足のむくみと訣別！　ハイヒールの似合う脚づくり

女性にとってハイヒールは、永遠の憧れアイテム。ただ、朝はスッキリ脚で履けていても、夕方にはむくみや痛みがひどくなり、一刻も早く脱ぎたくなってしまう……。どうしたらむくみのない脚で、快適にヒールを履けるようになるのか。美脚トレーナーの久優子さんに、解説＆エクササイズをお聞きしました。

ヒールを履くのがツラくなるのは、足裏や脚のケアが十分でないから！

サロンに来られるお客様から、「ヒールを履いていると、脚がツラくなる」という相談をよく受けます。これはもちろん、履いている靴などの問題もありますが、一番大きいのは、足裏や脚のケアが十分にできていないからというのが、私の考え。

生活習慣が変わって、人は裸足で土などを踏んで歩く機会がなくなり、代わりにアスファルトなど硬いところを歩くことが増えていきました。するとどうしても膝や足首、股関節などに強い衝撃が行くように。

また椅子に腰かける時間が長くなれば、脚の付け根のリンパが圧迫されるだけでなく、重力によって足の血流は下へ下がり、老廃物も足先に詰まりやすくなってしまいます。足裏や足首が固くなり、ふくらはぎなどがパンパンに張っていては、足が備えている本来の機能を生かすことはできません。

足が本来備えている機能を取り戻して、むくみ知らずに！

足は小さな骨が集まって構成されているパーツで、片足28個、両足で56個の骨でできています。骨の間に適度なゆるみがあれば柔軟に動きますが、足のケアが行き届かないと骨と骨の間に老廃物が溜まって足裏や足首が硬くなり、動きも悪くなってむくみが出始める……という悪循環に陥ってしまいます。むくみ脚に悩む人は、まずは固まっている足首を回して、足の大きな骨であるかかとの骨（踵(しょう)骨(こつ)と距(きょ)骨(こつ)）をゆるませ、在るべき位置に戻すことから始めましょう。
足裏には、かかとから親指へ向かう「内側縦アーチ」、かかとから小指へ向かう「外側縦アーチ」、親指の付け根（母趾球）から小指（小趾球）へと向かう「横アーチ」という３つのアーチがあります。これらのアーチがきちんと機能していれば、体重を支えて動きの衝撃を吸収し和らげてくれるほか、歩いたり走ったりする際のバネの役割、また立っている際にバランスを取る役割も果たしてくれます。しかしこのアーチが崩れると、さまざまな弊害を引き起こします。
たとえば「内側縦アーチ」が崩れると、足が接地するときの衝撃を吸収しきれず、足の疲れやむくみを引き起こします。「横アーチ」が崩れると開張足になり、タコやウオノメ、外反母趾やハンマートゥなどのトラブルを招くのです。後ほど紹介する「後ほど紹介する「グー・チョキ・パー運動」で足の指を意識的に動かし、足裏のアーチが保たれているいい状態を体に覚え込ませましょう。

むくみや痛みが出ない、自分の足に合った靴選びって？

多くの女性が、自分の足に吸い付くようにフィットする、そんな“シンデレラ・ハイヒール”を求めています。運命の一足と出会うために、シューフィッターに見てもらうのもひとつの手ですが、やはり履いてみたときの自分の感覚が一番大事です。靴選びに際して意識したいポイントは、以下の４つが挙げられます。

①自分の本当の足のサイズを知ること
②土踏まずにフィット感があること
③つま先に、軽く足指が動かせる余裕があること
④かかとが浮かないこと

実際の足よりも大きなサイズの靴を履いているケースが、多く見受けられます。メーカーやデザイン、素材などで履き心地に違いもありますから、試し履きでは自分がいつも履いているサイズだけでなく、前後のサイズも併せて試してみることをオススメします。大体の場合、ワンサイズ落とすとちょうどいいようです。試し履きではピッタリだったように感じても、実際に履いて長時間動いてみると土踏まずが浮いてしまったり、思わぬところが当たって痛みが出たり、ということもあります。そんなときは市販のシリコンジェルのパットや中敷きなどを活用し、靴と自分の足が一体化するようカスタマイズしてみましょう。靴のつま先部分に、余裕があることも大切。というのは、足裏のアーチをキープするためには、足の指と脚裏の筋肉をしっかり動かすことが大切だからです。

むくまない足に！足のむくみ取りエクササイズ

これから紹介する足のエクササイズを行うと、足のむくみが取れて骨や関節もゆるみ、サイズダウンする人が多いでしょう。足の形は、ゆっくりとですが確実に変わってきます

◎エクササイズ１：足首回し

①右足を左足の膝の上にのせ、左手を右足の指の間に入れて、足の甲をのばす。

②左手で右足の指の付け根をしっかりと持ち、右手親指はくるぶしの横をしっかり押さえる。

③親指で大きな円を描くように、足首を外回し、内回しに回す。３回×３セット繰り返す。

◎エクササイズ2：グー・チョキ・パー運動

①足の指をしっかり曲げて、土踏まずにシワが寄るようにギュッと縮めて「グー」を作る。指同士が重ならないように注意。

②足指がグーの状態から、親指だけを手前に動かしほかの指は折り曲げて、「チョキ」を作る。

③足指を付け根からしっかり広げるように指を伸ばして開き、「パー」を作る。①～③を５回×５セットセット繰り返す。

◎エクササイズ３：ゴルフボールころころ

①かかとにゴルフボールを置き、軽く体重をかけて踏む。ボールが転がりやすいので、下にタオルなどを敷くとやりやすい。

②土踏まずにボールを移動させて踏み、足裏でまんべんなくゴルフボールを転がして刺激を入れる。

③足指の付け根にゴルフボールを置き、体重をかけつつ足指でボールを転がす。３回×３セット繰り返す。

◎足裏ほぐしアイテム

左）ごるっち。ゴルフボールが固定されており、足元に置いてゴロゴロ踏めます。ゴルフボールをダイレクトに踏むのは痛い、という人にオススメ。

右）ゴルフボール。足裏に溜まった老廃物をほぐして流すには、これがピッタリ。100均などで販売されているものでOKです。オフィスや自宅に置いておきましょう。

エクササイズ４：ペットボトルキャップつかみ

①イスに座る。ペットボトルのフタを床に置き、足指を使ってつかむ。

②フタをしっかりつかめたら、かかとを床から離す。

③そのまま膝の高さまで持ち上げたら、膝を曲げてフタを床に置く。これを３回×３セット繰り返す。

教えてくれたのは･･････

久優子さん
完全紹介制ボディメンテナンスサロン「美Conscious〜カラダ職人〜」代表、美脚トレーナー。さまざまな分野で独自に研究を重ね、自身がマイナス15kgのダイエットに成功した経験を生かし、ダイエットの成功の鍵である「足首」「リンパ」のケアをもとに全身を整える美メソッドを確立。著書に「１週間でヤセグセがつく自己管理メソッド」（宝島社）「ハイヒールをはいても脚が痛くならないカラダのつくり方」（宝島社）などがある。