冬太りを解消! 199Kcal以下で作れる月~金のおかず5選

寒さでフットワークが重くなる冬は、つい脂肪をため込んでしまいがち。宴会などでおもてなし料理を食べる機会も多く、気がついた時にはだいぶ太っていた… というのはこのシーズンのあるある。今回は199Kcalで作れる1週間のおかずをご紹介。肉と魚をバランスよく食べつつ、上手にカロリーコントロールをしましょう。

◆キャベツバーグ(160Kcal、塩分1.3g)

【材料・2人分】

合いびき肉 150g、キャベツ 1/4個、ソース(赤ワイン、水 各1/4カップ、中濃ソース、トマトケチャップ 各大さじ2、インスタントコーヒー 少々)、バター、パン粉、塩、こしょう、サラダ油

【作り方】

1. キャベツは、2/3量を粗みじんに切り、直径約20cmの耐熱皿に均一に広げ、バター小さじ1をのせる。ラップをかけずに電子レンジで約2分加熱し、粗熱をとる。残りの1/3量はざく切りにする。

2. ボウルにひき肉、パン粉1/4カップ、塩小さじ1/2、こしょう少々を入れて、よく混ぜ合わせる。粗みじんのキャベツを加えて、粘りが出るまで1~2分よく混ぜ、2等分にする。平たい楕円形にまとめ、中央をくぼませる。レンジ加熱したキャベツは、ひき肉よりも量が多い。いつものハンバーグよりカロリー減はもちろん、甘みもアップ。

3. フライパンに油大さじ1/2を熱し、2を並べ、あいたところにざく切りのキャベツを入れる。2の両面を約2分ずつ焼いたら、いったん取り出す。キャベツはしんなりしたら皿に盛る。

4. 3のフライパンの油をペーパータオルで軽くふき取り、ソースの材料を加えて混ぜる。煮立ったら3のハンバーグを戻し入れ、途中上下を返して約5分煮る。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

バターをしっかりとキャベツになじませてコクと風味をプラス。肉よりキャベツの方が量が多いハンバーグですが、じゅうぶんなうまみとボリュームでお腹も満足します。隠し味にインスタントコーヒーを入れたソースで奥深い味に。

◆蒸したらのレモンバター味

塩、こしょうをふったたらに野菜をのせ、電子レンジで加熱すれば出来上がり。レモンの輪切りを添えてさっぱりといただきます。

◆豚肉の薬味焼き

ねぎやしょうがなどの薬味野菜をたっぷり入れたたれを豚肉にもみ込みます。肉に焼き色がついたら、バットに残ったたれを回し入れて。

◆帆立とチンゲンサイの豆乳煮

豆乳は加熱しすぎると分離してしまうので、煮汁で具材を煮てから最後に加えてくださいね。

◆蒸しどりマヨ春巻き

とり肉はレンジで蒸したらフォークで裂きます。パリッと仕上げた皮としっとりした蒸しどりの食感の違いを楽しみましょう。

カロリーが控えめの料理は何となく物足りないイメージがありますが、調理法に一工夫すれば食べごたえのあるメニューを作れます。ただし、おかずがいくらおいしくても白いご飯の食べ過ぎには注意してくださいね。(レタスクラブニュース)

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