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春先の冷えやダイエットに!味噌汁アレンジで作るヘルシー鍋

  • 2018.3.13
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少しずつ春の気配が感じられるようになってきましたね。でも春先は寒暖差が大きく、うっかり風邪をひいてしまったり、まだまだ冷えが気になる時期でもあります。

そこで今回は、余りがちな味噌汁をアレンジして作るお手軽鍋レシピをインナービューティー料理研究家の筆者がご紹介。

ヘルシーな鍋料理は、冷え予防や食べ痩せにもおススメです。短時間で作れるので忙しい日の夕飯にもピッタリですよ。

ささみと春菊と卵のヘルシー鍋

<材料>
・味噌汁 250ml

・酒 小さじ1

・ささみ 2本

・春菊 3本

・しめじ 1/4株

・卵 1個

・炒りごま 小さじ1

・カイワレまたはスプラウト 適量

・塩、こしょう 各少々

・醤油 小さじ1/4

・ごま油 適量

<作り方>
1. ささみは筋を取って食べやすい大きさに手で裂く。塩こしょうをまぶして下味をつけ、酒をまぶす。
2. 春菊はよく洗って水気を拭き取り約3㎝幅に切る。しめじは石づきを除いて手で裂く。カイワレはよく洗い水気を拭き取り根元を切り落とす。
3. 鍋に味噌汁としめじを入れて中火で温める。軽く湧いてきたらささみを入れる。
4. ささみに火が通ったら卵を割り入れ、春菊とカイワレをのせ蓋をして約3分加熱する。
5. 火を止め、ごまを指のはらで(親指と人差し指で挟むようにして)潰しながらまぶし、仕上げに醤油とゴマ油を回しかける。

料理のポイント

・ささみは筋を除くことで食べやすくなります。酒をまぶすことで臭みを取り、またやわらかく仕上がります。
・しめじ(キノコ)は低温から加熱することで旨味成分がよく出ます。
・春菊とカイワレは火が通りやすいので最後に加えます。
・食べる直前に醤油とごま油を加えることで香ばしく、食欲をそそる仕上がりに。

インナービューティーポイント

・低脂質・低カロリー・高たんぱくでとってもヘルシーなささみは、ダイエット中やカロリーを抑えたい夜食にピッタリの食材。

同じ鶏肉でも、旨味の強い鶏もも肉は(特に皮部分も食べると)ささみと比べるとかなり高カロリー。
・まだまだおいしい春菊は、カロテン豊富で乾燥肌予防や美肌作り、アンチエイジングにおススメの食材です。

白菜などと比べて火も通りやすい(生でも食べられる)ので時短調理におススメです。
・食物繊維豊富で低カロリーなキノコは食べ応えも抜群。便秘予防やダイエットにおススメの食材です。
・栄養バランスに優れた卵は、鍋ひとつで済ませたい忙しい日の夕飯にぜひ取り入れたい食材です。
・細胞老化を防ぐ抗酸化作用の高いごまを一振りして、インナービューティー力アップ!
・発酵食品の味噌を使った味噌汁がベースなので、旨味たっぷりでヘルシー。腸内環境を整えたい時にも◎。

鍋ひとつで簡単に作れるヘルシーレシピ。春菊の代わりに菜の花を使うと春らしくなります。またお豆腐を加えればより食べ応えのあるひと品に。キノコはまいたけやなめこなど他のキノコでもOK。

余りがちな味噌汁をアレンジすることで無駄なくおいしく、体の中からキレイを磨きましょう!
ライタープロフィール
インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子
「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)
【保有資格】
ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級