寝ながらでOK!腰痛を改善するストレッチ・エクササイズ

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。「お医者様には腰痛のために少しは運動しろと言われるけど、痛くて運動なんてできない!」なんていう声を時々頂くことがあります。痛みがあるのに運動をするというのは、確かに不安を感じることでしょう。ですが、動かさないと痛みが消えづらいというのも事実です。今日は、腰痛のお悩み解決のお手伝いができるエクササイズを、2つ紹介させていただきます。

腰痛を改善するストレッチ

まずは仰向けに寝ます。写真のように、両膝を高く持ち上げましょう。この姿勢では腹筋を使いますので、もう既にきついという方は、横に広げた両手でしっかりと床を押さえてください。痛みがある方は、ご自分ができる範囲で行なっていただいて構いません。

次に下半身だけ大きく捻るように横に動かします。もし身体がかたくて、床に足が付かないといった場合には、上半身を動かしても構いませんが、できるだけ元の位置を保てるよう意識をしてみましょう。

深呼吸を行いながら、片方につき30秒ほど行い、反対側も同じように行いましょう。しっかりと腰回りが伸びていることを確認して伸ばしてください。

腰痛を改善するエクササイズ

次はクランチというエクササイズです。腰痛を改善するためには、腹筋運動が重要になります。しっかりと体幹周りを鍛え、痛みに打ち勝つ力を備えていきましょう。

また仰向けに寝ます。この時、腰こ反りすぎを防ぐため、お腹に力を入れます。足幅は腰幅程度にやや離し、膝を曲げましょう。足の幅は安定して動作が行えるように、動作の途中で修正していただいても結構です。

写真では手を胸の前でクロスしていますが、どの位置にあっても構いません。手を頭の方に近付ければ近づくほど負荷が強くなり、お腹や足元に近付くほど弱くなります。あまり楽をし過ぎるのも良くないのですが、ご自分の頑張れる範囲で行うことが重要です。

次に上体を起こします。おへそを覗き込むように、背中を丸めながら起こしていきます。ここはできるだけ高く上げていきましょう。クランチは必ずしも最後まで身体を起こす必要はありませんが、それでもできるだけ高く上げることは重要です。この動作を、呼吸をしながら最初は10回、慣れてきたら20〜30回行います。

腰が痛いという方は、腰が反りすぎていないか確認をしてみてください。それでも痛いという方は、エクササイズを中断し、お医者様に相談してみてくださいね。

執筆者

伊藤 晃一 リカバリートレーナーブログ
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