【20代～40代】年代別、体重が減らなくなる理由

「人生でステージごとに体重が増えてしまう理由はいくつもある」と話すのは『Healing Superfoods for Anti-Aging』の著者で栄養士のカレン・アンセル。私たちの人生も身体もどんどん変わっている。「それについていくには、自分の習慣や身体がどのように変化するかを知っておくこと。そうすれば、ありがちなダイエットの罠にひっかからなくてすむ」。では、年代ごとに起きる変化をチェックしてみよう。

20代は自分で料理をしない

20代になってはじめて自分で食材を買い、自分のために料理をつくらなくてはいけなくなったのでは。その結果、外食に頼るようになったかもしれない。「レストランでは、出されたチキンに油がどのくらい使われていたか、サラダのドレッシングはどのくらいか、量はどのくらいか、など自分でコントロールできない」とBetterThanDietingのクリエーター、ボニー・トゥブ・ディックス栄養士は話す。

そういうときは、コントロールできる範囲でコントロールしよう。ドレッシングは別添えでと頼み、チキンは素焼きでと一言声をかけて。料理は友人とシェアしたり、半分を持ち帰ったりして次の日に食べよう。昼には近くでサラダをたっぷり食べられるところを探して。「こういった小さなコツがお金も、時間もカロリーも減らすことになる」とトゥブ・ディックスが言う。

20代はベジタリアンかヴィーガンになりたがる

「体重を減らすために、ベジタリアンやヴィーガンになりたいと言う女性は多いが、正直それは健康的なやり方ではない」とアンセル。健康的で植物性の食事がなにかきちんと分かっていなかったり、料理をする時間がなかったりすると、ベジタリアンピザやマカロニチーズ、スムージーといった糖質や脂質まみれのものに手を出すことになり、結局カロリーが増えることになる。

さらに、ベジタリアンな食事で足りないのは質の高いタンパク質。タンパク質は、お腹を満たしてくれる上にカロリーを燃やす筋肉を作ってくれるもの。ベジタリアンになったのなら、タンパク質だけでなく、お腹にたまる食物繊維も入っている豆類をもっと食べてみて。タンパク質と食物繊維を両方摂れるものは植物性のものでは少ないので、これは貴重。肉のかわりに豆にしてみて。たとえば、サラダやヘルシーなメキシカンブリトーボウルなど。「少しずつ豆類を摂るようにして、消化器官をならしてあげて」とアンセルはアドバイスする。

30代は疲れやすくなる

仕事と子育てに追われて睡眠が足りなくなるのが30代。酔っ払うのと同じで、疲れると口にするものについてどうでもよくなってしまう、とトゥブ・ディックスは話す。

最低7時間の睡眠を確保することの優先順位をあげるようにして。もしこれができていないなら、ヘルシーなものを食べるようにして。日曜日に1週間分の買い物をして作りおきをしておいて。そうすれば平日は作ったものをお弁当に持っていくことができる。朝のスムージーに使える材料を袋に入れて冷凍庫にセットしておいたり、お腹がすいたときのためにミックスナッツをびんに入れたりしておくのもよいアイディア。

30代になると食事を抜くようになる

食べる量を減らすのはやせたいときに一番簡単な方法、と思うかもしれないけれど身体は機能するために一定のカロリーが必要なので、足りていないと空腹ホルモンが乱れてしまう。さらに「結局、食べなかった分を夜中に食べることになってしまう」とアンセルは話す。

一日3食と間食を食べるようにして、夜に食べまくる、ということをしなくてすむようにして。食事にはいつもナッツやアボカド、低脂肪ではないハードチーズなどの良質な脂質を含むようにして。朝食をしっかり食べるのはなかなか難しいかもしれないけれど、そんなときはあまり無理をしないで。ギリシャヨーグルトにナッツバターを乗せて好きなフルーツを添えるだけで十分だとアンセルは言う。

30代になるとワークアウトしなくなる

仕事と子育てがあると運動しなくなってしまうというのはこの年代によくあること。

現実的な運動目標をセットして。週に2回30分の中程度から高負荷の運動がおすすめ。「30分あればスクワット、デッドリフトやプルアップなどの定番の筋トレの動きを2つと、インターバルトレーニングを入れることができる」と、認定トレーナーのエリカ・スターは話す。インターバルトレーニングは30秒から60秒間トレッドミルかバイクでの全力運動がよい。そして残りの日にはウォーキングか水泳か、バイクを2回やるようにするとよいそう。

40代になると筋肉量が減る

40代になると筋肉が減ってしまう。筋肉はカロリーを燃やしながら、代謝を安定させてくれるので、筋肉量が減っているのに同じだけ食べていれば体重は増えてしまう。

脂質や炭水化物と違ってタンパク質は筋肉にためることができる。多くの人は朝や昼にタンパク質を十分に摂れていない。そうすると、身体は筋肉にあるタンパク質を使うことになり、代謝が悪くなってしまう。毎食15gから20gのタンパク質を摂るようにして、一日を通じてまんべんなく食べるようにしよう。

40代になると昔ほどハードに運動しなくなる

年齢を重ねているのに筋トレをしていないと、代謝を維持するため筋肉を作れなくなる、とスターは話す。

週に2回から4回、45分から1時間の筋トレをしたほうがよいとスターは話す。複数の筋肉を同時に動かすような動きがおすすめ。たとえばプルアップ、腕立て伏せやランジなど。はじめは8回から12回を2、3セットやるようにして、なれたらウェイトを重くして3回から6回を2、3セットに。時間がないのなら30秒から60秒のインターバルトレーニングを30分やってみて。

40代になるとお腹に肉がつく

ずっと腹筋が自慢だった人でも、40代になると変わってきてしまう。これは、エストロゲンとプロゲステロンの量が変化するのでお腹まわりに肉がつくようになってしまうため。

栄養の専門誌、『Journal of Nutrition』に発表された最近の論文によると、体重1kgにつき1gから1.5gのタンパク質を摂っている人のほうが、そうでない人よりも体重が少なく、ウェストまわりも細かったという。でも、タンパク質はすべて同じというわけではないので、油っぽいチーズバーガーではなく、脂質の少ないタンパク質を選ぶようにして。鶏肉、魚、ターキー、ターキーバーガー、低脂肪の乳製品や卵など。もしそれも難しいならコップ一杯の牛乳を飲んで。「約240ミリリットルの牛乳で良質なタンパク質が8gも入っている」

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。