい食べ物

美肌を実現するためには、摂りたい食べ物だけでなく、控えたい食べ物を知っておくことも大切です。以下のNG食べ物をたくさん摂ってしまっていないか、チェックしてみましょう。
糖分
まず気をつけたいのが、糖分です。糖分の摂りすぎは、皮膚のたんぱく質と繋がって細胞の劣化をさせる「糖化」という現象を引き起こします。

糖化が進むとシミやくすみ、しわの原因にも。脳のエネルギー源として必要な糖分ですが、摂りすぎには注意をしましょう。
コーヒーやアルコール
嗜好品であるコーヒーやアルコールも摂取のしすぎには注意が必要です。利尿効果の高いカフェインが水溶性ビタミンであるビタミンCを排出しやすしてしまったり、コーヒーに含まれるタンニンが鉄分の吸収を防いでしまいます。

また、アルコールはご存知の通り肝臓で分解されます。肝臓が1時間に処理することができるアルコール量は、体重52kgの人で1時間にワインをワイングラス1/2ほど。大量のアルコール摂取は肝臓を長時間働かせることになり、大きな負担をかけてしまいます。
油分の多い物
油分の多い食事は皮脂の分泌を過剰にさせ、ニキビの原因にもなります。
マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸が含まれている油は、腸内の悪玉コレステロールを増やしたり体内の酸化を促進する原因になることもあるので、過剰な摂取は避けるようにしましょう。
冷たい物
冷たい飲み物やアイスなどは胃腸をはじめとした内臓を冷やし、機能を低下させてしまいます。体温が下がることによって免疫力低下の原因につながることも。

夏でも氷入りのドリンクは控え、できればホットドリンクを飲むことで内臓から温めてあげましょう。
まとめ
いかがでしたか。内臓と美肌は想像以上に関係が深いということをおわかりいただけたでしょうか。世界でも注目されているように、和食中心の生活は健康にも美容にも効果的です。「まごわやさしい」の食材を意識して、内臓から整えた本物の美しさを手に入れましょう!
ライタープロフィール
韓国美容ライター・岡添 渚
元エステティシャン。栄養士・調理師免許を持つ母の元、幼少期から『医食同源』の考えを教わる。韓国美容や東洋医学等に関心を持ち、単身渡韓。現地メディア会社でライターとして就業したのち日本に帰国。
【保有資格】
JCLA 日本化粧品検定協会 日本化粧品検定1級/日本安全食料料理協会 漢方コーディネーター/日本安全食料料理協会 薬膳調整師/大韓天然デザイン協会 ソイフラワーワックス認定講師/大韓天然デザイン協会 ソイPワックス認定講師/JSAアイシングクッキー認定講師

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