マインドフルな習慣を取り入れて変わったこと

でも、実際は仕事や人との付き合いで忙しい毎日を送っていて、マインドフルネスを実践する時間を取れる人も多いのでは？

でも、それは実はマインドフルネスを誤ってとらえているからだと、カリフォルニアの東洋医学の医師で道教の元僧侶ペドラム・ショージャイは話す。ショージャイは忙しい現代人に向けた著書『The Art of Stopping Time:Practical Mindfulness for Busy People』で、マインドフルネスの実践には瞑想が必要だというのは、東洋思想の間違った理解だと話す。ジョージャイは、著書で禅の思想を取り入れた100の“小さな習慣”を紹介している。一人でやるものだけでなく、人と一緒にいながらできるものもある。「時間は人生における大事なもの。だから時間をどう使うか意識をすることで、時間とのつきあいかたをぐっとよくすることができる」とショージャイは話す。

そこで、アメリカ版ウィメンズヘルス編集部のトレイシー・ミドルトンにこの小さなマインドフルな習慣を試してもらうことにした。さて、もともと、懐疑的だったトレイシーの日々はどう変わったのか？ どう毎日に取り入れたのかを参考にして。

朝の習慣をとりいれる

朝のコーヒーを淹れる間か、シャワーのお湯が出るのを待っている間に身体をストレッチして、心身ともにめざめさせよう。

トレイシーの場合は、カフェラテのミルクをあわ立てる間に肩や首、腕を伸ばすようにしてみたそう。前日やったヨガのヘッドスタンドの疲れにも効果があり、目も覚めた気がしたのでこれは続けたいとのこと。

口を開かずにいる

ただ、その場のノリで口を開くのではなく、意味があることを話すように。そうすることで、話す必要があるときにしゃべるようになるはず。

トレイシーは、いつものジムのレッスンの後、みんなが週末の予定についてしゃべっているところ、まずはみんなのことを100％聞くのに徹してみた。何を言おうかと考えるのではなく聞くことに徹したので、話をしっかりと聞くスキルを鍛えることができたという。ただ、効果はそれくらいで、みんなの中で一人だけしゃべらないのはちょっときまずかったと振り返る。

不安をチェック

ストレスがないかを自分でチェックして、ストレスがどういう風に影響しているのか、その原因はなにか確認して悪いスパイラルに陥らないようしよう。そうすることで、自分の感情をコントロールできるようになり、ストレスの多い状況もうまく処理できるようになる。

トレイシーは、娘を保育園に連れて行く間、頭の中がやらなくてはいけないことでいっぱいになり、胸が苦しく、呼吸も浅くなってしまった。そこで「今ここ」に集中するようにして、娘に話しかけてみたという。そして、運転する前にはこれを毎回やろうと決めた、とトレイシー。

自分の態度を改める

ネガティブなオーラの人に遭遇したら、まずはそれを認識して、距離を置き、自分の態度がそれに引きずられないようにして。

会社で同僚が仕事について文句を言っていたので、それに乗っかるのではなくポジティブなことをトレイシーは指摘したそう。同僚の態度は変わらなかったけれど、そこに引きずられないようにできたとか。

見ず知らずの人への親切を

なにか良いことをするのは、受け手だけでなく自分の気分もよくしてくれる。ちょっとした親切は一日の中でのよいエネルギーになってくれるはず。

トレイシーの場合はお昼にコーヒーを買いに行ったときに、ドライブスルーで並んでいた後ろの人の分も払ってあげたそう。なんとなく落ち込みがちなことの多い世の中で、ちょっとしたポジティブなことをするのはよい気分で、とてもよいお金の使い方だったと話す。

意味のあるアイコンタクトをする

少し目を合わせるだけで、誰かとつながることができて、今を意識することができる。特に友人ではなく、赤の他人とは意識してつながりをつくらなくてはいけないので、そんなときにアイコンタクトは役に立つ。

トレイシーの場合、会社の会議中にためしてみたが、誰も目を合わせてくれなかったという。でも、道でふざけている子供を追いかけている母親を見かけたとき、「かわいい娘さんね」という気持ちをこめて微笑むと、向こうも笑顔を返してくれて、あたたかい気持ちになったと話す。

スマホから離れる

確かにこれは難しいかもしれないけれど、無意識にSNSを眺めるのはやめて、まわりのことに目を向けたり、自分の気持ちに向き合ったりしてみて。

トレイシーは上の娘の30分間のピアノのレッスン中にスマホを置いてみたそう。最初は手元にないことが拷問のように思えたと話すけれど、しっかりと集中してレッスンを見ていたおかげで家での練習をみてあげられるようになったそう。もう少しスマホから離れる時間をつくったほうがいいと気づかされたそう。

一日のやらなくてはいけないことを見直す

必要のない予定や、他の人にやってもらえるようなタスクは誰かに頼んで、自分のための時間を作って。

トレイシーは自分の予定をチェックしたけれど、仕事や病院の予定などほとんどは必要なものだったという。そして、必要でないものも、友達を家に呼んだりするものは自分にとって大事なことだった。そこで、予定をやめるのではなく、デザートを持ってきてもらうようにお願いして、準備の手間を減らすといった工夫をしてみたそう。お菓子を作るかわりにゆっくりできたので、これは成功だったとトレイシー。

衝動をおさえる

なにかを買いたいと思ったときはそれが本当に必要なのか今一度よく考えてみて。そうすれば無駄づかいも部屋が汚くなるのも防ぐことができる。

普段衝動買いをしやすいトレイシーも、なにか気になるものを見つけても一度立ち止まってみることにしたそう。欲しいと思ったけれどよく見ると似たようなものをすでに持っていることに気づいたとか。

本を読む時間を作る

本は日常から離れさせてくれるので、せめて30ページくらいは読む時間をつくって。

ずっと読みたいと思っていた本を読みはじめたトレイシー。普段ベッドでスマホで流し読みしているような軽いニュースとは違い、むずかしい文章だけど、なかなか良いのでこれは続けよう、とトレイシーは思ったそう。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。