夕食でダイエットを台無しにしないための5つの戦略

どんなに真剣に取り組んでいても、ダイエットを狂わせるのが夕食。しかも、問題なのは食事の中身とは限らない。ヘルシーな夕食を計画して準備しても、食べるタイミング、飲み物、夕食までの一日の過ごし方についても考慮する必要があるからだ。

｢日中は “絶好調” なのに、夕食でしくじってしまうと嘆く友達や新しいクライアントがいる｣ と語るのは、BZNutrition設立者のブリジット・ザイトリン認定管理栄養士。｢でも、“絶好調” だった一日の中身を聞いてみれば、朝食を抜いていたり十分に食べていなかったり｣

考えてみれば、特に夕食によってダイエットが台無しになりかねない要因は複数ある。例えば、朝食は朝起きて間もなく取ることが多いので、タイミングを心配する必要はない。昼食に関して言えば、 (少なくとも平日は) お酒を一緒に飲む可能性は低い。それが夕食となると、単なる3度目の食事のはずが、タイミングやアルコールの関係で妙に複雑になる。

たかが1回の食事のために大変な苦労だと感じるかもしれないが、いくつかのシンプルな戦略を実行すれば、食べて太るという悩みから解放され、行く行くはヘルシーな食習慣を身に付けることができるようになる。

1．夜遅くに食べるのを避ける

『The Small Change Diet』の著者であるケリ・ガンズ認定管理栄養士いわく、“夜遅く” の定義はあなたのスケジュールによって変わるけど、お腹がペコペコになるまで夕食を遅らせ、想定以上または必要以上にがっついてしまうような状況は避けるべき。

ザイトリンは就寝の2時間前には夕食を済ませるよう勧めているが、これにはワケがある。｢横になる前に食べ物を消化する時間を作れば、眠りの質が良くなるし、お腹が空いて目が覚める。新たな一日を軌道に乗せるには大切なこと｣

2．夕食を作り置きする

ガンズによると、このアドバイスをよく聞くのは、あらかじめ食べる物を知っていれば行き当たりばったりな食事を避けられるから。夕食を作り置きしておけば (材料を準備しておくだけでもいい)、不健康なオプションに走りにくくなるので、前もって計画を！

でも、準備を忘れたからといって心配する必要はない。ガンズのおすすめは、確実にヘルシーなテイクアウトフードを選ぶこと (注文前にメニューで栄養価を確認しておこう)。これなら家で作れるものがない時も、料理するのが面倒な時も、ダイエットの目標に沿ったものを素早くテイクアウトできる。

3．お皿を区切る

食べ物の量を測る必要はないけれど、理想的な分量を決めるためのガイドラインは存在する。お皿の半分を野菜、4分の1を赤身肉、そして残りの4分の1を炭水化物で埋めるのが、ガンズおすすめのシンプルなテクニック。

例えば、野菜をメインにして麺をサイドディッシュにすれば、ダイエットのために大好きなパスタを諦める必要はなくなる。

4．お酒を制限する

｢お酒を飲みながらでも体重は減らせるけど、飲みすぎたり甘いカクテルを飲んだりした瞬間に厄介なことになる｣ とザイトリン。飲酒は1週間に3日までとし、夕食でワインを飲むなら1杯に抑えること。
それこそワインだけに絞るか、ウォッカやテキーラをストレートかソーダ割で飲むことで、お酒が甘くなり過ぎないよう注意しよう。ビールは満腹感をもたらすので、食事が進まず後で大食いするハメに (アルコールは空腹感を増幅し抑制力を下げるので、真夜中にピザを食べてしまう)。

5．前菜として水を飲む

夕食の席での飲み物に関しては、2015年にオックスフォード大学が成人を対象に実験を行っている。食事の30分前に約470mlの水を飲んだ人々のその食事におけるカロリー摂取量は、自分が満腹であることを想像しただけの人々よりも圧倒的に少ない結果となった。その後12週間で、前者は後者よりも1.2kgほど多くの体重を減らしたという。

料理を盛り付ける前に、グラス1杯 (なんなら2杯！) の水を一気に飲み干そう。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。