膝痛の原因は頑張りすぎ？　プロが教えるマラソン＆ランニングの練習法

マラソン大会が近づくごとにテンションは上がるのに、練習するたびに膝の痛みが襲ってくる。そんなランナー膝に悩むランナーたちのために、RUNART（ランナート）足の治療院-駒沢公園-代表の木村誠さんがアドバイス。膝が痛くならないマラソンのトレーニングプランを教えて！

頑張りすぎはランナーズニーのもと

普段の練習のときも、レース時の目安スピードで走っているという人も多いはず。実は木村さんいわく、これでは負担が大きすぎとこのと。木村さんのクリニックを訪れる患者さんの多くが、トレーニングの段階から頑張りすぎているよう。

「もちろんレベルや経験値により異なりますが、フルマラソンの完走を目指している人は、長時間のランの際には歩く一歩手前くらいまでスピードを落としてみる。むしろウォーキングとランを組み合わせる練習法は故障リスクを抑えられるのでおすすめです。フルマラソン完走経験があり、自己ベストを目指すランナーなら、長時間ランの時は1kmあたり7分30秒のゆっくりペースで走ってみましょう」（木村さん）

ｃあと3km！ その気持ちが故障に繋がる？

フルマラソンの本番前によく勧められる30km走。けれども木村さんによると本番直前の負荷の大きいトレーニングは必ずしもいいことばかりとは言えないそう。練習を早く終わらせたいという人間の心理でつい一生懸命走ってしまい、かえって膝を壊す人も少ないのだとか。

「30km走る事を目標にしていると、例えば25km付近で膝に痛みが出てきているのにもかかわらず、”残りあと5kmくらい頑張っちゃおう”という気持ちが出てきてしまいますよね。気持ちはわかりますが、このようなちょっとした無理が重なると故障に繋がってしまいます」（木村さん）

練習時の目標を距離ではなく時間に変える

ついつい距離数を意識しがちになるところを、時間にフォーカスして考えるという視点の転換も必要。「例えば、練習時の目標を”30km走ること”から、”3時間走ること”に変えてみてください。3時間走っていればいいのですから、速く走る必要はありません。すると頑張りすぎず、想定通りのゆっくりペースで練習できます。膝に痛みが出そうなら歩いてもOK。ロング・スロー・ディスタンス（LSD）と呼ばれる練習法で、フルマラソン2時間台のトップ選手も実践している、どのレベルのランナーにも効果的な練習法です」（木村さん）

実際にLSDで走ってみた！

いつかはフルマラソンに出場したいと夢見る筆者が実験！ 今まで走った最長距離は死に物狂いで駆け抜けた12km。30分で5km走ると息が上がり、汗だくになるビギナーレベル。正直なところ、大会でもない限り5km以上は走りたくない。ランの距離が5kmを超えるとほぼ膝の痛みが現れる。

今回は”無理せずゆっくり長く走る”ということで、1kmごとの通過タイムを気にせずに50分間走ってみることに。多少アップダウンのある公園内のランニングコースを、ただただゆっくり走ってみた。

結果として50分間で7km走れた。とてもゆっくり走っていたつもりだったので、7kmも走れていてびっくり。しかも全然疲れていないし、膝も痛くない！ この練習方法なら、まだまだ余裕で走れると思えたほど。翌日の筋肉痛や膝の痛みも全くなかった。

頑張りたい気持ちをコントロールすることで、ランナーズニーとお別れ。負荷をかけるだけじゃない練習法も取り入れて、怪我なく完走しよう！

今回お話を伺ったのは…

木村誠さん
株式会社ランナート代表取締役

全国39都道府県、7カ国から1000名以上の痛みに悩むランナーが来院する「RUNART足の治療院-駒沢公園-（http://foot.runart.jp）」のオーナー。ランのお悩み解決のトッププロにいつでも質問ができる、ケガせず走るためのオンラインサロン「マラソン大学（https://lounge.dmm.com/detail/392/）」の学長も務める。