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年齢は背中に出る。「脱・おばちゃん」な後ろ姿を作る6つのポーズ

  • 2018.3.26
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Cover image by Getty Images

肩甲骨まわりを動かして美姿勢に

流れるようにスムーズに行うフローシークエンス。肩甲骨まわりを動かすと、背中の筋肉も整い姿勢も美しく。深い呼吸を続けながら、右足左足で1セットとし、2~3セットがおすすめだ。

1.肩甲骨を引き下げる前屈

肩甲骨を頭の方向に伸ばす。股関節から上半身を前屈させ、両手で左右の肘をつかむ。息を吸いながら、つかんだ肘を床方向にゆっくり引き下げていく。このとき、肘を引っ張り下げることで肩甲骨が自然と床方向に落ちる感覚を意識しよう。ヒザ伸ばしが辛い人は、無理せず適度に曲げてもOK 。

2.肩甲骨を内側に寄せ込むポーズ

前屈から立位になり、両手を組んだら手のひらを下向きにして、水平のまま後頭部に置く。腰は反らさず、首を前に倒したり頭の位置を動さないようにすると、肩甲骨が内側にグッと寄るので効果的。目線は正面に、腹部はタイトに締め、上背部はリラックスさせて。

3.肩甲骨を開くポーズ

肩甲骨を外転させるポーズ。右足を大きく後ろに引き、かかとをつける。辛い人はヒザを床についてもOK。骨盤を立て、右腕をできるだけ前方へ伸ばす。肩甲骨から遠くに引っ張りだすようにすると、肩甲骨の開きと同時に右側の腸腰筋が伸ばされる感覚が意識できる。左右入れ替えて同様に行おう。

4.肩甲骨を回旋させるポーズ

①上方向、②内側、③外側へ開いた肩甲骨を、今度は翼を広げるように斜め上にスライドさせて回旋させる。下半身は③のまま、右手を上から回して左手でつかみ、そのまま左の床方向に引っ張る。目線を正面にして、上体はできるだけまっすぐにキープしよう。余裕があれば、目線を斜め上にするとより効果的だ。

5.肩甲骨をあらゆる方向に動かすポーズ

下半身は④のまま、左手を右手の下にクロスさせ、右肘を巻き取りながらもう一度クロス。そのまま手のひらを合わせて肘を曲げる。両肘をいったん体から遠くに離し、息を吸いながら肘を上方へ持ち上げる。目線は指先、上半身を反らすことより腕を引き上げることに意識を向けよう。

6.ヴィーラバッドラーサナⅠ

美と健康に導く、肩甲骨を様々に動かした今回のシークエンスのターゲットポーズ。下半身は⑤のまま、両腕を頭上に向かって伸ばしていく。上半身の力は抜いて、胸の中心から大空に羽ばたくイメージで、腕を上げていくことがポイント! ハッピーな日々をイメージして、大きく深呼吸をしよう!
教えてくれたのは…峯岸道子先生
「Body&Mind Yoga Studio」主宰。「肩甲骨ヨガ」を発案し、肩甲骨を動かすのにも有効なヨガプロップス「ヨガ棒」を開発。また、障がいのある人たちに向けた「ハンディキャップヨガ」を広める活動も精力的に行っている。著書に『骨ストレッチダイエット』(宝島社)がある。http://bmy-studio.com
Photos by Shuichiro Oroku(OWL)
Text by Miki Yoshida
yoga Journal日本版Vol.34掲載