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栄養バランスがいい証拠! 食卓が華やぐ「彩りおかず」5選

  • 2018.3.7
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家族の食欲をかきたてる料理を作るには、味だけではなく見た目も大切な要素。普段のメニューに緑や赤をプラスすれば、いつもより食卓がにぎやかになります。そこで今回は、個々の色が光るカラフルおかず5選をご紹介。鮮やかな色の食材を駆使して、近づいてくる“春”にふさわしい華やぎのあるおかずを作りましょう。

カラフルミートローフ(1人分304Kcal、塩分1.8g)

【材料・4人分】

ミートローフだね(合いびき肉 300g、牛乳 大さじ5、うずらの卵[缶詰] 10個、玉ねぎのみじん切り 1/2個分、にんじん 1/3本、さやいんげん 4本、パン粉 1/2カップ、塩 小さじ1/2、こしょう 少々)、ソース(トマト 1/4個、中濃ソース 大さじ2、粒マスタード 大さじ1)、つけ合わせ(ブロッコリー、カリフラワー 各1/2個)、サラダ油、塩

【作り方】

1. ミートローフだねを作る。フライパンに油小さじ1を熱して玉ねぎをしんなりするまで炒め、ボウルに取り出して粗熱をとる。にんじんは6~7mm角に、いんげんも6~7mm幅に切る。鍋ににんじん、水適宜、塩少々を入れてゆで、ほぼ火が通ったら、いんげんも加えて、やわらくなるまでゆで、湯をきる。粗熱がとれたらペーパータオルで水けをふき取り、玉ねぎが入ったボウルを加え、うずらの卵以外の材料も加えて混ぜ合わせる。

2. ラップを約30×40cmに切って横長に置く。中央に1の半量をのせ、表面をたたいて空気を抜きながら、幅6×長さ18cmくらいに成形する。うずらの卵を2例に並べ、1の残りをのせ、手前と反対側のラップで包み、包んだラップの上からミートローフだねを両手で押さえて空気を抜き、ラップの両端を絞って形を整える。にんじんといんげんはミートローフだねに混ぜておく。うずらの卵は切り分けたとき、きれいに見えるように、少しずらして2例に並べ、たねでサンドする。フライパンで焼くときに火が通りやすいように、オーブンで焼くミートローフよりも平たく成形して。

3. フライパンに油小さじ2を熱し、2を、ラップをはずしてのせる。約3分焼き、少しずらしてふたをし、弱火で約7分焼く。出た脂は、そのつどペーパータオルでふき取る。こんがり焼き色がついたら皿に滑らせて取り出し、静かに転がすように、裏返してフライパンに戻し入れる。少しずらしてふたをし、約10分焼く。竹串を刺し、透き通った肉汁が出れば焼き上がり。

4. つけ合せのブロッコリーとカリフラワーは小房に分けてゆで、3とともに皿に盛り合わせる。ソースのトマトは刻み、ほかの材料を混ぜて添え、好みでかける。

ラップにミートローフだねとうずらの卵をのせて成形すればラクチン。焼いた時に型くずれしないよう、空気はしっかり抜いてくださいね。焼きあげた後はトマトの酸みを活かしたソースをかけて召し上がれ。

カラフルオムレツ

耐熱容器で混ぜ、電子レンジで加熱するだけで完成。冷凍で約3週間保存可能なので、作り置きするのもおすすめです。

水菜のカラフル炒め

わかめやしらすが醸し出すほのかな磯の香りがたまりません。最後にごま油を回し入れ、こうばしく仕上げましょう。

カラフル麻婆豆腐

本格中華に3色のピーマンを足して彩りアップ。具材の大きさを揃えて切ればバランスよく見えますよ。

カラフル牛こんにゃく炒め

こんにゃくは水分が出なくなるまでからいりしてから使います。たっぷりの野菜と組み合わせ、チャプチェ風炒めものに。

手軽に色を添えられるピーマンやブロッコリー、にんじんはどれもβ-カロテンを含んでいる野菜。見栄えのよさに加えて料理の栄養価を高められるので、ぜひ使ってみてくださいね。(レタスクラブニュース)