一見スリムだけど女らしい肉感も。欲張りボディを叶える“3-2-1トレーニング”って何？

ただ細いだけじゃなく、締めるところはきちんと引き締めつつも女性らしい柔らかな肉感のあるボディが理想的。でも、そんな欲張りボディを目指すためには、ただエクササイズをすれば良いというわけではなさそうです。

事実、スリムな印象ながら女らしいボディを持つジェシカ・アルバやダコタ・ジョンソンなどを担当するトレーナーのラモナ・ブラガンサ氏は「体の引き締めには筋肉に働きかけるレジスタンストレーニングが重要だが、さらに言えば正しい時間と量を考慮することが必須」と語っています。

そんなラモナ氏が指導時に採用しているのが“3-2-1トレーニング”。それでは、その内容を早速紐解いていきましょう。

“3-2-1トレーニング”とは？

ラモナ氏が提唱する“3-2-1トレーニング”は20~25分間の中で行うのが基本。その内容は、数分間の有酸素運動を行い、その後複数のサーキットトレーニングを行い、再び有酸素運動を行い、さらに別パーツのサーキットトレーニングを繰り返し行い全身のトレーニングを完了させるというものです。

実際、ダコタ・ジョンソンが行っていたという“3-2-1トレーニング”の内容がこちらです。

有酸素運動

「30秒思い切り走って、30秒間休む」を５回繰り返す。もしくは「階段の上り下がりを５分間行う」、または「縄跳びを３分行う」。

サーキットトレーニング

腕：「両腕にダンベルを持って腕の上下運動（８回）」または「両腕にダンベルを持って胸前に上げ、腕を水平方向に開閉運動（８回）」

お腹：「プランクの姿勢で片方の肘をついたまま、逆腕の肘を水平方向に屈伸（左右各20回）」または「床に仰向けに寝て、腹筋を使って上半身を少し起こした状態でダンベルを両手に持ち、片手ずつ真横に広げ、最後は両手を上に上げるを繰り返す（10回）」

なお、サーキットトレーニングはいずれも“ゆっくり行う”のがコツとのこと。また、ムキムキにならないためにも2〜2.5kg以下のダンベルを使用して、筋肉を余計に疲れさせすぎることなくじっくり働きかけることもポイントだそうです。

食事管理のルール

また“3-2-1トレーニング”だけでなく、トレーニング期間中は食事管理をきっちりすることも必須。ルールは簡単で、ヘルシーな食事内容を心がけて１日３食をきっちり食べ、水は最低でも１日１リットル以上飲むのが基本。さらに間食をしてもOKですが、もちろん間食もヘルシーであることに心がけます。

短い時間で効率よくできる“3-2-1トレーニング”は忙しい日々の中でも取り入れやすく、内容もバリエーションの幅が効くので、飽きにくいというのも魅力です。しなやかボディを目指す方だけでなく、新たなエクササイズ方法を探している方にもオススメなので、ぜひトライしてみてくださいね。＜text：ピーリング麻里子＞